Dobra redukcja?

Witam wszystkich.
Nie wiem czy dieta, którą mam w tym momencie jest dla mnie prawidłowa. Trudno znaleźć mi kogoś kto mógłby mi doradzić. Dietetyk zalecił mi dietę 1700 kcal. Ćwiczę 5 razy w tygodniu: 4 razy treningi na siłowni, 1 raz w domu aeroby. Mam 21 lat, 165 cm i 59.5 kg. Czasami po zjedzeniu posiłku nie odczuwam nasycenia. Wtedy zdarza mi się zjeść orzechy albo masło orzechowe. Czuję się wtedy winna, że do tego dopuściłam. W lipcu 2017 ważyłam około 75 kg. Czuję się zagubiona i nie wiem co robić. Nie chcę popaść w zaburzenia odżywiania.







Zmieniony przez - ania789 w dniu 2019-03-05 09:12:08

policz swoje zapotrzebowanie wg tego wzoru i będziesz wiedzieć na czym stoisz
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

1700kcal to bardzo niewiele. Wklej tutaj wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego.

Wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego:
BMR = 1361,335
TEA = 3707,267
trening siłowy - 4*110*7 +4*0,05*1361,335=3352,267
trening cardio - 1*50*7+5 = 355
(trening siłowy + trening cardio)/7=529,609
BMR + TEA = 1890,944
BMR + TEA + NEAT = 2190,944
TEF =2190,944*0,1=219,0944
CPM = 2190,944 + 219,0944 = 2410,039029

Trudno określić mi ile spalam kalorii na treningu więc wybrałam te jedne z niższych wartości.
Zaczynam się martwić, gdyż zdarza mi się zjeść coś z poza rozpiski i martwię się, że przekraczam mój bilans kaloryczny.


Zmieniony przez - ania789 w dniu 2019-03-05 16:27:57

no to jak sama widzisz, masz zapotrzebwoanie zerowe na poziomie 2400 a zjadałaś 1700kcal a to deficyt ok 30%, czyli głodówka dla ciebie, żeby redukować zacznasz spokojnie od 2200kcal, przyjmujesz 2g białka i 1-1,5g tłuszczy na kg masy ciała a reszta z węglowodanów, jeżeli jednak byłaś jakiś czas na tych 1700kcal to należałoby dać organizmowi dojśc do siebie przez kilka tygodni na zerowym czyli 2400kcal i wtedy zejść na te 2200kcal, wrzuć przykłądową rozpiskę diety zobaczymy jak to wygląda u Ciebie komponowanie posiłków

I śniadanie:
40g płatków owsianych górskich
13g orzechów włoskich
250ml mleka 2%

II śniadanie:
70g chleba żytniego
40g szynki z indyka
sałata maslowa
ogórek kiszony

Obiad:
70g kaszy gryczanej
150g piersi z indyka
cukina
pół puszki pomidorów krojonych
2 łyżeczki oliwy

Podwieczorek:
150g jogurt naturalny 2%
150g mandarynek

Kolacja:
70g chleba żytniego
Tuńczyk w sosie własnym 70g
Cieciorka z puszki 80g
Pomidor mały
Cebula czerwona
2 łyżeczki oliwy
Mix sałat
Ogórek kiszony



Zmieniony przez - ania789 w dniu 2019-03-05 20:14:22

wrzuć wg tego
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-03-05 20:20:04

Dziennik żywieniowy






Zmieniony przez - ania789 w dniu 2019-03-05 20:42:13

Nie bież skarajnych wartosci, nie wiesz ile dać to wybierz po srodku.

Obliczyłam jeszcze raz. Wartość CPM wyszła mi 2415.

Zacznij więc od 2100kcal. 1,8g białka, 1g tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.