SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

SPLIT do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 2041

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

17

Waga

82

Wzrost

177

Cel treningowy

Zwiększenie masy mięśniowej i siły

Staż treningowy na siłowni

2 lata

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Cała siłownia

Dieta

Liczę kalorie by uzyskać nadwyżkę

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

Gainer

Ostatnio przerabiany plan

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Martwy ciąg: 150x2, wyciskanie na ławce: 90x2, przysiad: 100x5 z duuuużym zapasem
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 175
Klatka/Biceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 5x5
Wyciskanie hantli na ławce ukośnej 5x5
Rozpiętki na ławce płaskiej x4

Uginanie ramion z sztanga stojąc 5x5
Uginanie ramion z hantlami stojąc 5x5
Uginanie ramion na modlitewniku x4

Nogi
Przysiady z sztangą 5x5
Wypychanie nóg na maszynie x4
Prostowanie nóg na maszynie x4
Wspiecia na palce x4

Barki/Brzuch
Żołnierskie wyciskanie 5x5
Unoszenie sztangi do brody x4
Wyciskanie hantli siedząc x4
Facepull x4

Brzuszki na ławce ujemnej z napięciem x4
Deska x4
Wojskowy schemat x4

Plecy/Triceps
Martwy ciąg 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego x4
Podciąganie drążka wyciągu dolnego x4

Francuskie wyciskanie siedząc x5
Prostowanie ramion na wyciągu 5x5
Dipsy x5


Witam, chciałbym uzyskać wsparcia bardziej zaawansowanych. Od miesiąca stosuje trening 5x5 i jest zauważalny wzrost siły. Czy ten plan jest odpowiedni? Nie spowoduje przetrenowania? Czekam na wszelkie sugestie. Chciałbym dodać iż chce rozbudować klatkę gdyż swoją objętością nie zaskakuje.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 62 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14544
Witam,
Proponuje zmianę 12-16 serii na duże partie mięśniowe i 8-12 serii na małe. Liczba powtórzeń od 6 do 10 powtórzeń w każdej serii.



Zmieniony przez - nikos4 w dniu 2019-01-01 16:22:12
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728794
A jakie masz aktualne wyniki siłowe?
Jeśli jestem w stanie zrozumieć 5x5 w złotych ćwiczenich to biceps czy triceps tak średnio się sprawdzi.

W treningu nóg tył uda praktycznie nie istnieje i to trzeba poprawić.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 175
Martwy 150x2, płaska 90x2, przysiad robie 100kg na serie ale wiem że jestem w stanie dużo więcej.
Czy sprawdziło by się na duże partie dwa ćwiczenia 5x5 a reszta 4/3 serie z zakresem około 10 pow?
I jakie ćwiczenia najlepiej zmienić/dodać dla lepszej stymulacji mięśnia?


Zmieniony przez - DRocky w dniu 2019-01-02 16:42:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728794
W takim wypadku dałbym te podstawowe ćwiczenia w zakresie 5 powt, a resztę w wyższym zakresie.

Trzeba popracować nad przysiadem bo faktycznie wypada blado i dodać jakieś ćwiczenia na tył uda żeby było kompletnie.
Unoszenie sztangi do brody zastąpiłbym hantlami.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Wiek 2 lata Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 175
Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 5284 Napisanych postów 59370 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 728794
DRocky
Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?


Spokojnie możesz lecieć 6-8 tygodni na planie, dopóki będzie progres później jakieś delikatne modyfikacje na przykład zmiana zakresu powtórzeń i jazda dalej. Zawsze baza jest ta sama czyli złote ćwiczenia.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 62 Wiek 34 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 14544
DRocky
Dziękuje za wszystkie sugestie, zostaną na pewno zastosowane. Ostatnie pytanie to: za jaki czas dokonać zmian w planie by mięśnie się nie przyzwyczaiły?


W Twoim wypadku 6 tyg to powinien być dobry czas, ale warto obserwować siebie i reakcje swojego ciała .
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pytanie

Fitmeal