[BLOG] - Falowanie objętością, ćwiczeniami i priorytetami

Ale to jest dość normalne. Im większa intensywności tym trudniej dla układu nerwowego, a dodatkowo jak wpadają częste upadki to ma cały czas pod górkę. Upadek mięśniowy może może mieć miejsce w planie treningowym ale świadomie i z rozmysłem w innym wypadku unikać.
A w samej strukturze planu nie mieszaj jest sensownie rozpisany.

Boje się tylko, że w ostatnim mezocyklu robiąc danego dnia np. klate 3x3 lub martwy 2x2 to może być nieco za mała objętość nawet przy RPE 8-9... a przy RPE 7 i tak małej objętości to nie wiem czy czasem odpowiedź anaboliczna nie okaże się żadna? Dużo osób poleca robić nawet 7x3 klate... Najwyzej zobaczę jak się będę czul i jak będzie szedł progres. Jak okaże się, że jest jakaś lipa to pomyśle nad dodaniem serii w klacie, OHP, martwym, siadach i podciąganiu dla trójek/dwójek (+2 serie) i piątek/czwórek (+1 seria). Ciężko to wyważyć szczerze mówiąc bo można przedobrzyć. Nawet jakbym przejechał cały plan do końca i dopiero robiąc go po raz drugi zwiększył te serie w drugim i trzecim mezocyklu to nie będę mieć dobrego porównania czy zmiana wpłynęła pozytywnie na wyniki czy negatywnie bo będę bardziej zaawansowany i siłą rzeczy progres będzie i tak wolniejszy. Więc zmiana mogłaby wpłynąć pozytywnie na wyniki ale progres moglby być wolniejszy (w stosunku do planu robionego po raz pierwszy) z uwagi na większe zaawansowanie treningowe. Tak naprawdę mógłbym to stwierdzić tylko wtedy gdyby się okazało, że robiąc plan za drugim razem zrobiłem po zmianach taki sam progres lub bardzo zbliżony do tego co za pierwszym razem... Wtedy możnaby stwierdzić praktycznie ze 100% pewnością, że zmiany w planie były korzystne.

Mogę też po prostu zrobić tak, że ten nowy mezocykl (co zaczynam zaraz na piątkach) zostawić tak jak jest ilość serii i jak się okaże, że progres po całym mezo jest mniejszy niż połowa przyrostów z pierwszego mezocyklu to wtedy w trzecim mezo dodać te 2 serie tak jak pisałem bo to by świadczyło raczej o za małej objętości w drugim. I to ma chyba większy sens niż czekanie z ew. zmianami aż do czerwca? Oczywiście zakładam, że parametry takie jak miska i regeneracja są stałe. Ma to sens?

Ale wraz ze zmniejszeniem objętości rośnie Ci intensywność treningowa. Tutaj klasycznie zmniejsza się ilość powtórzeń zwiększasz ciężar. A Twoje odczucia też są cenne bo będziesz z czasem wiedział jak reagujesz na poszczególne zakresy powtórzeń czy jakie sygnały daje ciało jak ma za dużo bodźców.

Jeśli przez intensywność rozumiesz % ciężaru maksymalnego to owszem ale zakresy RPE są takie same (pierwszy blok 7 drugi 8 i trzeci 9) podczas gdy całkowita objętość (ciężar X powt) jest mniejsza a wiemy, że objętość całkowita ma duże znaczenie dla wzrostów. Wyjaśnie o co mi chodzi na takim przejaskrawionym przykładzie:

Chodzi o to, że przykladowo mając intensywność 100% i robiąc powiedzmy 3x1 zrobisz w sumie 3 powt. i objętość będzie powiedzmy 300kg. Z kolei robiąc na intensywności 95% możesz zrobić 3 powtórzenia i masz wtedy 3x3 wiec w sumie 9 powt i objętość 855kg (prawie 3x więcej). Oczywiście nie trenujemy do upadku tak jak pisałeś więc napisałem to tak dla porównania. No i teraz który trening da większy impuls anaboliczny? Ten gdzie było 3x1 na int 100% czy 3x3 na int 95%? Raczej ten drugi prawda?

Z resztą nie wiem... nie znalazłem żadnych sensownych badań na ten temat. Tak jak mówiles rion na razie nie będę kombinowal tylko zostawię tak jak jest a jak będzie lipa to najwyżej wtedy się cos zmieni.

Bo tego nie da się jednoznacznie stwierdzić co da większy bodziec teoretycznie druga opcja, ale od tego właśnie jest periodyzacja żeby dawać inne bodźce treningowe w kolejnych mikrocyklach.
Organizm też potrzebuje lżejszych i cięższych okresów treningowych i zmiany w objętości i intensywności.

W sumie racja. Ja to tak troche pod katem badan na sobie robie troche :p

R3qUi3M

W sumie racja. Ja to tak troche pod katem badan na sobie robie troche :p

Bardzo dobrze bo pewne wnioski trzeba wyciągać na przyszłość, kwestia żeby te zmiany wprowadzać jak się jest już świadomym, bo początkujący najwięcej zyska lecąc gotowymi planami bez zbędnych zmian.

SQT +10kg

Poleciał trening "4" i tradycyjnie zacząłem od ławki skośnej. Poszło całkiem sprawnie ale w ostatniej serii ziomeczek troche za szybko mi złapał za sztange i zepsuł ostatnie powtórzenie. Myslę, że chyba bym sam dał rade i byłby progress ale tak to nie zaliczam. Co się odwlecze to nie uciecze... Za to w siadach rewelka! Nie probówałem robić serii do odcinki już dosyć długo i dzsiaj machnąlem 95tką 12 powtórzeń z zachowaniem przyzwoitej techniki. W ostatnim powtórzeniu już prawie mi się nogi ugieły i dosłownie ledwo odłożyłem na rack'a sztange. Nie mniej jednak jestem mega zadowolony bo teoretyczny maks poszedł ze 125kg na 135kg w przedziale 20 dni. Reszta poszła całkiem zwyczajnie może poza podciąganiem chwytem młotkowym z obciążeniem które wyglądało tak:
+16.25kg 8 powt. (RPE 9)
+11.25kg 8 powt. (RPE 10) - miało być RPE 7-8, zonk
+11.25kg 7 powt. (RPE 10) - zabrakło jednego powtórzenia które miałem założone w planie.

Było 3 min odpoczynku miedzy powtórzeniami i nie bardzo rozumiem dlaczego nie dałem rady. Albo przy podciąganiu potrzeba dłuższego odpoczynku albo nie wiem... ale znam jednego gościa... co też nie wie... :p


Zmieniony przez - R3qUi3M w dniu 2/12/2019 6:07:35 PM

Spokojnie najważniejsze, że przysiadzie jest ładny progres na następnym treningu będzie progres w podciąganiu