Trening do oceny

Witam,
Mam 28 lat, 174 cm wzrostu 82 kg wagi
Nie jestem może osobą początkującą bo pierwszą styczność z siłownią miałem już 10 lat temu od tamtego momentu miałem 3 lata przerwy, reszta czasu z większymi lub mniejszymi przerwami (1-5 tygodni). Na siłownię chodziłem raczej rekreacyjnie i dla lepszego samopoczucia.
Mam problemy z przewodzeniem nerwowym co utrudnia mi wykonywanie niektórych ćwiczeń wymagających koordynacji ruchowej czy równowagi np. przysiadów z wolną sztangą, ponieważ na maszynie Smitha już mogę zrobić to ćwiczenie. Chciałbym zacząć ćwiczyć na poważnie a może bardziej się na tym skupić niż przez ostatni czas. Chce zgubić trochę zbędnych kilogramów i ogólnie poprawić sylwetkę. Wiem, że nie jest to możliwe bez diety jednak to nie ten dział :).
Mój trening dotychczasowy do oceny:
Dzień 1
Plecy
1. Klasyczny martwy ciąg 4x10 / Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 4x12 / Rumuński martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x12 wiosłowanie hantlą w klęku w oparciu o ławkę 4x12 / Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x12
(Ćwiczenie 1 i 2 w superserii)
3. Podciąganie na drążku trzymanym na szerokość barków 4x5(max przy tej ilości) / Podciąganie na drążku trzymanym na szerokość barków maszyna zmniejszająca ciężar 4x10 / Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x12
4. Ściąganie chwytem neutralny (trójkąta) z wyciągu górnego 4x12
(ćwiczenie 3 i 4 w superserii)
Triceps
1. Prostowanie na TRX 4x15-20 / prostowanie ramion ze sztangielką stojąc 4x12
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x12 / Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 / wyciskanie siedząc na maszynie 4x12
3. Prostowanie przedramion z gryfem 4x12 / Prostowanie ramion z linką 4x12

Dzień 2
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 / Wyciskanie hantli leżąc 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce w górę 4x10 / wyciskanie hantli na ławce w górę 4x10
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 4x12 / Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x12
4. Przenoszenie hantli za głowę 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami rotując 4x12 / Uginanie ramion hantlami młotkowo 4x12
2. Zginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12 / Zginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wyciągów górnych 4x12 / Zginanie ramion z nachwytem stojąc 4x12

Dzień 3
Nogi
1. Przysiad na maszynie Smitha 4x10 / Wypychanie suwnicy 4x12 / Wyprosty na maszynie siedząc 4x12
2. Przysiad na maszynie Smitha 4x10 / Wypychanie suwnicy 4x12 / Wyprosty na maszynie siedząc 4x12
3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12 / Wypychanie ciężaru na maszynie stojąc 4x12
4. Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 4x max / Wspięcia na palce na maszynie Smitha 4x max
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 / arnoldki 4x12 / unoszenie naprzemienne sztangielkami 4x12
2. Odwrotne rozpiętki 4x12 / Face pull 4x15
3. Wznosy boczne z hantlami 4x15 / podciąganie sztangi pod brodę 4x12 / wznosy barków w oparze tułowia siedząc 4x12
(Ćwiczenia 2 i 3 w superserii)
4. Szrugsy z hantalimi 4x12 (kaptury)

Brzuch 3-5x w tygodniu
Po każdym treningu 45 mn bieżni 6 km/h, 13 stopni (niestety szybciej nie jestem w stanie i także jestem zmuszony do trzymania się podczas chodzenia ponieważ tracę równowagę).
Dzięki za wszelkie sugestie.





Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 12:10:11

Martwy ciag najlepiej w dniu dolu. Robie tak od dawna i sie sprawdza.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-03-28 20:31:50

Napisałeś, że wcześniej trenowałeś, a jaki masz teraz ciągły staż? Bo jak dopiero zaczynasz po przerwie to split 3 dniowy jest średnim pomysłem.

Przerwę miałem dawno, nie sprecyzowałem. Teraz chodzę od jakichś 4 lat z przerwami tak jak napisałem 1-5 tygodni, jeżeli mam brak chęci to jest przerwa max 2 tygodnie, dłuższe to są po prostu wyjazdy.


Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 13:11:08

Majacze

Przerwę miałem dawno, nie sprecyzowałem. Teraz chodzę od jakichś 4 lat z przerwami tak jak napisałem 1-5 tygodni, jeżeli mam brak chęci to jest przerwa max 2 tygodnie, dłuższe to są po prostu wyjazdy.



Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 13:11:08

A nie jesteś w stanie wygospodarować 4 dnia treningowego w skali tygodnia? Ewentualnie na 3 dni treningowe ale bardziej ogólne podziały treningowe.

Raczej nie będzie problemu z wygospodarowaniem 4-go dnia.

Majacze

Raczej nie będzie problemu z wygospodarowaniem 4-go dnia.

W takim razie dobrze by było przejść na każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu. Podział na przykład push/pull, góra/dół czy przód tył będzie dobry

Ok :D dzięki za sugestie, a co do ogólnego doboru ćwiczeń? jakieś sugestie? jak będę miał czas to wrzucę tu dla sprawdzenia (myślę góra/dół).

Ćwiczenia masz dobrze podobierane jednak zamieniłbym przysiad na maszynie na taki klasyczny wolnociężarowy

Też bym zamienił no ale niestety siła wyższa nie pozwala

Najlepiej jakbyś stymulowal kazda partie 2x w tygodniu.

Majacze

Też bym zamienił no ale niestety siła wyższa nie pozwala

Jak na razie nie ma warunków to nie ma co się przejmować ważne, że na bieżąco coś działasz, a jak czasu będzie więcej to dołożysz kolejny dzień treningowy