Klata - problem z siłą

Cześć. Mam brak progresu przy wyciskaniach sztangą/hantlami. Dzis np. przysiad 180kg ostatnia seria 5powt , martwy 200kg ostatnia seria 3powt a klata wyciskanie sztangi plasko ledwo co 100 kg ( i to na suwnicy Smitha). Sprawdzalem zapiski z zeszytu treningowego mniej wiecej sprzed roku i przysiad/martwy poszlo w gore o 40-50 kg natomiast klata caly czas podobne ciezary od 80-100 kg . Kombinowalem z roznymi treningami , 8,10 powt po 4 cwiczenia (wyciskanie plasko /skos sztanga /hantle zamiennie co trening oraz dwa cwiczenia na maszynach rowniez regularnie zmieniane) , teraz cwicze 5x5 lub 5x3 i progres na martwy /przysiad jeszcze lepszy niz wczesniej a klatka nadal lipa zamiast na kolejnym treningu dodac chociaz 2,5 kg to musze robic tym samym ciezarem nieraz jeszcze zmniejszam bo nie mam sily . Kolega z ktorym cwicze caly czas ma to samo z klata problem teraz ze nie progresuje , tylko ze roznica taka jest ze jak ja cwiczylem kiedys hantlami 20-30 kg on cwiczyl 10-15kg a teraz czasami robi nawet identycznie jak ja, przy czym na przysiad lub martwy bierze nawet 60 kg mniej ode mnie . Takze ewidentnie cos jest nie tak, nie oczekuje ze bede dodawal 10 kg co tydzien ale zebym widzial ze jakis progres jest , zebym chociaz ciezar z poprzedniego treningu wycisnal na 8 powt zamiast 5 a tu tak jak pisalem wczesniej bywa jeszcze gorzej . Macie jakies pomysly jak przelamac sie wreszcie z ta klatka ? Pozdrawiam

No jak chcesz miec sile w wyciskaniu sztangi robiac inne ćwiczenie? Suwnica to maszyna:inny tor ruchu i biomechanika.

Witam, miałem podobny problem i rozwiązałem go w taki sposób:
-Zamiast 5x5 wyciskanie zacząłem robić 3x5, z sporym zapasem ale długimi ruchami negatywnymi na początku tygodnia.
-Wyciskanie na barki zacząłem robić zamiast 3x10 to 5x8, dipy również 5x8
-Poprawiłem technikę i wynik w wiosłowaniu nachwytem 5x8
-Pod koniec tygodnia (ćwiczę planem FBW 3x w tygodniu) dodałem lekkie wyciskanie na ławce poziomej 3x10, ciężar z zapasem 3/5 powtórzeń, tylko po to aby bardziej przyzwyczaić się do ruchu.
Wynik taki, że po kilku miesiącach stagnacji na masie, teraz na redukcji zacząłem notować progres w wyciskaniu.


Zmieniony przez - Anonimek00 w dniu 2018-10-29 18:02:14

Mioze leżą ćwiczenia akcesoryjne, nie koniecznie klatka, moze triceps słaby, moze Cię zainteresuje plan https://www.sfd.pl/10_tygodniowy_PLAN_WYCISKANIA_LEŻĄC-t373501.html 

A jak chcesz byc silny skoro wyciskasz na suwnicy?

Anonimek dzięki za rady.
Anubis sprawdzę ten plan dzięki. Co do tricepsa pompki na poręczach robilem ostatnio 5x5 z ciezarem 40 kg a moja waga obecnie 71 kg , nie wiem czy to dobrze czy za slabo?
Ronie podaje tylko przyklad z dzis kombinuje po prostu jak mogę z roznymi formami wyciskania, na lawce plaskiej na serie wyciskam jakies 70-90 max.

Tak mysle sobie ze moze barki sa problemem, robilem duzo hantlami wyciskan oraz wznosow a wyciskanie sztangi robilem w siadzie zza kark. Osatnio powrocilem do wyciskanie zolnierskiego , dwa treningi zrobilem i na obu wyciskalem 50-55 kg 5serii po5powt , probowalem 60 kg ale za ciezko bylo . Co myślicie?

