Spadek tkanki mięśniowej na redukcji przy wysokobiałkowej diecie redukcyjnej

Cześć, jestem świeżakiem na forum. Na siłownie chodzę od około dwóch miesięcy, niestety z przeciwnym do zamierzeń skutkiem.

Zacznę od początku. Mam 23lata i mam 175cm wzrostu. Mam bardzo dużo zalegającej tkanki tłuszczowej na brzuchu i udach, później w komentarzu dorzucę zdjęcia.

Skład masy ciała wygląda następująco: (na dzień 03/10/2018)
Wiek metaboliczny: 27lat
Waga: 82,3kg
BMI: 26,9
Tłuszcz: 19,3%
Woda: 57,3%
Mięśnie: 63,1
Sylwetka: 5
Kości: 3,3
Tłuszcz brzuszny: 4,5

Problem polega na tym, że od czasu rozpoczęcia przygody z siłownią i dietą straciłem mięśni (było 64,3) a nabrałem tłuszczu (było 17,3). Jest to zmiana na przestrzeni 2 miesięcy. Dokonałem w tym czasie 4 pomiarów składu masy ciała (regularnie co 2 tygodnie), każdy kolejny powodował pogorszenie wyników z poprzedniego pomiaru. Na początku spowodowane było to złym obliczeniem zapotrzebowania energetycznego, ponieważ jadłem 2400kcal (2g białka/1kg masy, 20-25% tłuszczy i resztę węgli). Po pierwszym pomiarze i złych wynikach, ogarnąłem co zrobiłem źle, policzyłem zapotrzebowanie jeszcze raz i jadłem 2000kcal z takim samym podziałem makro składników, kolejny pomiar wykazał niemalże zerowe różnice jednak w dobrym kierunku czyli mięśnie na + a tłuszcz na -. Potwornie zdemotywowany ponownie policzyłem zapotrzebowanie kaloryczne trzema różnymi sposobami i ustaliłem deficyt kaloryczny 500kcal czyli 1900kcal z podziałem mikroskładników jak poprzednio), po kolejnych dwóch tygodniach okazało się, że owszem, straciłem masę, ale z mięśni, a tłuszcz poszedł do góry o 0,2. Nie jestem w stanie określić gdzie popełniłem błąd, dlatego proszę o pomoc. (w razie potrzeby mogę rozpisać wszystkie cztery pomiary składu ciała)

Jeśli chodzi o dietę, to jem głównie kurczaka, indyka, mięso wołowe typu ligawa, ryże, makarony, dużo warzyw, trochę owoców, wpc, mleko, jaja, twaróg chudy, serki wiejskie naturalne, czasami wspomagam się sosami ze słoików typu chiński do ryżu pudliszki itp, bataty, pieczywo, masło orzechowe, okazjonalnie dżem domowej roboty, granolę czekoladową sante, serki i jogurty wysokobiałkowe. Do smażenia używam niewielkich ilości masła, oliwy z oliwek. Głownie jem omlety twarogowe, spaghetti, kurczaka z ryżem, serki/jogurty wysokobiałkowe. Cheaty 1 posiłek średnio na dwa tygodnie (pizza, kebab itp), czasami podjadam, jednak głównie winogrono lub jabłka.

Dodatkowo, między 3 a 4 (aktualnym) pomiarem składu masy ciała zastosowałem spalacz tłuszczu yohimbine HCL w dawce 0,2mg/1kg masy ciała, z racji, że kupiłem (jak się okazało niedziałający) spalacz w postaci kapsułek o zawartości 5mg yohimbiny, brałem 3 tabletki, czyli 15mg zamiast 16,6mg. Dwie dawki, pierwsza zaraz po obudzeniu się i dwie godziny przed posiłkiem, druga minimum 2 godziny po posiłku i zaraz przed treningiem. Skutków jakichkolwiek brak (+0,2 tłuszczu), podejrzewam oszukany skład.

Obecnie jem 1900kcal (BMR: 21x 83,2kg = 1747,2kcal dodając aktywność niską czyli 29kcal/kg masy ciała uzyskałem wynik 29x83,2=2412,8kcal i odjąłem 512,8kcal)
Białko: 2x83,2kg = 165g x 4kcal = ~ 660kcal
Tłuszcz: 1900kcal x 20% =380kcal/9 = 42g lub 1900kcal x 30% = 570kcal/9 = 63g
Węgle: 1900-380-660= 860kcal/4 = 215g

W praktyce jem 155-165g białka, 45-57g tłuszczy, 180-220g węgli, max 1950kcal. Tyle jem od przedostatniego pomiaru składu masy ciała, po tym przytoczonym na samym początku nic nie zmieniałem w diecie, bo nie chce schodzić na 1700kcal nie wiedząc gdzie popełniam błąd.

