Pierwsza redukcja. Ocena diety

Witam, najpierw ankieta :

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 98
Wzrost : 184
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 105
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu bieganie ok 40 min, chciałbym wprowadzić FBW 3 razy w tygodniu przed bieganiem
Odżywianie : od teraz zdrowe, do teraz byle jakie...
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak


Zapotrzebowanie kcal wyliczone wg wzoru to ok 3000 kcal. W diecie obciąłem te 200 kcal i zostawiłem na 2800.
Jest to dieta na każdy dzień taka sama, chciałbym ułożyć szkielet i wraz z wzrostem doświadczenia urozmaicać, zamieniać mięso, ryż na kaszę itp. Na początku chciałbym aby nawyki zdrowego żywienia weszły w krew.
Dodatkowa suplementacja to kompleks witamin i omega 3.
W diecie nie uwzględniłem warzyw, które będę się starał jeść do każdego posiłku.
Wody będę pił oczywiście minimum te 2L dziennie.

Także proszę o ocenę i jakieś rady/sugestie co poprawić/zamienić.







Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2019-01-10 11:40:44

białko podbiłbym do tych 200g, mleko zredukował, bo to prawie 0,5l dziennie, a nie jest to zbyt pożądany produkt, ten miód po co?
tuńczyk pewnie z puszki, lepiej wrzucić np. makrelkę, szynkę zamienić lepiej na jakieś mięsko przyrządzone przez siebie, kiedyś robiłem cały kawałek schabu przyprawiony na 24h, a później pieczony lub zapeklowany i ugotowany i to zamiast szynki używałem, polecam
brakuje trochę zdrowych tłuszczy, oliwa z oliwek raz 25g wystarczy, bo za wiele jej też nie można
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.


Zmieniony przez - DJ_DoDo w dniu 2019-01-10 12:44:48

Dzięki za pomoc, a więc po kolei:
- białko podbije po prostu zwiększę proporcje
- rano mleko zostawiłem bo chce robić shake, a usunąłem z odżywki białkowej
- tuńczyka zmieniłem na makrelę
- szynka...mam tu kilka przepisów jak zrobić swoją i w późniejszym czasie na pewno będę robił i jestem tego świadomy że tak jest najlepiej, póki co jak przez pewien czas będę jadł kupną to chyba nic takiego się nie stanie ?
- z 1 posiłku wyrzuciłem oliwę a dodałem migdały, może być ?
- miód ? hmm w sumie żeby pasowało do bilansu ww w diecie, no i gdzieś wyczytałem tu na sfd że łyżka miodu po treningu da same korzyści, dlatego jest

Poprawiona dieta, i jak teraz wygląda ?

jak miód po treningu to możesz jeść
no to już nieźle to wygląda, brakuje tylko warzyw w posiłkach, ale może ich po prostu nie wliczasz? warzywa są bardzo ważne

Tak po treningu, bo trening chce mieć tak ok 1-1,5 h po pierwszym posiłku.
Tak jak pisałem w 1 poście, warzywa będą do każdego posiłku, a jak z warzywami w posiłkach około treningowych ? i wszystkie trzeba wliczać do bilansu ?


Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2019-01-10 13:28:23

a to moje niedopatrzenie co do warzyw, to zależy ile ich będzie i jakie, bo np. taka cukinia ma znikomą ilość kcal, a buraki mają coś koło 10g węgli na 100g, a kukurydza chyba nawet 20g a to już robi różnicę wprowadź sobie sam dla siebie ilości jakie masz tych warzyw i zobacz jaka różnica wychodzi, bo jak znaczna to trzeba wziąć to pod uwagę

To już będę to robił codziennie na bieżąco, warzywa będą jadł w zależności jakie będą, oczywiście poczytam trochę o nich jakie jeść a jakich unikać i będę sobie je wliczać do bilansu.
Dzięki jeszcze raz :)


Zmieniony przez - Patolek86 w dniu 2019-01-10 13:58:04