SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Co sądzicie o takim planie treningowym?

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 163

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1768
Witam,
chciałbym Was poprosić o opinie na temat planu treningowego, który sam sobie ułożyłem
Warto wspomnieć:
- wyrzuciłem przysiady, bo mam problem z kolanami
- nie dawałem martwego ciągu, bo mam problem z kolanami i lędźwiowym
- zamieniłem WL sztangi na sztangielki, bo dokuczały mi nadgarstki, a przy ustawieniu nadgarstków ~45stopni jest lepiej
- domyślam się, że warto byłoby urozmaicić nieco ćwiczenia na łydki i dwójki, ale jako że ćwiczę w garażu – nie mam dostępu do super sprzętu i muszę trochę improwizować
- celem treningów jest zwiększenie masy
- zacząłem ćwiczyć na siłowni w lutym, wcześniej głównie robiłem kalistenikę
- jeśli chodzi o te zakresy, np.: 8-12 powtórzeń, to wymyśliłem sobie tak, że zaczynam od 8 powtórzeń i po jakimś czasie w ramach progresji dokładam kolejne (na stałe)

PONIEDZIAŁEK:
A) Wyciskanie sztangielek leżąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
B) Dipy z obciążeniem: 5 serii, 8-12 powtórzeń
C) Wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
D) Wznosy ramion bokiem: 6 serii, 15-20 powtórzeń
E) Reversed flys: 6serii, 15-20 powtórzeń
F) Skull crushers sztangielkami leżąc, chwyt neutralny: 4 serie, 12-15 powtórzeń
G) Prostowanie ramienia w opadzie, opierając się o ławkę(triceps): 3 serie, 12-15 powtórzeń
Przeważnie łączę D lub E z F i G
WTOREK:
A) Podciąganie nachwytem z obciążeniem: 5 serii, 8-12 powtórzeń
B) Wiosłowanie sztangielką w opadzie, podpierając się o ławkę: 5 serii, 12-15 powtórzeń
C) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 3 serie, 12-15 powtórzeń
D) Uginanie ramion z hantelkami siedząc na skosie: 3 serie, 12-15 powtórzeń
E) Szrugsy z hantelkami: 5serii, 15-20 powtórzeń
F) Uginanie(do przodu) karku leżąc: 5 serii, 15-20 powtórzeń
G) Uginanie(do tyłu) karku leżąc: 5 serii, 15-20 powtórzeń
H) Rear delts z gumą (

): 5 serii, 15-20 powtórzeń
ŚRODA:
A) Leg curls leżąc: 8 serii, 8-12 powtórzeń + dropset na ostatniej serii (3 fazy ciężaru)
B) Wznosy na palce jednonóż z obciążeniem (łydki): 8 serii, 12-20 powtórzeń + ostatnia seria zakończona statyką – na wspięciu 30 sekund, na dole (rozciągnięcie łydki) – 20 sekund
C) Kark przód + tył, tak jak we WTOREK
CZWARTEK:
A) Wyciskanie sztangielek leżąc: 4 serii, 8-12 powtórzeń
B) Rozpiętki: 4 serie, 10-15 powtórzeń
C) Wyciskanie żołnierskie sztangą stojąc: 5 serii, 8-12 powtórzeń
D) Wznosy ramion bokiem: 6 serii, 15-20 powtórzeń
E) Reversed flys: 6serii, 15-20 powtórzeń
F) Skull crushers sztangielkami leżąc, chwyt neutralny: 3 serie, 12-15 powtórzeń
G) Prostowanie ramienia w opadzie, opierając się o ławkę(triceps): 4 serie, 12-15 powtórzeń
PIĄTEK:
A) Podciąganie nachwytem z obciążeniem: 4 serii, 8-12 powtórzeń
B) Wiosłowanie sztangielką w opadzie, podpierając się o ławkę: 4 serii, 12-15 powtórzeń
C) Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4 serie, 12-15 powtórzeń
D) Uginanie ramion z hantelkami siedząc na skosie: 4 serie, 12-15 powtórzeń
E) Szrugsy z hantelkami: 5serii, 15-20 powtórzeń
F) Kark przód + tył, jak we WTOREK
SOBOTA:
A) Leg curls leżąc: 8 serii, 15-20 powtórzeń
B) Wznosy na palce jednonóż z obciążeniem (łydki): 8 serii, 12-20 powtórzeń + ostatnia seria zakończona statyką – na wspięciu 30 sekund, na dole (rozciągnięcie łydki) – 20 sekund
C) Kark przód + tył, jak we WTOREK

Oprócz ogólnej opinii, chciałbym się zapytać, czy Waszym zdaniem nie robię za dużo serii stricte na biceps i triceps. Bo jak wiadomo, biceps pracuje też przy samym podciąganiu i wiosłowaniu, analogicznie triceps przy WL, żołnierskich i innych.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4473 Napisanych postów 56453 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711563
A daj jakieś informacje o sobie. Najlepiej jak byś wrzucił wypełnioną ankietę z postów podwieszonych.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 1768
Nie za bardzo ogarniam gdzie i jak te ankiety na stronie wypelniac.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 24
Waga: 80
Wzrost: 177
Cel treningowy: Poprawa sylwetki, przyrost masy
Staż treningowy na siłowni: nie licząc zabawy z hantelkami za młodu - miesiąc
Uprawiane sporty: aktualnie tylko siłownia 6x w tygodniu, sporadycznie rower
Dieta: zbilansowana
Suplementy: brak
Dostęp do sprzętu: Garaż - sztangi, hantelki, leg curls, smith machine, ławka do WL
Przeciwskazania medyczne: 2x kolano skoczka, przytarty kręg w odcinku lędźwiowym, stany zapalne nadgarstków
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach:
- wyciskanie sztangielek leżąc, 25kg na rękę x10
- podciąganie +20kg x 10
- dipy +30kg x 10


Zmieniony przez - wj95 w dniu 2019-03-26 14:19:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 182 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
Przy tym stażu sprawdzi się najprostsze fbw z tematów podwieszonych.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4473 Napisanych postów 56453 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 711563
Dokładnie. Nie szarp się z takimi planami bo niewiele z nich wyciągniesz nie masz zbudowanych podstaw.

Tutaj podstawowe treningi z ograniczoną ilością ćwiczeń sprawdza się najlepiej.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 182 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336457
W tych czasach za duzo jest kombinowania a za malo trenowania.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny

NutLove