Prawidłowe wyliczenie wartości energetycznej przy diecie redukcyjnej

Witam, to mój pierwszy post, więc może zacznę od przestawienia się.

Jestem Patryk, w tym roku skończę 26 lat.

Jestem osobą dość świeżą w temacie układania diet, a interesowała by mnie prawidłowa dieta na redukcje / spalanie tłuszczu.

Pozwoliłem sobie na wytłuszczenie słowa prawidłowa gdyż kiedyś ułożyłem sobie amatorską dietę i może efekt schudnięcia uzyskałem, ale tracąc przy tym większość siły - teraz chciałbym osiągnąć coś więcej.

Więc tak po słowach wstępu:

- mam: 26 lat
- waga: 76 kg
- wzrost: 177cm
- praca: siedząca (dojeżdżam samochodem, wracam samochodem)

Według moich obliczeń z kalkulatorów przy dziennym spożyciu około 2200 kcal powinienem chudnąć (wydaje mi się, że obliczyłem to w miarę sensownie, ale jeżeli nie proszę o poprawienie mnie).

Dalej przeglądając forum, w który temat kliknę / wyszukam czytam co innego i nie mogę dojść do tego jak najlepiej poskładać ilość białka, tłuszczy i węgli dostarczanych organizmowi.

Wedle czytanych postów wychodzi ok. 1.6g białka na kg masy ciała (przy umiarkowanym wysiłku fizycznym), ale jak rozsądnie teraz rozłożyć do tego węgle i tłuszcze ? Czytając forum trafiłem na informację typu 4g węgli na kg masy ciała, a o tłuszczach wszędzie pisali inaczej.

Chciałbym zaznaczyć, że jestem osobą, która dość łatwo przybiera na wadze (i przy wadze 76 kg jestem dość mocno ,,ulany"), a mam obawy czy po takich proporcjach jedzenia, które musiałbym wchłonąć do powyższych wyliczeń będę się mieścić w drzwi .

Tutaj jeszcze chciałbym dodać, że zacząłem treningi na siłowni w dni: pon-sr-pt
Ćwiczę raczej wszystko czyli taka ,,ogólnokształcąca" zamierzam do tego dorzucić jakieś kardio, a i ustalić jakiś sensowniejszy trening, ale jaki najlepiej przy redukcji wagi ?

Trochę się rozpisałem, ale każdemu kto tu dotarł i chciałby mi pomóc z góry dziękuje!.



Zmieniony przez - gowork88 w dniu 2019-03-08 17:54:59

ps. wybaczcie za tytuł tematu miał brzmieć ,, Prawidłowe wyliczenie wartości energetycznej przy diecie redukcyjnej" - gdyby jakiś moderator poprawił będę wdzięczny.

Zmieniony przez - gowork88 w dniu 2019-03-08 17:58:34

gowork88

Powiedzcie proszę czy brak węgli bardzo zaburzy dietę ?

nie zaburzy, śmiało wspomagaj się tłuszcami, wrzuć obecne odżywianie wg tego
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
a tutaj masz źródła z jakich korzystać
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

2200 kcal to zbyt mało jak na mężczyznę. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczne ze wzoru:https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- 

Właśnie mniej więcej liczyłem tym kalkulatorem i wychodziło ok 2700 aczkolwiek obcialem 500 kcal żeby schodzić z wagi, bo jak pisałem wyżej nawet przy tych 2200 kcal obawiam się,że zamiast chudnąć będę tyć. Sądzę, że aktualnie spożywam mniej kcal dziennie aczkolwiek wchlaniam dużo słodkiego.

A może ktoś pomoże jeszcze jak rozłożyć ilość ilość białka i tłuszczy wciągu dnia?

500 to za dużo, jeżeli wyszło Ci 2700 to zacznij od 2500, nie bój się na 2200 nie będziesz tyć
2g białka, 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węgli

Kalkulatorem liczyłeś z automatu czy wzorem ?

Bo wzór to nie kalkulator

Liczyłem wzorem - wydaje się, że tych kcal wychodzi dużo, ale posłucham rad DJ_DoDo i będę postaram się opanować 2500kcal i będę obserwował efekty.

Niżej podrzucam jak to obliczałem:

BMR = (9,99 X 76(kg)) + (6,25 X 177 (cm)) - (4,92 X 26) + 5 = 1742 kcal
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (4% z 1742 = 70)) = 1155 kcal

Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 165 kcal

(BMR) 1731 kcal + (TEA) 165 kcal = 1907 kcal

+ NEAT 1907 kcal + 600 kcal = 2507 kcal
+ TEF 10% = łącznie daje ~2750

Wartości, które podstawiłem wytłusćiłem i wybrałem te z dolnych granic, jakbym brał z górnych faktycznie wyszło by jeszcze więcej.


Zmieniony przez - gowork88 w dniu 2019-03-09 16:44:14

witorrr98, załóż swój temat bo sie zaraz bałagan zrobi, komu i co odpisywać.

gowork nie ma co tak nisko ucinać, nie ma też co brać ze skrajnych wartosci, lepiej dać po środku

anubis84

witorrr98, załóż swój temat bo sie zaraz bałagan zrobi, komu i co odpisywać.

gowork nie ma co tak nisko ucinać, nie ma też co brać ze skrajnych wartosci, lepiej dać po środku

Założyłem swój temat.Proszę o wypowiedzenie się w nim, jeśli masz więcej wskazówek ;]

Panowie wychodzi mi około 312g węglowodanów dziennie, ale nie jestem w stanie tyle wyjeść.
Dziennie udaje mi się spożyć ~150g węgli.

Nie wspominam już o tym, że aktualne ilości jedzenia są dla mnie ,,bardzo duże" i ledwo je zjadam.

Powiedzcie proszę czy brak węgli bardzo zaburzy dietę ?


Zmieniony przez - gowork88 w dniu 2019-03-13 21:47:16

Nie pozostaje nic innego jak uzupełnienie kalorii tłuszczami. Aż nie chce się wierzyć, że przez cały dzień zjadasz tylko dwa worki ryżu a tu człowiek nie może się najeść 1,5kg pieczonych ziemniaków na posiłek