Plan do oceny

Siema w końcu zakupiłem ławeczkę z sztangą i zrobiłem sobie nowy plan tylko nie wiem czy jest dobry oto on

PONIEDZIAŁEK:

KLATKA:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Rozpiętki na ławce ze skosem dodatnim
Pompki z nogami w podwieszeniu

BRZUCH:
Wypychanie nóg ku górze
Plank
Brzuszki

ŚRODA:

BARKI:
Wyciskanie sztangi zza karku
Wznosy ramion ze sztangielkami na boki
Wznosy sztangi wzdłuż tułowia

BICEPS:
Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (Młotki)
Zginanie przedramion ze sztangielkami
Dumbbells spider curls

PIĄTEK:

TRICEPS:
Prostowanie ramienia z hantlami w opadzie/na ławce skośnej
Pompki francuskie
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc

NOGI:
Żuraw
Przysiady
Ławeczka
Nie wiem ile dać powtórzeń i po ile.Nie mam pojęcia do dać pomiędzy te dni albo w sobotę i niedziele myślę nad powtórzeniem w niedziele głównie chce poprawić sylwetkę.

Loczer

Chciałbym teraz do wakacji tak jagby się przygotować a w czasie wakacji już mocno trenować czyli teraz czwiczyć ten push/pul a potem przejść na fbw?

Kolejność raczej bym sugerował odwrotną czyli zacząć od fbw zbudować podstawy solidne, a następnie przejść do push pull. Oczywiście wszystko poparte sensowną dietą i regeneracją.

napisz cos wiecej o sobie, ile masz lat, jakie doswiadczenie,
plan ttreningowy wyglada dosc slabo

Bardzo delikatny ten plan, widać nie lubisz się męczyć, ćwiczenia też średnio dobrane. Chyba pleców tam nie zauważyłem'

Typowy kulturystyczny, najczęściej nieskuteczny split Daj jakies info o sobie to cos doradzimy.

Plan bardzo słaby i przede wszystkim niekompletny na nogi masz bardzo mało ćwiczeń, a grzbietu nie trenujesz w ogóle?
Daj komplet informacji i coś doradzimy odnośnie treningu.

Zapomniałem o plecach.
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16

Waga : 60kg

Wzrost : 170cm

Cel treningowy : Polepszenie sylwetki,(Duże mięśnie)

Staż treningowy na siłowni : około 1 rok ale z przerwami

Uprawiane inne sporty : bieganie z 1h dziennie,

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantelki,ławeczka(podobna do tej ale bez modlitewnika https://www.abcfitness.pl/fitness-i-silownia-c125/sprzet-silowy-c26/lawki-do-cwiczen-c31/lawka-xylo-xg-035-gratis-modlitewnik-p542?gclid=CjwKCAiAqOriBRAfEiwAEb9oXfIMbTqmOM-IZzqCC9KOvQKwoAqeftqcGGLwuFMUeduB8ATpQQ8B7RoCILoQAvD_BwE)obciążenie 60kg,sztanga

Dieta : Brak (ale mam zamiar jakąś zrobić)

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Żadne



Zmieniony przez - Loczer w dniu 2019-02-06 13:00:41

zdecydowanie bym poszedl w kierunku bardziej zlozonego schematu, ktory wykozystac minimum polowe masy miensiowej Twojego ciala na jednej sesji treningowej
mowa tutaj o planie push/pull lub bardziej klasycznym FBW

Znalazłem to na forum może być taki plan,usunąłem ćwiczenia których bym nie mógł wykonywać przez brak wyposażenia.I nie wiem czy wstawiać coś za nie,jakim ciężar mam dawać ?
Dzień I PUSH A
-Przysiady ze sztangą 4x12
-Wykroki chodzone 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x8
-Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x12
-Arnoldki 4x12
-Wznosy boczne (odwodzenia) 3x12
-Odwrotne pompki 3x12
-Plank klasyczny 3x max

Dzień II PULL A
-Podciąganie na drążku 4x8
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8

Dzień IV PUSH B
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL B
-Podciąganie na drążku podchwytem 4x8
-Wiosłowanie pół-sztangą 4x8
-Martwy ciąg 4x12
-Żuraw 3x12
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 3x8
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12



Zmieniony przez - Loczer w dniu 2019-02-06 15:26:51

Jak masz rok z przerwami to nie są Ci potrzebne tak rozbudowane plany treningowe wystarczy podstawowe fbw. I oczywiście musisz ogarnąć dietę bo celów sylwetkowych nie zrealizujesz bez diety.

Choć na push/pull tez zapewne podrosniesz. Kwestia tego czy chcesz od razu skakac na taka głęboka wode.

Chciałbym teraz do wakacji tak jagby się przygotować a w czasie wakacji już mocno trenować czyli teraz czwiczyć ten push/pul a potem przejść na fbw?