Przykłady rozwiązań dietetycznych Ladies SFD

Nasz dział odwiedza wiele nowych osób, które często mają mętlik w głowie i nie wiedzą od czego zacząć. Odpowiednia dieta jest jednym z kluczowych elementów układanki warunkującej skuteczną przemianę sylwetki i stylu życia. Temat ten służyć ma do zaprezentowania Waszych rozwiązań dietetycznych, które taka osoba będzie mogła łatwo znaleźć w jednym temacie i ewentualnie na ich podstawie ułożyć coś swojego. Wiele osób nie potrafi odnaleźć w innych dziennikach tego co może być przydatne dla nich. Tutaj będzie trzeba kliknąć jeden temat i będzie można zobaczyć różne zrzuty diety, różnych osób i na ich podstawie myśleć nad rozwiązaniem dla siebie.

Aby temat był przejrzysty proszę, żeby nie zamieszczać tu nic poza tymi informacjami, o których napiszę poniżej. Wszelkie pytania, dyskusje itp. będziemy mogli prowadzić w temacie dyskusyjnym do tego wątku, który znajduje się także w dziale ladies.

Wasze wpisy powinny wyglądać następująco:
1. Podstawowe dane o sobie: wiek, wzrost, waga.
2. Ilość i rodzaj aktywności fizycznej jaką prowadzicie (czyli treningi, praca i inne zajęcia, które wymagają ruchu i znaczącego wydatku energetycznego) - ogólny krótki opis, bez jakichś zbędnych szczegółów, o których nie macie ochoty pisać.
3. Cel treningu i diety (masa, rekompozycja, redukcja, podtrzymanie stanu istniejącego, inny - jaki?).
4. Krótki ogólny opis diety - czy jest np. eliminacyjna, czy bazująca bardziej na węglowodanach lub tłuszczach, czy zbilansowana.
5. Choroby lub dolegliwości, które w Waszym przypadku wymusiły określone rozwiązania dietetyczne.
6. Własne uwagi - informacje, które uważacie, że mogą się komuś przydać jako wskazówki do "rozszyfrowania" Waszego podejścia do diety.
7. Przykładowe zrzuty z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl - może być jeden, może być kilka.
7a. Krótki opis potraw jakie przyrządzacie z wymienionych w dzienniku składników bezpośrednio pod każdym zrzutem.

Nie liczy się ilość a jakość tego co wrzucicie do tematu. Przemyślcie sprawę i wrzućcie te zrzuty, które Waszym zdaniem są najlepsze i będą najlepszą wskazówką dla nowych użytkowniczek forum.

Razem tworzymy nasze miejsce na forum i liczę na Waszą pomoc w sprawieniu, że Ladies SFD będzie coraz lepszy. Każdy z nas kiedyś zaczynał i wie jak to jest. Tym tematem możemy pomóc wielu osobom szukającym na forum informacji.

Zaczynamy


UWAGA!!! - przypominam, że aby śledzić temat wystarczy kliknąć przycisk obserwuj temat w prawym górnym rogu strony - śledzenie nie wymaga wpisania swojego postu w temat



Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-11-20 11:51:42

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-11-20 22:45:17

Śniadanie
Miksuję jajka z płatkami owsianymi, pieczoną dynią i odrobiną proszku do pieczenia. Smażę na wolnym ogniu, pod przykryciem. Podaję z owocami i polewą z odżywki białkowej i tahini oraz czekoladą.

Obiad
Kurczaka podsmażam na oliwie z dodatkiem soli, pieprzu, papryki wędzonej, kurkumy, chilli i suszonego czosnku. Ziemniaki, marchew i pietruszkę kroję w drobną kostkę, mieszam z oliwą i przyprawą do ziemniaków i piekę w 200 stopniach ok 25min. Podaję z ryżem i sałatą. Na deser jabłko.

Kolacja
Pokrojonego w kostkę kurczaka chwilę podsmażam, doprawiam solą i pieprzem, dodaję pokrojoną paprykę, czerwoną fasolę konserwową i koncentrat pomidorowy, dolewam trochę cieplej wody, doprawiam słodką papryką, czosnkiem, kminem rzymskim, kardamonem i duszę pod przykryciem aż papryka zmięknie. Podaję z ryżem i kolendrą. Na deser banan i orzechy.










Zmieniony przez - missInvincible w dniu 2019-02-07 22:59:06

1. 28 lat, 170 cm, ok 64 kg
2. Trening siłowy 3 razy w tygodniu, praca siedząca w biurze, założenie minimum 8 tys kroków dziennie, latem rower, zimą czasem rowerek stacjonarny
3. Cel treningu i diety : obecnie podtrzymanie wagi, rekompozycja
4. Krótki ogólny opis diety: dieta zbilansowana, unikam glutenu ze względu na problemy żołądkowe, chociaż obecnie wprowadzam co jakiś czas. Jem w tej chwili około 2 tysiące, jem na oko, więc dokładnie nie wiem ile.
5. IBS
6. Obecnie nie liczę, mam "wolną" głowę. Mam lużne podejście do diety, czasem wpadnie coś słodkiego- ale np jest to JEDNO ptasie mleczko, JEDNA, DWIE kostka czekolady , JEDNO ciastko itp nigdy nie płynę w tej kwestii, dlatego wiem, że mogę sobie na takie coś pozwolić.
7. Przykładowe zrzuty z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl - może być jeden, może być kilka.
7a. Krótki opis potraw jakie przyrządzacie z wymienionych w dzienniku składników bezpośrednio pod każdym zrzutem.

