Push pull do oceny

Cześć, chciałbym prosić o ocenę planu push pull którym chciałbym zacząć trenować.



push 1

1. Wyciskanie sztangi płasko 5x6-8 powtórzeń

2. Wyciskanie jakoś góra hantlami 5x8-10

3. OHP 5x6-8

4. wznosy hantle na boki 5x15-20

5. Dipy 5x10-12

6.Wyciskanie francuskie 5x8-10

7. Ściąganie linki z góry 5x12-15





Push 2

Wyciskanie płasko 5x15-20

Wyciskanie skos góra 5x12-15

Rozpietki 5x15-20

Wyciskanie hantle nad głowę 5x15

Wznosy na boki 5x15-20

Wyciskanie francuskie hantlami 5x12-15

Wyprosty łokci w opadzie 5x15-20





Pull jedna wersja



Podciaganie 10x5-7 (4neutralnym, 3 szeroko, 3 wąsko, 3 podchwyt)

Wiosłowania sztanga 5x8-10

Ściąganie drążka z góry 5x10-15

Wiosłowania na siedząco na maszynie 5x12-15

Szrugsy 5x15-20

Odwrotne rozpietki 5x12-15

Biceps sztanga 5x8-10

Biceps hantlami z supinacja 5x10-12



Nogi

Przysiady 5x6-8

Martwy ciąg 5x6-8

Suwnica 5x15

Wykroki 5x10-12

Zginanie podudzi na maszynie 5x10-15

Łydki na maszynie 5x15-20



Do tego chciałbym robić z pushem brzuch

Deska 3x60-90s

Deska bok 3x30-60s

Przyciaganie nóg w zwisie 5x15-20

Wkręty tułowia siedząc z ciężarem 3x50







Chciałbym robić

Push 1

Pull

Nogi

Push 2

Pull



Moje aktualne wyniki siłowe

Płaska 95kg

Przysiad 130kg

Ohp 60kg

Martwego nie robiłem na max ale.mysle że około 110-120 kg może by poszło.







Coś o sobie

Mam 21 lat 178cm wzrostu około 80kg wagi. Chciałbym poprawić swoje wyniki siłowe, lekko masę około 5kg. Czy taki plan będzie dobry? Ogólnie na siłownię chodzę od początku 2016 roku. Na początku niewiedziałem za bardzo co jak wykonywać. Później zacząłem się trochę bardziej interesować tym wszystkim jak co robić itp itd. W lato 2017 roku koledzy namówili mnie na kalisteniki, jednak stwierdziłem że.to nie dla mnie. Po wakacjach 2017 przestałem trenować z powodu kontuzji nadgarstka aż do lipca 2018( nie mogłem w ogóle używać lewej ręki z powodu starego złamania kości lodeczkowatej nadgarstka którego wyszło po 2 latach i konieczna byla operacja). W sierpniu zacząłem za ponowną namową treningi kalisteniczne , stwierdziłem że to będzie dobry wstęp do ponownego powrotu na siłkę. Od listopada zacząłem trenować 4-5w tyg. Fbw A teraz chce przejść na push pull z oddzielnym treningiem nóg.

https://www.google.com/url?sa=t&source=web&rct=j&url=https://kulturystyka.pl/trening-armstronga-na-poprawe-wyniku-w-podciaganiu-na-drazku/&ved=2ahUKEwi3uf_JoofgAhXPPFAKHRcVC-AQFjAAegQIAxAB&usg=AOvVaw2se6LwEiKWsqbmQBQ5z7TY&cshid=1548362193046


Zmieniony przez - elconte123 w dniu 2019-01-24 21:36:58

Zastanawiam się czy nie lepiej by było machnąć 4 treningi siłowe w tygodniu w formcie push pull i po prostu na nie rozłożyć też trening nóg.
Plan ogólnie nie jest zły ale unoszenie bokiem jest ćwiczeniem pull.

Z tym unoszeniem to w sumie racja, Ale tak jakoś bardziej mi ono pasuje do push.

PikumPakum

Z tym unoszeniem to w sumie racja, Ale tak jakoś bardziej mi ono pasuje do push.

\

Ja sam czasem tak robię bo lepiej mi go umieścić w planie push jako dobitkę po wszelakich wyciskaniach barkowych niż jako osobne ćwiczenie w planie pull.

Zrob push/pull 4 dniowe i nogi wplec do reszty ciala.

A co myślicie o tym rozłożeniu push na 1 trening gdzie robię 6-8 powtórzeń i drugi 15-20? Czy ma to sens? Czy jest to zbędne?

PikumPakum

A co myślicie o tym rozłożeniu push na 1 trening gdzie robię 6-8 powtórzeń i drugi 15-20? Czy ma to sens? Czy jest to zbędne?

Ja bym nie przesadzał za bardzo z kombinowaniem z zakresami jeśli będzie potrzeba to w kolejnym mikrocyklu sobie pozmieniasz zakresy albo dołożysz jakies dropy na koniec

Ok. To w takim razie będę leciał 2x ten pierwszy

Jeszcze jedno zauważyłem u siebie taki problem. O ile na plaskiej, w przysiadzie, martwym, ohp jest systematyczny progres, o tyle jest regres/0 w podciaganiu i niewiem z czego to się bierze A zależało by mi podciągać się około 15 razy poprawnie.

W wiosłowania sztanga też jest progres tylko to podciaganie jakoś nie idzie.

PikumPakum

Jeszcze jedno zauważyłem u siebie taki problem. O ile na plaskiej, w przysiadzie, martwym, ohp jest systematyczny progres, o tyle jest regres/0 w podciaganiu i niewiem z czego to się bierze A zależało by mi podciągać się około 15 razy poprawnie.

Drążek niestety często idzie słabo, a jesteś w stanie wykonać samodzielnie poprawnie technicznie powtórzenia? Jeśli tak to ile?