Wiek : 23
Waga : 63
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 8miesiecy
Uprawiane inne sporty : box
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full
Dieta : dopracowana w 98%
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : przed przerwą bcaa, kreatyna , białko, carbo.
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 110kg przysiad , klata 95
Trening A
Nogi -Przysiady ze sztanga 3x 8-12
Plecy- wiosłowanie 3x8 8-12
Klata - wyciskanie na prostej (sztanga) 3x8-12
Barki - wyciskanie hantli siedząc 3x8-12
Boceps- uginanie przedramion 3x8-12
Triceps- pompki na poręczach, wersja na triceps 3x8-12
Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20
Brzuch - ?
Trening B
Nogi - uginanie nóg z hantla pomiędzy stopami 3x 8-12
Plecy - podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty 3x 8-12
Klatka- skos dodatni hantle 3x 8-12
Barki - wyciskanie żołnierskie 3x8-12
Biceps- uginanie przedramion z hantlami 3x 8-12
Triceps - wyciskanie francuskie 3x8 8-12
Łydki- wsparcia na palce 3x 15-20
Brzuch- ?
Witam , Panowie planuje wrócić na siłownię po kilku dobrych miesiącach przerwy . Proszę, żebyście zerkneli na plan czy z taka opcja można startować . Nie wiem co będzie dobre na brzuch bo go nie robiłem nigdy , macie jakieś pomysły? Jak to jest z odbudowa po przerwie, mówią ze w miarę szybko się można odbudować, prawda ?
Zmieniony przez - WRC w dniu 2019-02-09 20:02:18