1. owsianko-jaglanka
gotuje płatki na wodzie i potem dodaje białko, owoce, orzechy i inne dodatki
2. Polędwiczki wieprzowe po chińsku
https://www.kwestiasmaku.com/kuchnia_polska/wieprzowina/wieprzowina_po_chinsku/przepis.html
3.Gofry
wszystkie składniki oprócz owocu i białka mieszam, smaruje gofrownicę tłuszczem, smażę gofry. Na wierzch owoc i polewa- białko z odrobiną wody
4. Frytki z ziemniaków pieczone w piekarniku, jaja sadzone

muszę w nowym poście, bo się zdjęcia nie mieszczą.

1. Gofry
https://www.sfd.pl/[BLOG]_COD_w_kuchni-t1121985-s59.html
2. Kurczak generała TSO
https://www.kwestiasmaku.com/przepis/kurczak-generala-tso
3. Pizza z patelni
https://www.sfd.pl/[BLOG]_COD_w_kuchni-t1121985-s62.html
4. Zawijasy z łososiem
2 naleśniki- 2 jaja, łyżka skrobii, 30 g jogurtu, trochę wody. Zmiksować, usmażyć 2 naleśniki,
Naleśniki nasmarować serkiem chrzanowym, na to sałata i łosoś, zawinąć, pokroić.

1. Jajecznica z masłem i chlebem gryczanym
2. Schab smażony
Przygotowane kotlety zalać mlekiem i pokrojoną cebulą i zostawić na 2-3 godziny. Póżniej posolić, popieprzyć i usmażyć kotlety.
3. Sernik pieczony
https://katarzynarzepecka.pl/2017/08/atwy-fit-sernik-pieczony-z-biaego-sera.html
4. Pizza gryczano- ryżowa
https://www.sfd.pl/Bezglutenowa_pizza_ryżowo_gryczana-t1120129.html

1. Omlet
wszystkie składniki oprócz białek wymieszać. Białko ubić i lekko zmieszać z resztą. Smażyć pod przykryciem.
2. Bulgogi z wołowiny
http://www.magazynkuchenny.com/bulgogi/
3. Naleśniki budyniowe
65 gr proszku budyniowego, 1 jajo, 150 ml wody. Smażę na odrobinie oliwy
4. chleb gryczany, łosoś
http://barbellkitchen.pl/wp461/przepis/115-chleb-gryczany/

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
____________________________________________
Chciałabym się podzielić moimi rozpiskami z czasu redukcji. Teraz w czasie masy różnie się dzieje.

1. 32, 164cm, wtedy około 58kg
2. Trening siłowy 4x w tygodniu, cardio 4x po ok. 30min
3. Cel treningu i diety: redukcja
4. Krótki ogólny opis diety: dieta low carb, około 2000kcal (orientacyjny rozkład makroskładników: B 120g / T 100g/ W 150g)
5. Choroby lub dolegliwości: brak
6. Własne uwagi: w czasie redukcji starałam się trzymać czystych posiłków. Co około 10 dni wypadał cheat day - myśLę, że jadłam w tym dniu nawet do 3000kcal, często planowałam co będzie w ramach cheet'u - zwykle frytki, smażone skrzydełka, coś słodkiego
7. Przykładowe zrzuty z dziennika żywieniowego



7a. Krótki opis potraw:

1. Śniadanie:
Omlet z jaj i sera żółtego
Jajka roztrzepać widelcem, dodać starty ser żółty, doprawić solą, wymieszać (można dodać szczypiorku lub ziół do smaku) i wylać na rozgrzaną patelnię z olejem kokosowym. Smażyć z obu stron. Chleb nasmarować olejem lnianym.

2. Lunch
Potrawka z soczewicy i tofu
Soczewicę ugotować w lekko osolonej wodzie.
Tofu pokroić w kostkę, doprawić curry, podsmażyć na oleju kokosowym, dodać pokrojone pomidory - odparować nieco wodę z pomidorów, na koniec dodać tahini.

3. Obiad
Kurczak + makaron
Ugotować w osolonej wodzie makaron. Posolona pierś z kurczaka podsmażyć na oleju kokosowym. W międzyczasie odparować śmietanę, doprawić solą i dodać trochę koperku. Z ogórków i sałaty przyrządzić sałatkę.

