Pomoc przy redukcji

Witam,
Bardzo proszę o pomoc i podpowiedzi jakie posiłki tworzyć żeby wyszła odpowienia gramatura według podanego BTW

5 posiłków każdy B:30 T:13 W:50

Pierwszy posiłek czyli śniadanie było bez węglowodanów.

Wiek: 26
Waga: 108
Wzrost: 180

Tryb pracy siedzący.

Jeśli chodzi o treningi 3 razy w tygodniu siłownia + na koniec aeroby.

Rok temu stosowałem dietę według podanych BTW i jadłem non stop ryż z filetem, udało się zrzucić ok. 12 kg w pół roku. Oczywiście kilogramy szybko wróciły, chciałem ponowie zacząć dietę ale jak przez kolejne 3 dni jadłem to samo to mało co nie zwróciłem całego pojemniczka. Chciałabym urozmaicić posiłki, oczywiście nie za miliony monet..
Zakładając, że moje wyliczenia BTW są prawidłowe. Suplementy miłe widziane.

Z góry piękne dzięki za pomoc.

Musi to być wrzucone czytelnie. Zapoznaj się z wyżej wklejonym regulaminem działu i wrzuć poprawnie rozpiskę.

Pokaż jak liczyłeś zapotrzebowanie i wypełnij ankietę działu - kcal z podanego schematu wychodzi stosunkowo niewiele jak na podane parametry.
Natomiast jeżeli chodzi o urozmaicanie posiłków, to zajrzyj do działu Kuchnia SFD. Tam znajdziesz przepisy nie tylko na kurę z ryżem.

Zapotrzebowaniem liczył mi rok temu dietetyk amator. Nie mam pojęcia w jakiś sposób to liczył albo jeśli chudłem to chyba jest dobrze, wiem, że głodny nie chodziłem.

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

https://www.sfd.pl/ -t276436.html wylicz je w takim razie sam tym wzorem.

Podstaw dane pod wzór i wylicz samemu. Obliczenia wklej tutaj. Poza tym wypełnij ankietę działu.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

TDEE wyszło 2755.
Profil uzupełnienie jutro.

2800 kcal brzmi już bardziej racjonalnie.
Na start może być wcześniej ustalone 150g białka, 1g tłuszczu/kg masy, reszta kcal z węglowodanów.
Przyjmij takie dane za punkt wyjściowy i obserwuj co się dzieje.

Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest wysoki, to jak najbardziej możesz dać 2g białka /kg beztłuszczowej masy ciała.

Robiąc no. Udko z kurczaka zamiast fileta rozumiem, że tłuszcz również wliczam z tego udka ? Czy interesują mnie tylko te tłuszcze zdrowe ? Przykład drugi ziemniaki wliczam jako węglowodany a zakładając, że mają również w sobie białko to czy te białko też liczę ?
Pewnie wyszło masło maślane, ale chciałbym raz i konkretnie dowiedzieć się jak to obliczać.

wliczasz całe makro z produktu
czyli tłuszcz z udka jak i białko z ziemniaków