Wiek : 22
Waga : 90
Wzrost : 175
Cel treningowy : rekomp
Staż treningowy na siłowni : 3 lata
Uprawiane inne sporty : siedzę 12 h na dobę
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : nie liczę, ok. 3,5k kcal, 2,5 g białka
Przeciwskazania medyczne : -----
Zażywane suplementy : kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: push/ pull 6x/week
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): sq 140, dl 150, bp 110
Cześć zwracam się z kilkoma pytaniami odnośnie planu, którym chcę zacząć ćwiczyć. Zwykle codziennie:
Push
20 stopni wyciskanie leżąc sztanga 4x5 //// 0) płaska jest be
45 stopni wyciskanie leżąc hantle 3x12 //// 1) Czy to jest dobry kąt dla góry klatki?
wyciskanie stojąc sztanga 4x5 (drop set w ostatniej w postaci wyciskopodrzutu)
Dipsy z obciążeniem 4x8
Wznosy bokiem 3x12
Pull //// 2) Co dodać na czworoboczny, high pull się sprawdzi (w pullu)? Nie mam racka, szrugsy są słabe
Martwy ciąg 4x5
Podciągnie szeroki nachwyt z obciążeniem 4x8
Wiosłowanie sztanga (drop set ciężarem w ostatniej) 4x5
Ściąganie na wyciągu szeroki nachwyt 3x12 //// 3) Czy łopatki mają być ściągnięte od początku, czy rozluźniane między powtórzeniami?
Wiosłowanie hantla 3x12
Legs
Siady 5x5
Fronty 3x5
Wykroki z hantlami jednonóż 3x10
superset: żuraw + syzyfki 3x10
Łapki, brzuch uważam za niepotrzebne.
4) Ad 2) Albo rozdzielić czworoboczny na push i pull - da się ?
Pozdro
- "Are you an idiot?"
- "No sir, I'm a dreamer."