Metody intensyfikacji treningu - serie łączone i wielokrotnie łączone [vademecum]

Wiem, że dawno nic nie wrzucałem do tej serii, ale co się odwlecze to nie uciecze.
Poniżej link do zbiorczego tematu:
https://www.sfd.pl/Treningowe_vademecum_ladies-t1140826.html

W tym temacie chciałbym przybliżyć jedną z fajniejszych metod intensyfikacyjnych, jaką są serie łączone i wielokrotnie łączone, w tym dropsety, które można uznać za jedną z opcji serii łączonych lub wielokrotnie łączonych.

Serie łączone polegają na wykonaniu dwóch lub więcej ćwiczeń na tę samą partię mięśniową bez znaczących przerw między nimi. Ich celem jest wywołanie jak największej liczby mikrouszkodzeń w włóknach mięśniowych, co w efekcie prowadzi do większego rozwoju masy mięśniowej.


Serie łączone z powodzeniem można stosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i w czasie redukcji. Jednak w drugim przypadku należy zachować ostrożność i raczej celować w poprawę separacji pracując na rozsądnych obciążeniach i większych zakresach powtórzeń.

Ćwiczenia mogą być łączone na różnych zasadach: ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie izolowane + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane + ćwiczeni izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie izolowane, ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe + ćwiczenie wielostawowe itp. itd. Oczywiście łączyć możemy tak jak w przykładzie trzy ćwiczenia, możemy łączyć tych ćwiczeń także i więcej. Najmniejsze połączenie to dwa ćwiczenia. Zestaw czterech i więcej śródserii określane jest czasem gigantserią.

Zestawy możemy budować bardzo indywidualnie dopasowując je do swoich potrzeb i celów treningowych.

Możemy łączyć różne ćwiczenia, możemy też stosować to samo ćwiczenie różnicując takie parametry jak obciążenie, czas trwania spięcia, czas trwania fazy koncentrycznej i ekscentrycznej, zakres ruchu, moment wywoływania świadomego spięcia mięśnia (może być inny niż całkowite zgięcie lub wyprost danego stawu, który trenowany mięsień obsługuje). W przypadku gdy mamy to samo ćwiczenie i tylko zmniejszamy ciężar w kolejnych śródseriach mamy do czynienia z wspomnianym wcześniej dropsetem. Ale równie dobrze w tym samym ćwiczeniu możemy w kolejnych śródeseriach ciężar podnosić. Wszystko jest właśnie kwestią indywidualnych potrzeb i celów. W przypadku składanki serii złożonych z różnych ćwiczeń osiągamy zazwyczaj albo pełne zaangażowanie całej trenowanej partii (poszczególnych głów mięśnia) albo zaangażowanie maksymalnej ilości włókien mięśniowych w ogóle i ekstremalną pompę.

Ważną kwestią do omówienia jest istota tej metody. Może mieć ona kilka opcji. Początkowe serie mogą stanowić wstępne zmęczenie przed kluczową serią/seriami, aby nie musieć w niej szaleć nadmiernie z ciężarami. Początkowe serie mogą też być tymi kluczowymi i po nich mogą następować serie służące dopompowaniu danej partii. Wreszcie wszystkie serie mogą być równie kluczowe/robocze i odbywać się na znaczących ciężarach. Można też wstępną i końcową serię potraktować jak pompujące. Opcją jest też łączenie samych stosunkowo lekkich serii celem uzyskania ekstremalnego ukrwienia danej partii, wpływania na separację itp. cechy.

Co do ilości serii łączonych to ja preferuję tę metodę jako uzupełnienie głównego ćwiczenia i stosuję od dwóch do 4 serii łączonych. Z tym, że ja zazwyczaj stosuję serie potrójne (triserie) - czyli składające się z trzech śródserii. Zakresy powtórzeń mogą być różne od 6 do nawet ponad 20 w każdej śródserii. Można też używać tej metody jako głównego elementu treningu danej partii.

Warto jednak pamiętać, że ta metoda nie jest dla osób początkujących. Raczej dopiero osoby średniozaawansowane i zaawansowane powinny ją wykorzystywać. Trzeba zwracać uwagę na dobór obciążeń - nie może się on przekładać na psucie techniki i ryzykowanie - bo jest to krótka droga do kontuzji. Poza tym nadużywanie tej metody może skutkować przetrenowaniem, więc trzeba mieć świadomość, że organizm potrzebuje odpowiedniej regeneracji po otrzymaniu solidnego bodźca na treningu.

