SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 297

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 162
Witam,
Mam 28 lat, 174 cm wzrostu 82 kg wagi
Nie jestem może osobą początkującą bo pierwszą styczność z siłownią miałem już 10 lat temu od tamtego momentu miałem 3 lata przerwy, reszta czasu z większymi lub mniejszymi przerwami (1-5 tygodni). Na siłownię chodziłem raczej rekreacyjnie i dla lepszego samopoczucia.
Mam problemy z przewodzeniem nerwowym co utrudnia mi wykonywanie niektórych ćwiczeń wymagających koordynacji ruchowej czy równowagi np. przysiadów z wolną sztangą, ponieważ na maszynie Smitha już mogę zrobić to ćwiczenie. Chciałbym zacząć ćwiczyć na poważnie a może bardziej się na tym skupić niż przez ostatni czas. Chce zgubić trochę zbędnych kilogramów i ogólnie poprawić sylwetkę. Wiem, że nie jest to możliwe bez diety jednak to nie ten dział :).
Mój trening dotychczasowy do oceny:
Dzień 1
Plecy
1. Klasyczny martwy ciąg 4x10 / Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej z obciążeniem 4x12 / Rumuński martwy ciąg 4x10
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x12 wiosłowanie hantlą w klęku w oparciu o ławkę 4x12 / Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4x12
(Ćwiczenie 1 i 2 w superserii)
3. Podciąganie na drążku trzymanym na szerokość barków 4x5(max przy tej ilości) / Podciąganie na drążku trzymanym na szerokość barków maszyna zmniejszająca ciężar 4x10 / Ściąganie drążka nachwytem na szerokość barków 4x12
4. Ściąganie chwytem neutralny (trójkąta) z wyciągu górnego 4x12
(ćwiczenie 3 i 4 w superserii)
Triceps
1. Prostowanie na TRX 4x15-20 / prostowanie ramion ze sztangielką stojąc 4x12
2. Wyciskanie francuskie sztangą 4x12 / Wyciskanie francuskie hantlami 4x12 / wyciskanie siedząc na maszynie 4x12
3. Prostowanie przedramion z gryfem 4x12 / Prostowanie ramion z linką 4x12

Dzień 2
Klatka
1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x12 / Wyciskanie hantli leżąc 4x12
2. Wyciskanie sztangi na ławce w górę 4x10 / wyciskanie hantli na ławce w górę 4x10
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 4x12 / Rozpiętki z wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x12
4. Przenoszenie hantli za głowę 4x12
Biceps
1. Uginanie ramion z hantlami rotując 4x12 / Uginanie ramion hantlami młotkowo 4x12
2. Zginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 4x12 / Zginanie ramion z gryfem łamanym stojąc 4x12
3. Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wyciągów górnych 4x12 / Zginanie ramion z nachwytem stojąc 4x12

Dzień 3
Nogi
1. Przysiad na maszynie Smitha 4x10 / Wypychanie suwnicy 4x12 / Wyprosty na maszynie siedząc 4x12
2. Przysiad na maszynie Smitha 4x10 / Wypychanie suwnicy 4x12 / Wyprosty na maszynie siedząc 4x12
3. Zginanie nóg na maszynie siedząc 4x12 / Wypychanie ciężaru na maszynie stojąc 4x12
4. Wspięcia na palce jednonóż z hantlami 4x max / Wspięcia na palce na maszynie Smitha 4x max
Barki
1. Wyciskanie hantli siedząc 4x12 / arnoldki 4x12 / unoszenie naprzemienne sztangielkami 4x12
2. Odwrotne rozpiętki 4x12 / Face pull 4x15
3. Wznosy boczne z hantlami 4x15 / podciąganie sztangi pod brodę 4x12 / wznosy barków w oparze tułowia siedząc 4x12
(Ćwiczenia 2 i 3 w superserii)
4. Szrugsy z hantalimi 4x12 (kaptury)

Brzuch 3-5x w tygodniu
Po każdym treningu 45 mn bieżni 6 km/h, 13 stopni (niestety szybciej nie jestem w stanie i także jestem zmuszony do trzymania się podczas chodzenia ponieważ tracę równowagę).
Dzięki za wszelkie sugestie.





Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 12:10:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Napisałeś, że wcześniej trenowałeś, a jaki masz teraz ciągły staż? Bo jak dopiero zaczynasz po przerwie to split 3 dniowy jest średnim pomysłem.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 162
Przerwę miałem dawno, nie sprecyzowałem. Teraz chodzę od jakichś 4 lat z przerwami tak jak napisałem 1-5 tygodni, jeżeli mam brak chęci to jest przerwa max 2 tygodnie, dłuższe to są po prostu wyjazdy.


Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 13:11:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Majacze
Przerwę miałem dawno, nie sprecyzowałem. Teraz chodzę od jakichś 4 lat z przerwami tak jak napisałem 1-5 tygodni, jeżeli mam brak chęci to jest przerwa max 2 tygodnie, dłuższe to są po prostu wyjazdy.



Zmieniony przez - Majacze w dniu 2019-03-26 13:11:08


A nie jesteś w stanie wygospodarować 4 dnia treningowego w skali tygodnia? Ewentualnie na 3 dni treningowe ale bardziej ogólne podziały treningowe.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 162
Raczej nie będzie problemu z wygospodarowaniem 4-go dnia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Majacze
Raczej nie będzie problemu z wygospodarowaniem 4-go dnia.


W takim razie dobrze by było przejść na każdą partię trenowaną dwa razy w tygodniu. Podział na przykład push/pull, góra/dół czy przód tył będzie dobry
1

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 162
Ok :D dzięki za sugestie, a co do ogólnego doboru ćwiczeń? jakieś sugestie? jak będę miał czas to wrzucę tu dla sprawdzenia (myślę góra/dół).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Ćwiczenia masz dobrze podobierane jednak zamieniłbym przysiad na maszynie na taki klasyczny wolnociężarowy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 20 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 162
Też bym zamienił no ale niestety siła wyższa nie pozwala
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3655 Napisanych postów 44671 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 335641
Najlepiej jakbyś stymulowal kazda partie 2x w tygodniu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3559 Napisanych postów 52608 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 696251
Majacze
Też bym zamienił no ale niestety siła wyższa nie pozwala


Jak na razie nie ma warunków to nie ma co się przejmować ważne, że na bieżąco coś działasz, a jak czasu będzie więcej to dołożysz kolejny dzień treningowy

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Problem z hantlami