4. Kolacja
Omlet taki jak rano. Plus przekąska winogoron i orzechy arachidowe.









Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 21:38:27

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
____________________________________________



1. Śniadanie
Omlet z jajek i sera żółtego
Moje małe śniadaniowe uzależnienie na redukcji. Dobrze się sprawdzał jako pożywny i dość szybki posiłek.

2. Lunch
To co dzień wcześniej. Często z braku czasu gotuję większe porcje, żeby kolejnego dnia odgrzać.

3. Obiad
Pierś z kurczaka smażona z dodatkiem przyprawy gyros. Gotowane ziemniaki i podsmażana marchewka z groszkiem zielonym i papryką.

4. Kolacja
Ugotowany ryż wymieszany z twarogiem plus tarte jabłko doprawione cynamonem. Do tego trochę śmietany i startych migdałów.










Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 21:48:36

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
_______________________________________________



1. Śniadanie
Podsmażony na patelni camembert + zarumienione pieczywo i sałatka z pomidora, sałaty, orzechów, papryki czerwonej doprawiona solą lub np. włoską przyprawą do sałatek ( czasem używałam do smaku).

2. Lunch
Podgrzany chleb tostowy z lekko zarumienioną szynką, jajkami sadzonymi, serem żółtym i sosem beszamelowym wg np. przepisu: Sos Beszamelowy

3. Obiad
Owsianka u gotowana na mleku plus odżywka białkowa, trochę orzechów i winogron.

4. Kolacja
Makrela w pomidorach z puszki Marinero, chleb posmarowany masłem.








Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 21:58:36

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
_______________________________________________



1. Śniadanie
Jajka sadzone na szpinaku
Podsmażyć czosnek na oleju kokosowym, dodać szpinak, serek włoski, doprawić solą i chwilę smażyć. Jajka usmażyć jako sadzone. Resztą oleju posmarować bułkę, włożyć plastry sera żółtego, dodać szczypiorek lub zioła.

2. Lunch/ obiad
Pizza z patelni na drożdżach
Mąkę wymieszać z olejem i ćwiercią łyżeczki suchych drożdży, szczyptą soli i cukru. Odstawić do wyrośnięcia. Na posmarowaną olejem patelnię wyłożyć ciasto, podsmażyć z obu stron. W międzyczasie z pomidorów przyrządzić sos - podsmażyć i doprawić solą oraz ulubionymi ziołami. Usmażone ciasto wysmarować sosem, wyłożyć resztę składników ( u mnie schab pokrojony w kostkę i podsmażony) i smażyć jeszcze chwilę pod przykryciem.
Na koniec przygotować sos - przecisnąć przez praskę czosnek, wymieszać ze śmietaną i solą.

3. Kolacja
Kromka chleba z salami i pasztetem, przekąska do oglądania serialu - winogron i daktyle.







Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 22:16:09

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
_____________________________________________________________



1. Śniadanie
Jajka po benedyktyńsku
Jajka przygotowane wg instrukcji -> jajka po benedyktyńsku
Chleb zarumieniłam na patelni, wyłożyłam salami, na to jajka i sos ze śmietany wymieszanej z musztardą.

2. Lunch
Rosół np. wg tego przepisu: rosół z kurczakaz gotowanym makaronem.

3. Obiad
Placki z cukinii
850g cukinii / tartej
1 jajko
40g mąki gryczanej
20g mąki owsianej
15g oleju kokosowego
________________
Startą cukinię posolić i odsączyć wodę, dodać jajko, mąki, doprawić solą - smażyć placki na oleju kokosowym.
Zmielony schab podsmażyć.
Na placki wykładać ciepłe porcje schabu, posypać startym serem żółtym.

4. Kolacja
Twaróg wymieszać z ugotowanym ryżem, polać sosem ze śmietany i malin. Dodać orzechy włoskie.











Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 22:31:19

REDUKCJA / DIETA LOW CARB - 2000kcal - B 120 / T 100 / W 150
_____________________________________________



1. Śniadanie
Placki owsiane

3szt. jajek
60g płatków owsianych
40g mąki pszennej razowej
20g oleju kokosowego
Płatki owsiane zalać połową ich objętości ciepłą wodą - zostawić do napęcznienia, jajka ubić mikserem, dodać płatki i mąkę, zmiksować. Smażyć placki na oleju kokosowym.

Na placki nakładać twaróg i łyżeczkę dżemu niskosłodzonego/ można dodać trochę malin.

2.Obiad
Pierś z kaczki ponacinać na skórce. Posolić i dodać pieprzu wg uznania. Położyć od strony skóry na zimną patelnię, włączyć ogień i smażyć z każdej strony po około 6minut ( skórka ma być rumiana), następnie dodać pokrojone w kawałki jabłko i dusić z nim pod przykryciem. Podawać gotowanymi ziemniakami i powidłami śliwkowymi lub konfiturami z żurawiny.

3. Podwieczorek
Polska jajecznica :) z chlebem, masłem i pomidorami z cebulą

4. Kolacja
Jogurt z miksowanymi owocami i orzechami włoskimi.








Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-12-13 22:57:15