Plan do oceny. Mile widziane Porady :)

Jak w temacie :) Chciałbym zbic pare % swojego tluszczyku przy czym nabrac dynamiki oraz siły :)

Cel: Dynamika, Siła, po trochu redukcja tłuszczu :D
Wiek: 20
Wzrost: 181cm
Waga 91/92 kg
Staż: z długimi przerwami rok.
Cel wagowy 86/87 kg
Sprzet treningowy: full

Dieta: Tu najlepsze bo nie mam za bardzo kasy by robic 6 dan z kurczaków i tym podobnych :) Po prostu brak jakichkolwiek słodyczy, obiady to co matka ugotuje, lub cos swojego np ryz :) i bede sie starał na sniadanie oraz kolacje po poł kostki białego sera zjadac. Lecz to tez zaleczy czy aby aktualnie bedzie na stanie w lodówce.
Suplement: Thermo Speed Exstreme

Plan:
Poniedziałek-siłownia
Wtorek-wolne
Środa-siłownia + trening Futbolu Amerykańskiego
Czwartek-wolne
Piątek-siłownia
Sobota-trening Futbolu Amerykańskiego
Niedziela-wolne


Poniedziałek
Klata
1. Wyciskanie na płaskiej ławeczce - 10-8-6-4 waga …-…-…-…
2. Wyciskanie hantli/sztanga na skośnej ławeczce do góry - 10-8-6-4 waga …-…-…-…
3. Rozpiętki leżąc hantlami: - 3s. 10p. waga: …
ciekawi mnie czy nie dodac jeszcze:Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s. 10.p
Biceps
1.Uginanie rąk ze sztangą - 3s. 10p. waga: …
2. Uginanie rąk z nachwytem - 3s. 10p. waga: …
Triceps
1. Francuskie wyciskanie - 12p. rozgrzewka, mały ciężar !! 3s. 10p. waga: …
zastanawia mnie czy nie dodać jeszcze popki w podporze tyłem 2s. max powtórzenia.
Power
1. Hang Snatch - 8p. rozgrzewka !! 3s. 5p. waga: …
http://pl.



Środa
Nogi
1. Przysiad - 2s. 5/6p. rozgrzewka !! 4-5s. 5-6p. PROG co seria; waga: …-…-…-…-…
2. Prostowanie nóg na maszynie - 12-10-10-8 waga: …
3. Uginanie nóg na maszynie - 12-10-10-8 waga: …
4. Pachwiny na maszynie - 3s. 10p. waga: …
5. Suwnica - ...s. ...p ....................waga: ...
Power
1. Power clean - 8p. Rozgrzewka !! 3s. 5p. waga: …
http://pl.


2. Hang Clean - 8p. Rozgrzewka !! 3s. 5p. waga: …
http://pl.



Piątek
Plecy
1. Martwy ciąg - 5/6p. rozgrzewka !! 4-5s. 5-6p. PROG co seria; waga: …-…-…-…-…
2. Wiosłowanie sztangą - 3 s. 10p waga: ...
3. Ściąganie drążka na maszynie - 3 s. 10p waga: ...
Barki
1. Wyciskanie do góry - 3 s. 10p .waga: ...
2. Unoszenie hantli do przodu - 3 s. 10p waga: ...
Power
1. Power press - 8p. Rozgrzewka !! 3s. 5p. waga: …
dzis mi trener powie jak dokladnie wykonywac te cwiczenie :D bo nigdy go nie robilem
2. Clean shrugs - 8p. Rozgrzewka !! 3s. 5p. waga: …
http://pl.




Czekam z niecierpliwością na wasze rady i tym podobne :)



Zmieniony przez - ToMeK_88 w dniu 2008-12-03 16:30:42

Zmieniony przez - ToMeK_88 w dniu 2008-12-03 16:32:27

No ludzie :) Napiszcie cos hehe po to te forum jest :) Pozdro

Dieta : Tu najlepsze bo nie mam za bardzo kasy by robic 6 dan z kurczaków i tym podobnych :) Po prostu brak jakichkolwiek słodyczy, obiady to co matka ugotuje, lub cos swojego np ryz :) i bede sie starał na sniadanie oraz kolacje po poł kostki białego sera zjadac. Lecz to tez zaleczy czy aby aktualnie bedzie na stanie w lodówce.
Suplement : ThermoSpeed Exstreme

Niby nie masz kasy, a wyrzucasz ją w błoto...