Celowo wyłączyłem z tego artykułu serie łączone na partie antagonistyczne i na partie spełniające różne funkcje. Superserie jak i serie kombinowane (mini obwody) to zagadnienia na inne tematy.


Jeśli ktoś ma jakieś pytania, wątpliwości, uwagi, nie zgadza się z czymś lub chciałby żebym coś rozwinął - to zachęcam do dyskusji w tym temacie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-26 13:24:23

Warto mieć otwarta głowę - opcji jest multum. I też można odejść od tradycyjnego schematu - byle zachować zdrowy rozsądek z ciężarami i raczej pracować czując to co robi mięsień a nie szarpać ciężary. Chociaż i taka opcja też jest i działa. To na co warto zwrócić uwagę to że jedną z śródserii może być izometryczne spięcie - moim zdaniem niesamowicie stymulujące mięsień rozwiązanie.

I nikt nie chcę się pokłócić, zapytać o coś, czy skrytykować?? Jestem zawiedziony.

Ja się kłócić nie będę ale fajnie by było jak bys mógł podać jakieś przykłady - np. sprawdzony/ciekawy zestaw na tył uda na maszynie do uginania leżąc. Najlepiej tak, żeby przepracować dokładnie tył uda wykorzystując tylko to jedno ćwiczenie.
Chyba, ze nie chcesz sprzedawać tu gotowców

Dziękujemy za artykuł

Ok - ale to już jutro. Na tył uda to mam kilka fajnych patentów na maszynach - zresztą część już miałaś okazję wypróbować. Takie składanki to jest coś co lubię jako uzupełnienie jakiegoś ciężkiego ćwiczenia gdzie używa się konkretnego klamotu.

Składanki na pośladki też na pewno się przydadzą :) chętnie poczytam Artykuł jak zawsze night bardzo ciekawy i dopracowany, miło zgłębiać tajniki treningu czytając tak precyzyjne arty - na pierwszą stronę forum powinmy polecieć

Ale to jest bardzo podobna zasada budowania takich serii złożonych. Można je skleić z ulubionych ćwiczeń - najlepiej takich które się uzupełniają a można użyć jednego ćwiczenia tylko zmieniać charakter śródserii - tempo, ciężar, zakres powtórzeń, długość spięcia. Zresztą zaraz opiszę przykłady to sama zobaczysz.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-28 08:58:05

Jak dobrze, ze koleżanki poprosiły o przykłady. Też chciałam, ale się bałam ze mnie Night wyśmieje. W teorii po tym co napisał (a dużo i dobrze napisał), wszystkie umiemy takie zestawy złożyć - ale jednak przydałyby się takie wzorcowe:)

Przykład na tył uda:

Bierzemy np maszynę do uginania nóg leżąc obunóż lub stojąc jednonóż.
Zestaw I.:
1) pierwszą grupę powtórzeń robimy super wolno, np. 4 sekundy faza koncentryczna, 2-3 sekundy spięcie i 4 sekundy faza ekscentryczna.
2) drugą grupę powtórzeń robimy już dynamicznie - z tym samym ciężarem
3) a trzeci element to próba zgięcia nóg oporowana przez kogoś - czyli ktoś tak trzyma te poduchy za które się zapieramy nogami żebyśmy nie dali rady ich dociągnąć do pośladków/zgiąć nóg - ciężar nie ma znaczenia, bo i tak oporuje mocno osoba

Zestaw II.:
1) pierwszą grupę powtórzeń robimy w niepełnym zakresie - czyli zostawiamy kąt między udem a podudziem jakieś max 150 stopni,
2) drugą grupę robimy robimy w pełnym zakresie - ciężar ten sam
3) trzecią grupę robimy znów częściowe - ale zmniejszamy dość solidnie ciężar i wbijamy krew do oporu

Zestaw III.:
1) pierwsza grupa powtórzeń - robimy pełne ugięcia
2) druga grupa powtórzeń - robimy pełne ugięcia ale zmniejszamy ciężar
3) trzecia grupa powtórzeń - robimy krótsze ruchy na dopompowanie i też ujmujemy ciężaru

