Dieta na mase, ekto 60kg ocena + pomoc z 1 posilkiem

To moja pierwsza dieta za którą wziąłem się czytając w internecie o dietach itd. Według kalkulatora aby utrzymać wagę potrzebuje około 2500kcal oczywiście zaznaczona odpowiednia aktywność(praca fizyczna i 3x w tyg. siłka).
Waga to 60kg przy 177cm :/
1 posiłek z rana to omlet
Drugi posiłek zjadam 08:00 - 12:00 na 2x, ciezko mi brac jakieś większe posiłki (praca w kopalni, czesto brak czasu a kanapki moge wszamać szybko)

Mam problem z czwartym daniem, kompletnie brak mi pomysłu co tam wrzucić. Zawsze moge dobić gainerem kcal, ale przy mojej wadze uważam, że nie ma to na razie sensu, wolałbym jeść odpowiednio dużo.

Skoro chcesz robić masę, to ułóż plan z bilansem na plus, nie na wyliczone zero.
Nie musisz też robić X różnych posiłków, jak nie masz pomysłu, to zdubluj, któryś z pozostałych posiłków, tak by bilans się zgadzał.

Zapotrzebowanie kcal wylicz z dokładnego wzoru a niekoniecznie kalkulatora:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Po obliczeniu ze wzoru i dodaniu wartości NEAT dla ekto itd. wyszło 2948 kcal. Po prostu chciałem się dowiedzieć, czy taka dieta jaką sobie ułożyłem może być i co by dodać jeszcze między 5 a 3 posiłkiem, znow ryż? No i jak z proporcjami b/w/t, są ok?



Zmieniony przez - meelo w dniu 2018-10-29 13:51:12

Zmieniony przez - meelo w dniu 2018-10-29 13:52:48

Jeżeli nie wiesz co wrzucać to polecam zaznajomić się z podstawowymi źródłami składników odżywczych:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html 

moze to być makaron, do tego mieśo z szynki passata i spagetti sobie zrobić