Plan treningowy na masę do oceny

PLAN TRENINGU NA MASE (2-3/3 miesiace wyłacznie wtedy gdy nadale będą dobre z niego efekty/ miesiące)

I DZIEŃ (Niedziela) - KLATKA + TRICEPS

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
2. Wyciskanie hantli na skośnej 12 10 8-8
3. Rozpiętki na bramie10,10,10

Triceps:
1. Prostowanie ramion z hantlą za głową.8/7/6
2 Pompki na poręczach 10 /10/10
3.Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego  , 8/8/8

II DZIEŃ (Poniedziałek) - NOGI

1. Przysiady ze sztanga 15,12,10,8,8
2. Wyciskanie na suwnicy 10,10,10
3. Uginanie na dwugłowy 12,10,10 8
4. Wspięcia na palce na maszynie skośnej 25 20 15 15
wspięcia siedząc 15 15

III DZIEŃ (Środa) - PLECY + BICEPS


1.Ściąganie szeroko drążka wyciągu górnego do
Klatki 4 serie 12/10/8/8
3. Ściąganie V-drążka do brzucha siedząc  12/10/8/6 progres ciezarow
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego neutralnie 12,12,12

Biceps:
1. Uginanie z hantlami stojąc12,10,8
2. Uginanie z hantlami (młotkiem) 12,12,12
3. Uginanie ze sztangą łamaną na modlitewniku 10,10,10

IV DZIEŃ (Czwartek) - BARY + KAPTURY [m. czworoboczny]

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,10,8
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 10,10,10   
3.Unoszenie hantelek do przodu stojąc 10 10 10
6. Stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami 3-4s 15-10

Witam szukam pomocy co do oceny i jak trzeba do poprawy tego planu dzięki z góry.

Dałbyś jakieś informacje o sobie bo nie wiadomo za bardzo do kogo odnieść plan. Bo plan taki średni się wydaje

Plan słaby brakuje ćwiczeń i są one źle dobrane + nic o sobie nie napisałeś

Jaki masz staz? Jakie cele? Napisz więcej informacji o sobie.

18 miesięcy stażu ,176 wzrostu,90 kg (mały brzuszek-stym powoli walczę )
Ławka plasla-90kg-8 powtórzeń,biceps 42,5cm dieta własna taka na jaką mnie stać.Jak coś jeszcze trzeba to napisze.

Już w podobnym temacie pomoc dostałem.Ale chętnie przeczytam
Inne pomocne sugestie od ekspertów.

Ja bym stymulowal kazda partie 2x w tygodniu ale z mniejszą objetoscia.

Dokładnie jakieś push/pull czy góra/dół będzie zdecydowanie lepszym rozwiązaniem niż plan, który zaproponowałeś.

Wejdz w temat podwieszony pierwszy rok treningów i bierz plan z etapu 5/6. Będzie szybciej.

Może trochę dużo wymagam ale jak by ktoś mi zrobił plan na każdą partie 2x w tygodniu to było by super juz kiedyś próbowałem ale nie mogłem jakoś tego poskładać żeby nie spędzać 3 godzin na siłowni

1. OHP
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Wyciskanie hantli skos dodatni
4. Unoszenie hantli bokiem
5. Prostowanie rąk na wyciągu
6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

1. Podciąganie nachwytem
2. Wiosłowanie w opadzie podchwytem
3. Ściąganie linki do klatki siedząc(wąsko)
4. Facepull
5. Wyprosty tułowia na lędźwia
6. Uginanie na modlitewniku na wyciągu

1. Wypychanie nug na suwnicy
2. Wykroki/Zakroki
3. Uginanie nóg na maszynie (dwugłowe)
4. Wspięcia na palce stojąc

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska
2. Wyciskanie hantli siedząc
3. Krzyżowanie linek wyciągu z dołu
4. Unoszenie bokiem na wyciągu
5. Francuz sztangą/hantlą leżąc/siedząc
6. Hollow body ( z hantlem)

1. Podciąganie nachwytem
2. Wiosłowanie Pendlaya
3.Ściąganie linki wyciągu górnego(wąsko+)
4. Wiosłowanie końcem sztangi
5. Wyprosty tułowia na lędźwia
6. Odwrotne rozpiętki na ławce
7. Uginanie na biceps w oparciu o kolano