Redukcja po długiej przerwie

Cześć, w związku ze zmianą pracy, ostatnie 7 miesięcy mocno się zapuściłem, nie trenowałem kompletnie nic, i przyszedł czas mocno zabrać się za siebie.

Kilka danych:

Wzrost 172 cm
Waga:92kg
Wiek 27 lat
Aktywność fizyczna na start : 4x trening siłowy + 30 min kardio po każdym treningu
Pracuję jako przedstawiciel handlowy- sporo chodzę
Zamierzam wszystko dokładnie ważyć(nawet warzywa) 90% mojej diety bedzie składało z produktów pełnowartościowych

Kaloryczność na start-ok 2600 kcal
Białko 230g(w tym minimum 180g pełnowartościowego) ok 2,5g/kg ( pełnowartosciowe minimum 2g/kg)
Węglowodany 270g ok 3g/kg
Tłuszcze 60 g ok 0,66 g/kg

zastanawiam się czy nie obnizyć trochę węgli i dodać więcej tłuszczy

Czekam na opinie i wszelkie porady, głownie chodzi mi o kaloryczność i rozkład makro, z robieniem posiłków i produktów nie będę miał problemu. Chce jeść 4 posiłki dziennie. Czy kaloryczność będzie ok, czy cos zmienić ?

Białka jesz dużo za dużo, trzymaj maksymalnie 1.8 g, reszta w porządku,staraj się bazować na tłuszczach nienasyconych.
Co do kaloryczności to przy Twojej wadze dość mało.

2600 wydaje się rozsądną ilością, tłuszcze mozesz podbić ,węgli masz mało, mozesz zejść z białkiem do okolic 2g i podpbic tłsuzczami

Bez wątpienia warto zmniejszyć białko i podbić tłuszcze. Nie widzę sensu żeby tracić czas na ważenie warzyw. Można go lepiej przeznaczyć.

tłuszcz przyjmij minimum 1g na kg masy ciała

Czemu chcesz ograniczać się do 4 posiłków dziennie? Pisałeś, że śpisz okolo 6h. Czyli dzień długi, może warto rozbić to na 5 posiłków.


Zmieniony przez - rasgrocek w dniu 2019-01-23 12:12:39

Im mniejsza różnica między ilością tłuszczów i węglami tym bardziej zalewa, spróbujcie to się przekonacie. Ja bym tłuszczów nie podbijał tylko jak już to trochę węgli dorzucił w miejsce uciętego białka.

beboykox

Im mniejsza różnica między ilością tłuszczów i węglami tym bardziej zalewa

Przy dużych ilościach węglowodanów i tłuszczy z pewnością bym się zgodził, że należy wybrać jedno a drugie trzymać nisko ale na deficycie? Ostatnią redukcję skończyłem na tłuszczach 1,5g a węglowodanach na 1,8g. Z tego co piszesz powinno mnie zalać a zamiast tego wycięło . Każdy organizm jest inny i nie ma co generalizować. Wracając do tematu to osobiście podbił bym tłuszcze.

Lurker83 uwierz mi, że na deficycie jakbyś trzymał się jednego źródła energii to wycięło by Cie jeszcze szybciej. Mieszanie źródeł energii utrudni redukcję a u niektórych osób nawet i wstrzyma.

dobra przeanalizowałem wasze rady i zrobię tak, proszę o ocenę
nie bedę wliczał warzyw do diety(za wyjatkiem tych kalorcznych typu kukurydza fasola itd)
start kcal 2700, waga 90
B 180g
W 270g
T 90g




Zmieniony przez - piotrfitnowak w dniu 2019-01-28 19:51:55

i drugie pytanie, czy kombinowac z rotacja wegle/tluszcze w dni treningowe i nietreningowe?