Start po przerwie

Płeć : facet

Wiek : 23

Waga : 63

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 8miesiecy

Uprawiane inne sporty : box

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full

Dieta : dopracowana w 98%

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : przed przerwą bcaa, kreatyna , białko, carbo.

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110kg przysiad , klata 95

Trening A
Nogi -Przysiady ze sztanga 3x 8-12
Plecy- wiosłowanie 3x8 8-12
Klata - wyciskanie na prostej (sztanga) 3x8-12
Barki - wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Boceps- uginanie przedramion 3x8-12
Triceps- pompki na poręczach, wersja na triceps 3x8-12
Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20
Brzuch - ?

Trening B
Nogi - uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami 3x 8-12
Plecy - podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x 8-12
Klatka- skos dodatni hantle 3x 8-12
Barki - wyciskanie żołnierskie 3x8-12
Biceps- uginanie przedramion z hantlami 3x 8-12
Triceps - wyciskanie francuskie 3x8 8-12
Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20
Brzuch- ?


Witam , Panowie planuje wrócić na siłownię po kilku dobrych miesiącach przerwy . Proszę, żebyście zerkneli na plan czy z taka opcja można startować . Nie wiem co będzie dobre na brzuch bo go nie robiłem nigdy , macie jakieś pomysły? Jak to jest z odbudowa po przerwie, mówią ze w miarę szybko się można odbudować, prawda ?




Zmieniony przez - WRC w dniu 2019-02-09 20:02:18

W kształtowaniu sylwetki zdarzają się nam nieplanowane przerwy czasem kilkudniowe, czasem dłuższe bo dochodzące do kilku miesięcy, jednak nic nie stoi na przeszkodzie, aby powrócić do treningów jeśli okoliczności nam na to pozwolą.

W jaki sposób wrócić do regularnych treningów siłowych?
Przede wszystkim analizujemy swój przypadek pod kątek okoliczności jakie doprowadziły do przerwy. Jeśli przerwa była spowodowana kontuzją, która wykluczyła nas z treningu na kilka miesięcy to musimy ustalić z lekarzem czy możemy wrócić do aktywności fizycznej. Jeśli lekarz wyrazi zgodę to lecimy z tematem.

Zacznijmy od samego treningu. Dobra opcją będzie przeprowadzenie rozruchu na treningu całościowym czyli trenujemy całe ciało na podstawowych ćwiczeniach siłowych, możemy to zrobić w formie seryjnej lub obwodowej.
Taki powrót pozwoli nam poprawić nieco ogólnie pojętą kondycję po przerwie, rozruszać ciało, przepracować na nowo technikę podstawowych ćwiczeń.

Jednocześnie jeśli nie odżywialiśmy się zbyt dobrze w trakcie przerwy treningowej wracamy na właściwe tory żywieniowe. Liczymy nasze zapotrzebowanie, ustalamy rozkład makroskładników, komponujemy jadłospis i przygotowujemy naszą dietę pod przyjęty cel treningowy.

Więcej o treningu można przeczytać tutaj:
https://www.sfd.pl/art/Trening/Trening_FBW,_Full_Body_Workout__hit_czy_kit_-a3986.html

Można szybko, plan spoko, na brzuch allahy, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drążku'

Tu masz fajny artykuł https://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html 

Plan wygląda rozsadnie, mozesz smialo ćwiczyć.

Dzięki Panowie za szybkie odpowiedzi;) teraz pozostaje Mi tylko czekać do poniedziałku i ruszać z treningami ;)
Jeszcze kilka pytań.
Jak najlepiej progresowac ? Z tygodnia na tydzień czy z treningu na trening ?
Treningi robić np tydzień a i tydzień b ? Czy może np poniedziałek a , środa b , piątek a ?


Zmieniony przez - WRC w dniu 2019-02-09 21:38:56

ABAB z treningu na trening dokładasz i czekasz na maks, potem kąbinujesz :)

Z dokładaniem sie spieszyć nie musisz. Moze byc nawet co tydzień. To i tak miesięcznie będzie dawało sporo kilogramow.

Ja bym tylko dołożył martwy ciąg do treningu B jako pierwsze ćwiczenie, będzie bardziej ogólnorozwojowo:-00

Czyli oprócz tych co są w planie b dorzucić martwy? Czy coś mam odjąć żeby zrobić miejsce dla martwego ?

Mozesz dodać oprócz tych ćwiczeń, które juz robisz.

WRC

Czyli oprócz tych co są w planie b dorzucić martwy? Czy coś mam odjąć żeby zrobić miejsce dla martwego ?

Nie ma co tutaj kombinować bo objętość nie masz jakiejś kosmicznej więc dodanie samego martwego ciągu będzie wystarczającym działaniem.
Oczywiście tutaj technika w podstawowych bojach jest najważniejsza.