SPLIT do oceny

Klatka/Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 5x5
Wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x5
Rozpiętki na ławce płaskiej x4

Uginanie ramion z sztanga stojąc 5x5
Uginanie ramion z hantlami stojąc 5x5
Uginanie ramion na modlitewniku x4

Nogi
Przysiady z sztangą 5x5
Wypychanie nóg na maszynie x4
Prostowanie nóg na maszynie x4
Wspiecia na palce x4

Barki/Brzuch
Żołnierskie wyciskanie 5x5
Unoszenie sztangi do brody x4
Wyciskanie hantli siedząc x4
Facepull x4

Brzuszki na ławce ujemnej z napięciem x4
Deska x4
Wojskowy schemat x4

Plecy/Triceps
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego x4
Podciąganie drążka wyciągu dolnego x4

Francuskie wyciskanie siedząc x5
Prostowanie ramion na wyciągu 5x5
Dipsy x5


Witam, chciałbym uzyskać wsparcia bardziej zaawansowanych. Od miesiąca stosuje trening 5x5 i jest zauważalny wzrost siły. Czy ten plan jest odpowiedni? Nie spowoduje przetrenowania? Czekam na wszelkie sugestie. Chciałbym dodać iż chce rozbudować klatkę gdyż swoją objętością nie zaskakuje.

Witam,
Proponuje zmianę 12-16 serii na duże partie mięśniowe i 8-12 serii na małe. Liczba powtórzeń od 6 do 10 powtórzeń w każdej serii.



Zmieniony przez - nikos4 w dniu 2019-01-01 16:22:12

A jakie masz aktualne wyniki siłowe?
Jeśli jestem w stanie zrozumieć 5x5 w złotych ćwiczenich to biceps czy triceps tak średnio się sprawdzi.

W treningu nóg tył uda praktycznie nie istnieje i to trzeba poprawić.

Martwy 150x2, płaska 90x2, przysiad robie 100kg na serie ale wiem że jestem w stanie dużo więcej.
Czy sprawdziło by się na duże partie dwa ćwiczenia 5x5 a reszta 4/3 serie z zakresem około 10 pow?
I jakie ćwiczenia najlepiej zmienić/dodać dla lepszej stymulacji mięśnia?


Zmieniony przez - DRocky w dniu 2019-01-02 16:42:40

W takim wypadku dałbym te podstawowe ćwiczenia w zakresie 5 powt, a resztę w wyższym zakresie.

Trzeba popracować nad przysiadem bo faktycznie wypada blado i dodać jakieś ćwiczenia na tył uda żeby było kompletnie.
Unoszenie sztangi do brody zastąpiłbym hantlami.

Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?

DRocky

Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?

Spokojnie możesz lecieć 6-8 tygodni na planie, dopóki będzie progres później jakieś delikatne modyfikacje na przykład zmiana zakresu powtórzeń i jazda dalej. Zawsze baza jest ta sama czyli złote ćwiczenia.

DRocky

Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?

W Twoim wypadku 6 tyg to powinien być dobry czas, ale warto obserwować siebie i reakcje swojego ciała .