Plan do oceny + porady

Cześć, mam 17 lat i postanowiłem zacząć trenowanie na siłowni kończąc tym samym 9-letnią przygodę z piłką nożną :D
Przez pierwszy miesiąc chodziłem na siłownie i zapoznawałem się z maszynami, technikom ćwiczeń itd, bez szczegółowego planu. Teraz postanowiłem takowy stworzyć i poddać go do oceny. Mogę dodać, że jest to plan na masę. Nie zamierzam trenować nóg gdyż trenowałem je przez 9 lat na piłce.

PONIEDZIAŁEK
KLATA + BICEPS + BRZUCH
KLATKA:
Wyciskanie sztangielek 4x 10
Rozpiętki 4x 10
Wyciskanie sztangi 4x 10
Wyciskanie sztangielek (złączonych młotkowo) 4x 8
BICEPS
Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x 10
Uginanie rąk ze sztangą 4x 10
Uginanie przedramion w oparciu o kolano 4x 8
BRZUCH
7 najlepszych ćwiczeń na brzuch według Jacka Bilczyńskiego (na yt jest filmik)

ŚRODA
PLECY + BARKI + TRICEPS + BRZUCH
PLECY
Wznosy barków 4x 8
Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4x 10
Przyciąganie klamer 4x10
Ściąganie drążka 4x 10
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10
Unoszenie sztangielek 4x 10
TRICEPS
Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x 10
Wyciskanie francuskie siedząc 4x 10
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x10
BRZUCH
7 najlepszych ćwiczeń na brzuch według Jacka Bilczyńskiego (na yt jest filmik)

PIĄTEK
Powtórzenie treningu poniedziałkowego

SOBOTA
Powtórzenie treningu środowego - brzuch

Czekam na rady !

osobiscie jestem rowniez za tym, aby wykorzystac bardziej zlozony schemat
pomijajac poruszane kwestie, nawet wykorzystanie planow tego typu bedzie korzystniejsze z punktu widzenia opanownaia treningowej tehcniki

Z racji tego że "zaczynasz" przygodę z siłownia dałbym FBW przez pierwsze kilka miesięcy. Bieganie, piłka nożna to nie to samo co trening nóg na silce.

+ Zapomniałem dodać: Dlaczego tak dużo ludzi nie ma podciągania w planie? Przecież to ćwiczenie to złoto .


Zmieniony przez - Melomann w dniu 2018-11-13 22:13:49

Raz w tygodniu mieliśmy trening typowo wzmacniający nogi, więc jako taki trening nóg był

A i czemu właśnie na początek mówi się że dobry jest FBW a nie rozkład partii na różne dni

Ponieważ trenując splitem (czyli rozkład partii) trenujesz jedną partię raz w tygodniu i ona przyjmijmy regeneruje się te dwa, trzy dni i czeka następne cztery dni na kolejny trening. Kiedy FBW trenujesz wszystkie partie na raz, kiedy zdążą się zregenerować od razu idą na kolejny trening i jest szybszy progress. Jako początkujący każdy trening będzie dawał przyrosty ale FBW prawdopodobnie najlepiej. Mimo wszystko dałbym coś na nogi, nawet lekkie siady żeby był jakiś bodziec i przynajmniej nie zanikało to co wypracowałes

Nad tymi nogami pomyślę bo czytałem coś, że wydzielają testosteron czy coś...

Ale widzisz plan jest ułożony na ćwiczenie jednej partii 2x w tygodniu i ciężej niż przy FBW

Fakt, ale widzę że na klatkę masz 32 serie w skali tygodnia, plecy to samo..
Takie objętości mają zaawansowani kulturyści albo nawet i nie. Dla początkującego około 15 serii będzie dobre. Najlepiej podzielone na 3 dni. I trenuj MĄDRZE co nie zawsze oznacza ciężko ;)

Pozdrawiam Melomann

Dzięki wielkie !
Nie mam podciągania gdyż jest to dosyć ciężkie ćwiczenie przynajmniej dla mnie aby zrobić w nim kilka serii po +-10 powtórzeń
poza tym, żeby zmniejszyć ilość serii plan jest w miarę ?

Ekspertem mimo rangi na forum nie jestem, a szczególnie specjalizującym się w splicie, według mnie sam plan moze być, ale poczekaj na wypowiedzi innych.

_nagadosiu

Dzięki wielkie !
Nie mam podciągania gdyż jest to dosyć ciężkie ćwiczenie przynajmniej dla mnie aby zrobić w nim kilka serii po +-10 powtórzeń
poza tym, żeby zmniejszyć ilość serii plan jest w miarę ?

Dlatego nie ma sensu się bawić w dzielenie partii tylko powinieneś wykonywać trening całego ciała 3 razy w tygodniu. Budować podstawy zarówno masowe jak i siłowe w podstawowych ćwiczeniach jak przysiad czy drążek.