Jeśli chodzi o trening, to postawiłem na Rozgrzewkę, rozciąganie, FBW, stale te same ćwiczenia, operuję głownie ciężarem. Ćwiczenia jakie wykonuję to:
Podciąganie 4x8 na maszynie, która popycha mi kolana do góry,
Uginanie nóg na suwnicy 3x12
Stawanie na palcach i opuszczanie pięt z obciążeniem na kolanach (z pomocą maszyny w pozycji siedzącej) 3x12
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8
Wyciskanie hantli siedząc (barki) 3x12
Wyciskanie hantla za głową siedząc (triceps) 3x12
Wyciskanie bicepsa przy pomocy wyciągu dolnego stojąc 3x12
Brzuszki z pomocą maszyny i obciążenia 4x12

Po treningu siłowym wchodzę na bieżnię na równe 10 minut i w tym czasie biegnę z prędkością 10km/h (wg sprzętu) przez 2 minut, następnie zaczynam interwały 5 razy 45sekund biegu z prędkością 10km/h i 15sekund sprintu z prędkością 15-15,5km/h, następnie około 2-3 minut idę żwawym tempem czyli 5-6km/h.

We wszystkich ćwiczeniach ciężary były zwiększane w miarę przyrostu siły, występowało to regularnie, czuje, że mam trochę więcej siły jednak jednak niekoniecznie więcej mięśni. Niestety nie zmierzyłem obwodu pasa przy żadnym z pomiarów. Zmierzyłem jednak uda i brzuch nad pępkiem. Brak zmian.
Dodam jeszcze, że tak na prawdę prawie nigdy nie miałem zakwasów po treningu, nie wiem czy to źle, jestem kompletnie zielony.

Nie jest to pierwszy raz kiedy próbuję schudnąć, rekord skoczni w moim wypadku to 108kg, które etapami udało mi się zrzucić biegając co drugi dzień około 3km, były wzloty i upadki, nie sprawdzałem wtedy składu masy ciała bo widziałem wyraźne efekty po ciuchach, jadłem wszystko, głownie niezdrowe rzeczy. Niestety waga w końcu stanęła i część biegu zastąpiłem interwałami, szło jak krew z nosa aż znów się zatrzymało. Wtedy zacząłem chodzić na siłownie.

Zależy mi na osiągnięciu w miarę płaskiego brzucha i redukcji tłuszczu na udach, nie mam ambicji kulturystycznych, chce się jedynie dobrze czuć w swoim ciele oraz prostych do wykonania ćwiczeniach a także prostej diecie, bez konieczności spędzania w kuchni 5 godzin.

Mam początkowe problemy z żylakami, a także mam chory kręgosłup, jednak nie w takim stopniu by nie móc ćwiczyć.

Jestem totalnie zielony jeśli chodzi o siłownie i fajnie byłoby w przypadku propozycji zmiany ćwiczenia podeprzeć ją filmem instruktażowym jak dane ćwiczenie poprawnie wykonać.

Dodam jeszcze, że ostatnio zauważyłem przekłamania swojej wagi kuchennej aż o 30% w dół, czyli odważając 250g mięsa było go w rzeczywistości 325g. Problem ogarnąłem, nie wiem ile czasu żyłem w niewiedzy, mogły to być 2 tygodnie lub 2 dni, lecz niewiele więcej niż miesiąc gdzie przypominam sobie sytuacje sprawdzania 30to gramowej miarki i wtedy wynik na wadze był 30g.



Zmieniony przez - MP0195 w dniu 2018-10-07 17:19:30

Zmieniony przez - MP0195 w dniu 2018-10-07 17:21:20

Nie zawracaj sobie głowy pomiarami składu ciała na wagach typu tanita bo to jest mało wiarygodny wynik . Lepiej patrz w lustro i na tym się skup

Nie widzę żadnych zmian w lustrze ani po ciuchach

15mg zamiast 16,6mg to nie jest jakaś magiczna liczba że na 16.6 będziesz tracił tkankę a na 15mg nie, 0,2 mg na kg to maksymalna dawka i przy 5-10 mg mozna redukować, za duży bf na yohimbine, zła dieta i wyszło jak wyszło.

Jesteś pewien że miarka ma 30g, zalezy co do niej nasypiesz, połóż lepiej kilogramowy worek cukru lub woreczek ryży i sprawdz czy ma 100g, ewnie ma ok 105 bo jeszcze masa woreczka.

Teraz jestem pewien, 100ml wody pokazuje 100g. Zakładając że waga pokazywała 70% rzeczywistej wagi, to przy 1900kcal jakie powinienem jeść, jadłem jakieś 2470kcal, czyli byłem w pobliżu "zera". Dlaczego więc ćwicząc i biegając straciłem 1kg mięśni?

Bo ta waga oszukuje, wystarczy wupić czklanę wody, zrobic trening czy posiłek zjeść by były inne wskazania na tej wadze

Czy mogę stale wykonywać te same ćwiczenia zwiększając tylko ciężar?
Czy nie powinienem czuć zakwasów po treningu?
Czy dieta jest w porządku by chudnąć?


Zmieniony przez - MP0195 w dniu 2018-10-07 19:19:08

1 tak
2 z czasem nie będą odczuwalne
3 wklej ją w takiej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dostałeś już odpowiedź odnośnie do tego jakim wyznacznikiem efektów są pomiary Tanitą. Sugeruję skupić się na obwodach ciała, a w dłuzszej perspektywie na wyglądzie sylwetki.