push 1
1. Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie jakoś góra hantlami 5x8-10
3. OHP 5x6-8
4. wznosy hantle na boki 5x15-20
5. Dipy 5x10-12
6.Wyciskanie francuskie 5x8-10
7. Ściąganie linki z góry 5x12-15
Push 2
Wyciskanie płasko 5x15-20
Wyciskanie skos góra 5x12-15
Rozpietki 5x15-20
Wyciskanie hantle nad głowę 5x15
Wznosy na boki 5x15-20
Wyciskanie francuskie hantlami 5x12-15
Wyprosty łokci w opadzie 5x15-20
Pull jedna wersja
Podciaganie 10x5-7 (4neutralnym, 3 szeroko, 3 wąsko, 3 podchwyt)
Wiosłowania sztanga 5x8-10
Ściąganie drążka z góry 5x10-15
Wiosłowania na siedząco na maszynie 5x12-15
Szrugsy 5x15-20
Odwrotne rozpietki 5x12-15
Biceps sztanga 5x8-10
Biceps hantlami z supinacja 5x10-12
Nogi
Przysiady 5x6-8
Martwy ciąg 5x6-8
Suwnica 5x15
Wykroki 5x10-12
Zginanie podudzi na maszynie 5x10-15
Łydki na maszynie 5x15-20
Do tego chciałbym robić z pushem brzuch
Deska 3x60-90s
Deska bok 3x30-60s
Przyciaganie nóg w zwisie 5x15-20
Wkręty tułowia siedząc z ciężarem 3x50
Chciałbym robić
Push 1
Pull
Nogi
Push 2
Pull
Moje aktualne wyniki siłowe
Płaska 95kg
Przysiad 130kg
Ohp 60kg
Martwego nie robiłem na max ale.mysle że około 110-120 kg może by poszło.
Coś o sobie
Mam 21 lat 178cm wzrostu około 80kg wagi. Chciałbym poprawić swoje wyniki siłowe, lekko masę około 5kg. Czy taki plan będzie dobry? Ogólnie na siłownię chodzę od początku 2016 roku. Na początku niewiedziałem za bardzo co jak wykonywać. Później zacząłem się trochę bardziej interesować tym wszystkim jak co robić itp itd. W lato 2017 roku koledzy namówili mnie na kalisteniki, jednak stwierdziłem że.to nie dla mnie. Po wakacjach 2017 przestałem trenować z powodu kontuzji nadgarstka aż do lipca 2018( nie mogłem w ogóle używać lewej ręki z powodu starego złamania kości lodeczkowatej nadgarstka którego wyszło po 2 latach i konieczna byla operacja). W sierpniu zacząłem za ponowną namową treningi kalisteniczne , stwierdziłem że to będzie dobry wstęp do ponownego powrotu na siłkę. Od listopada zacząłem trenować 4-5w tyg. Fbw A teraz chce przejść na push pull z oddzielnym treningiem nóg.