Ja bym oparł cały trening na ćwiczeniach dynamicznych. Aktualna koncepcja jest do d**y, bo najpierw wstępnie męczysz mięśnie (nierównomiernie zresztą), a potem zabierasz się za najbardziej wartościowe ćwiczenia. Możesz to robić albo metodą FBW - np. 2 ćwiczenia na górę i 2 na dół, albo dzielić na górę i dół i robić na jednym treningu po 3 ćwiczenia z angażowaniem dolnej połowy ciała, a na drugim 3 z angażowaniem górnej połowy. Ja bym się skłaniał ku opcji FBW.
Jak wygląda Twój plan środy - kiedy siłownia, kiedy trening?

Zerknij tutaj:
https://www.sfd.pl/FBW_ukierunkowany_na_budowę_siły_dynamicznej:D-t452794-s1.html

Tu masz malutkie podpowiedzi - ten plan zawiera proste ćwiczenia, jeśli jesteś w tym dobry, można ułożyć coś bardziej "fikuśnego"


Tutaj masz wybór ćwiczeń - bardzo fajne:
https://www.sfd.pl/[ART]Dynamika_by_Marcin_VB-t452639.html


Kurcze, fajne to mogą być treningi... Ciesz się, że masz takiego trenera.


Pozdro.

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-04 09:35:04

Co to srodowego treningu to wygląda tak ze
mam siłownie od 19 do 20 / 20:30 puzniej chwila relaksu i trening Futbolu Amerykańskiego.

C do treningu FBW to teraz go "analizuje " i jakos nie umiem dobrac cwiczen hehe :D tzn nie wiem jak połączyc cwiczenia dyamiczne ktore opisał "Marcin_VB" z cwiczeniami statycznymi z planu FBW ://

Z ćwiczeń statycznych to tylko na klatę i ew. siady . Moja propo:

A:
snatch 5x5
push press 5x5
high pull 5x5
dips 3x8

B:
thrusters 5x5
bench press 5x5
power clean 5x5
chin-ups 3x8

Pasuje?

Ta środa trochę kiepsko wygląda - pamiętaj o właściwym odżywianiu. I zobacz, czy będziesz miał na jedno i drugie wystarczająco siły. Ten plan powinieneś zrobić w 45-50 minut, więc będziesz miał więcej czasu na odpoczynek .

Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-12-04 10:56:25

z środowym treningiem wyglada lajtowo :) hehe jestem dobrze przygotowany do takiego wysilku ( kilka lat spedzonym w sporcie duzo daje hehe ):) przed treningiem ogolnie silowym bananka strzelilem i maslanke hehe :D i to mi wystarczylo by zrobic caly trening na silce i zrobic poznie trening Futbolowy :)

Co do tego treningu to jak to sie ma tzn kiedy te cwiczenia na klate i przysiady wrzucic ? na sam poczatek czy w srodku czy jak hehe tylko nie zj*b mnie za głupie pytania :) pytam bo chce robic dobrze :)

Plan masz cały już rozpisany - zamiast siadów masz thrusters i snatch, a na klatkę w A poręcze, a w B wyciskanie płasko.

a szło by to rospisac na
A-poniedziałek
B-Środa
C-Piątek

Bo jak mowilem w srode czuje sie swietnie :)

Nie widzę potrzeby - rób A - B - A - B.

Jeśli czujesz się naprawdę mocny, zmień snatch na zwykły przysiad ze sztangą.

ok ok a jak z obciazeniami ? ? Dawac takie na MAX ? czy bardziej by je robic szybko ? i przekonales mnie ten bede robil od stycznia i 6 tyg. :) a potem zmiana itp na sila :D hehe

To JEST trening głównie na siłę. A same ćwiczenia wymuszą na Tobie prędkość. Jeśli w Power Clean sztangę pociągniesz zbyt wolno, to na pewno jej nie zarzucisz. Ciężar dobieraj tak, żeby w zapasie zostawało Ci 1 lub 2 powtórzenia. Pamiętaj o progresji ciężaru z treningu na trening (chociażby o 1kg), byle byś wykonywał założoną ilość powt~órzeń.