Redukcja

Hello,
zapaslem sie sporo po weselu i od nowego roku biore sie za siebie.
Redukcja bedzie trwala okolo 2miesiecy.
Dane:
wiek: 33
staz: spory
cel: redukcja
waga: 100kg
suplementacja : jest
trening: 4xtydzien

Zapotrzebowanie wyliczyl kalkulator SFD z minusem wynosi 2900.
Sporo bialka z prochu idzie ale w miare mozliwosci zastepuje miesem.
W posilku przed i po treningu sporo warzyw korych nie wypisalem.

Co do posilkow to:
1- sniadanie raczej 5x w tygodniu to samo, przed praca. W weekend leca jaja z chlebkiem
2- rotacja chleb vs kasza i ryze
3- zaraz po treningu bialko, 60g
4- po treningu/ kolacja, kasza/ryz/makaron

Prosze o sugestie i rady.

policz wg tego wzoru zapotrzebowanie:
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
białka możesz zejśc do 2g na kg masy ciała

Nie zakładaj z góry ile będzie trwała redukcja, lepiej Skup się na wyglądzie i pracuj aż będzie on zadowalający

TDEE = 2700kcal. Wiec od tego jeszcze musze odjac 400kcal, to wyjdzie 2300kcal na dzien. Nie jest to za malo?

Coś zaniżyłeś za bardzo to zapotrzebowanie kaloryczne. Wklej wyliczenia. Białko 2g/kg masy ciała, a nawet beztłuszczowej masy ciała.

Hello,
BMR=(9,99*103)+(6,28*175)-(4,92*33)+5=1965,
TEA= 4*45*7+(4*(0,07*1965)=1810/7=260
BMR+TEA=2225
NEAT(endo)=2225+200=2425
TEF=0,1*2425=240+2425=2700kcal

NEAT na pewno nie 200. Daj 500 i zacznij od 2700kcal.