Pomocy dieta na masę

Witam,
Tak jak w temacie proszę o ocenę czy dobrze to wyliczyłem:
26lat, 178cm, 72kg, 4 trenigni po 60min w tygodniu
1. BMR = (9.99 X 72 (kg)) + (6.25 X 178 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 719,28 + 1112,5 - 127,92 + 5 = 1708,86 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1708,86 = 120)) = 1980 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 282,90 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
1708,86 + 282,90 = 1991,76 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1991,76 + 900 = 2891,76 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2891,76 + TEF(10% z 2891,76 = 289) = 3180,76 kcal

Proszę o pomoc w doborze pożywienia jakieś linki lub może ktoś miał podobny wynik i może podzielić się swoją dietą. Jakieś duże zapotrzebowanie wyszło ...

tutaj masz źródła składników z jakich powinieneś korzystać przy układaniu diety
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/temat523670  - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat315296  - Dieta - ułóż sam/a
https://www.sfd.pl/temat398329  - Komponowanie posiłków i znaczenie odpoczynku (szerzej niż w innych tematach)
https://www.sfd.pl/Ilość_posiłków-t237159-s0.html


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2019-01-17 22:56:43

flex1976 nie mogę przejść na stronę z Twoich linków, wyświetla się komunikat, że strona nie została odnaleziona ;/

Usuń myślnik na końcu linków bo się przez przypadek koeldze wkleił pod hiperłacze

jak już coś ułożysz wg ww wskazówek to wrzuć diete wg tego wzoru
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
i postaramy się pomóc Ci ją doszlifować

Jaki kalkulator polecacie? Chodzi Mi o to, że np zobaczę tam ile ryż ma kcal węglowodanów itp


Zmieniony przez - Frozen1992 w dniu 2019-01-19 16:39:09

wg mnie najlepszy:
https://potreningu.pl/calculators/calories 

Najlepiej od razy w swój profil wrzucić w rozpiskę i zapisać cały posiłek

Ilość kalorii wydaje się dobrze wyliczona. Makroskładniki przyjmij standardowe: 2g białka, 1-1,5g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów.