18 lat 96kg 193cm Redukcja
Aktualny plan:
Rozgrzewka ogólna 15min, rozgrzewka specjalistyczna 5min
Poniedziałek:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej s1 (rozgrzewkowa) 25-30pow 2s 15 3s 12 4s 12
-wyciskanie hantli na ławce poziomej 1s 20 s2 15 s3 12
-wyciskanie sztangi na ławce dodatniej s1 15 s2 15 s3 12
-rozpiętki na ławce poziomej s1 12 s2 12 s3 15
Środa:
Biceps:
-uginanie przedramion hantli podchwytem stojąc z supinacją s1 (rozgrzewkowa) 25-30pow s2 12 s3 12
-uginanie młotkowe z hantlami stojąc s1 15 s2 12 s3 12
-uginanie sztangi stojąc s1 15 s2 15 s3 12
-uginanie młotkowe stojąc na wyciągu sznurem s1 15 s2 15 s3 12
Triceps:
-prostowanie ramion na wyciągu górnym sznurami s1 (rozgrzekowa) 25-30pow s2 12 s3 12
-francuskie wyciskanie sztangą s1 15 s2 15 s3 10
-wąskie wyciskanie leżąc s1 15 s2 15 s3 12 s4 12
-pompki w podporze tyłem s1 12 s2 15 s3 15
Piątek:
Plecy:
-ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem s1 (rozgrzewkowa) 25-30 pow s2 15 s3 15 s3 12
-wiosłowanie sztanga nachwytem s1 15 s2 15 s3 12
-przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha s1 12 s2 12 s3 12
-wiosłowanie hantlą s1 12 s2 12 s3 12 s4 15
Barki:
-wyciskanie hantli siedząc s1 (rozgrzekowa) 20-25pow s2 15 s3 15 s4 12
-unoszenie hantli na boki stojąc s1 12 s2 12 s3 15
-wyciskanie żołnierskie siedząc s1 15 s2 15 s3 12
-unoszenie hantli do klatki s1 12 s2 12 s3 12 s4 12
Cardio 30min 3-5 dni w tygodniu
w planie nie ma nóg ponieważ ich nie robię ze względu na kontuzje
z góry dziękuje za poświęcony czas