Zmieniony przez - danio9511 w dniu 10/29/2018 8:22:47 PM

Zmieniony przez - danio9511 w dniu 10/29/2018 9:21:55 PM

Jesli chcesz byc silny w WL to musisz je tłuc na okrągło, a nie zmieniać ćwiczenia jak skarpetki. Jak u Ciebie technika? Sciagasz lopatki? Mostkujesz?

Tak. Dobrze to nie bede kombinowal skupie sie na tym wyciskaniu lezac robic sztanga tylko czy zmieniac sztanga/hantle?

Miałem też spory problem z klatką. W moim przypadku sprawdzilo się robienie jej 2x w tygodniu a nie na jednej sesji karowanie w 15 seriach. Sporo siły mi poszło jak zacząłem robić wąskie wyciskanie tak aby bardziej angażować trica i srodek klaty.

Nie zmieniaj, bo hantle za bardzo nie przekladaja sie na sztange i odwrotnie.

Przede wszystkim chcąc wciskać leżąc musisz zdać sobie sprawę z tego że ruch w Wł pod sporty typowo siłowe nie wykorzystuje tylko siły mięśni piersiowych a samo wykonanie boju jest dość zlozone

Sluchajcie a ktory plan byscie uznali za najlepszy:
Plan 1 :
Trening------cięzar-------liczba seri----------liczba powt .
1--------------73% ------------10 -------------------5
2 -------------78% ------------10 -------------------4
3 -------------82% ------------10 -------------------3
4 -------------78%-------------10 -------------------5
5 -------------82% ------------10 -------------------4
6 -------------87% ------------10 -------------------3
7 -------------82%-------------10--------------------5
8 -------------87% ------------10 -------------------4
9 -------------92% ------------10--------------------3




Plan 2 :1.TRENING(płasko):
50/8-10+60/6-8+70/6+6×80/3 – oznacza to:

1seria 50% maxymalnego obciążenia (jest ono stałe dla całego cyklu – więc jeśli ktoś na początku cyklu miał max 100kg, to na każdym treningu dla 100kg oblicza sobie procenty)- 8-10 powtórzeń, 1seria60% max obc. 6-8powtórzeń, 1seria70%max obc. – 6powtózeń, 6serii80% max obc. po 3 powtózeńa itd.
2.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5×90/2+80/5+70/7-8+60/8-10

3.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/6+5×90/2

4.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/6+80/5+5×85/3

5.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+90/4+4×95/2+90/4+60/6-8

6.TRENING(płasko): Jak 5-ty

7.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/4+85/3+4×90/2

8.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/6+85/4+95/3+3×102,5/2+90/5+60/10-12

9.TRENING(płasko): Jak 8-my

10.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+3×95/2+4×90/2

11.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/4+95/2+102,5/2+2×110/1+50/6-8

12.TRENING(płasko) Jak 11-ty

13.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/2+95/2+3×100/2

14.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/5+90/3+95/2+105/1

15.TRENING(płasko) Jak 14-ty

16.TRENING(płasko): 50/8-10+60/6-8+70/5+85/3+3×90/2

17.TRENING(głową w dół): 50/8-10+60/6-8+70/5+80/3+85/3+95/2+102,5/1+110/1+115/1+???(max)/1+???(max)/1

18.TRENING(płasko): Jak 17-ty




Plan 3 :
Tydzień 1

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1 seria

10powt

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

65% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

70% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 2

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

60% 1MP

1

3

70% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 3

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

80% 1MP

4

Maksymalna ilość

Tydzień 4

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

80% 1MP

4

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

3

Maksymalna ilość

Tydzień 5

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

3

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

90% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 6

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

90% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 7

Trening A (poniedziałek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

2

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

92,5% 1MP

1

1

100% 1MP

1

Maksymalna ilość

80% 1MP

1

Maksymalna ilość

Tydzień 8

Trening A (poniedziałek)

**NIE TRENUJEMY – Odpoczywamy**

Trening B (czwartek)

Ćwiczenie:

Serie:

Powtórzeń:

Sama sztanga

1

10

35% 1MP

1

10

45% 1MP

1

5

55% 1MP

1

3

65% 1MP

1

3

75% 1MP

1

1

85% 1MP

1

1

95% 1MP

1

1

105% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 107,5%)

1

1

107,5% 1MP (Jeśli wyciśniesz – spróbuj 110%)

1

1

110% 1MP

1

1


Zmieniony przez - danio9511 w dniu 10/30/2018 7:20:19 PM