Zestaw IV.:
1) Utrzymanie w dolnej pozycji mc ze sztangielkami przez 15-30 sekund - z na serio małym ciężarem, bo skończy się to czasem nawet skurczem
2) mc na sztywnych nogach ze sztangielkami - tym razem bierzemy większe sztangielki
3) uginanie nóg na maszynie jednonóż lub obunóż - cięża mały dużo powtórzeń, typowa pompka

Co do zakresów powtórzeń - przy takich trisetach - to ja bym polecał nie schodzić poniżej 5-6 w śródseriach. Natomiast górnej granicy nie ma - ja czasem robię grubo ponad 20 w niektórych śródseriach. Można też różnicować ilość powtórzeń w poszczególnych śródseriach - np. zaczynamy niskim zakresem kończymy jakimś nawet gigantycznym. Tu po prostu trzeba się wsłuchać w mięśnie. Serie łączone nie muszą się kończyć upadkiem mięśniowym - możemy skończyć kiedy czujemy że kolejnego powtórzenia już nie wykonamy. Trening do upadku - szczególnie w przypadku kobiet - trzeba dozować z rozsądkiem i nie korzystać z tego rozwiązania nadmiernie.

A co do pośladków to na przykład:

1) HT robimy przytrzymanie 15-30 sekund (zależy od ciężaru) w szczycie fazy koncentrycznej
2) następnie z tym samym ciężarem wykonujemy ileś tam powtórzeń HT
3) robimy wypychanie nóg na suwnicy stopy stawiamy wysoko i szeroko na skraju platformy, tak żeby palce (pół stopy) wystawały poza platformę na bok, to wypychanie ma być robione od samego dołu - czyli schodzimy jak najniżej się da) ale już na końcu nie prostujemy absolutnie nóg


I na podobnej zasadzie można modzić i cudować do woli na każdą partię.

Czy coś jeszcze ktoś chciałby wiedzieć?? Pytajcie śmiało.



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-28 08:52:46

Paatik

Jak dobrze, ze koleżanki poprosiły o przykłady. Też chciałam, ale się bałam ze mnie Night wyśmieje. W teorii po tym co napisał (a dużo i dobrze napisał), wszystkie umiemy takie zestawy złożyć - ale jednak przydałyby się takie wzorcowe:)

Nie wyśmiewam nikogo - a jeśli już to nie z powodu tego że czegoś chciałby się dowiedzieć.

Ja wiem że dziś mamy takie czasy, że większość osób za wszystko chce kasy. Pewnie sam bym na takim podejściu zyskał finansowo - no ale charakter mam inny. Bardzo lubię pomagać osobom, które na serio się interesują czymś i później z tych porad korzystają.

także można pytać o wszystko - na pewno coś odpowiem. Może nie będzie to omówienie wszystkiego - bo to by była praca na etat, ale coś tam zawsze da się przybliżyć nawet i w bardziej zwartej formie.

Jak w omawianym scenariuszu zapewnić równowagę/balans antagonistom lub „przeciwpartiom” by nie pozostały niedotrenowane/osłabione? Robiąc dla nich w mikrocyklu tygodniowym ale na innej jednostce treningowej podobny schemat tri- lub quadrosetow? (Podobne rozłożenie ilościowe i jakościowe w srodseriach, podobna metodyka intensyfikacyjna) Czy po prostu zapewnić im podobna objętość w skali tygodnia? czy nawet to nie jest konieczne?

tak jak pisałem ja polecam takie serie łączone jako uzupełnienie ćwiczeń kluczowych. W takim układzie na antagonistyczne partie ważne żeby ćwiczenie kluczowe było na podobnym poziomie - a już takie składanki celujące w detale, pompę itp. mogą występować ale nie muszą. Mięsień robotę zrobi w głównym ćwiczeniu i to mu wystarczy. A uzupełnić go możemy wykonywanym bez serii łączonych ćwiczeniami. Inaczej jest jeśli serie łączone wykonujemy jako bazę całego treningu - np. jeśli zależy nam na separacji mięśni i detalach. W takim wypadku traktowałbym podobnie antagonistyczne partie.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-28 12:26:06