shogooon
Trochę informacji na temat przygotowania.
Nie trzeba na pewno tutaj się mocno zagłębiać w kwestie poprawnego przysiadu ale wstawiam jakiś filmik (jakość średnia bo pomocnika operatora nie było) z ćwiczeniami, na które warto położyć nacisk zanim rozpocznie się walka.
Ćwiczeń akcesoryjnych jest oczywiście ogromna ilość ale wybrałem taki zestaw, który pozwala się mocniej uruchomić jeśli chodzi o mobilność.
Ćwiczenia zamieszczone w filmach skróciłem dla potrzeb materiału. W normalnych warunkach taka rozgrzewka powinna trwać ok 20-30 min zanim podejdziemy do sztangi. Teraz zanim ten trening/wyzwanie się rozpoczęło warto to nawet 3 x w tygodniu po ok 30 min wykonać.
Warto pamiętać o tym, że w pierwszych seriach nie będzie odczuwalny dyskomfort ani trudność. Tak jak pisałem zabawa zaczyna się od około 15tej serii i każdy kolejny trening będzie mocniej angażujący. Dlatego z dokładnością zegarmistrza staramy się pamiętać o tych szczegółach związanych z rozgrzaniem, przygotowaniem, trzymaniem brzucha i pośladków :)
Opis treningu
W sumie jest dość prosty jeśli chodzi o metodologię ale na tym kończy się łatwość.
Zakładam, że plan treningowy potrwa 8-10 tyg więc trzeba wyznaczyć ciężar startowy mając w głowie że jedną z najważniejszych zasad tej metody jest cotygodniowy progres ciężarowy.
Dla chętnych, którzy nie czują się jakoś pewnie w przysiadach nawet sama sztanga nie będzie uwłaczająca:)
Widziałem już odważnych, których 40kg pokonało łącznie z Pawikiem dla uwieńczenia treningu :)
Co tydzień wykonujemy progresję
- Panowie 5kg w pierwszych min 6 tygodniach i potem można ją zmniejszyć ale progres musi być
- Panie 2,5kg w pierwszych min 6 tygodniach i potem można niżej
Trening kończy się w momencie, w którym ciężar nas pokona wiec głupio byłoby zacząć zbyt odważnie i paść np w 3 tygodniu.
Odczucie zapasu w pierwszych seriach jest dość mylące:)
Przerwy między seriami:
Zupełnie jak mówił Arnold: przerwa ma być taka, żebym był gotów podejść do kolejnej serii :) Myślę, że przedział 2-3 min będzie dobry. Można w trakcie sesji zrobić np w połowie lub po 20 serii trochę dłuższą przerwę
Trening kończymy rozciąganiem i potem już spokojnie wleczone do szatni i czołganie do domu :)
Tempo siadów powinno być poprawne i zdrowe:
Nie wykonujemy ruchu sprężyny na wybojach. Jeśli brzuch i pośladki będą spięte tak jak powinny to wyeliminuje to za szybkie niedokładne tempo.
Z oczywistych względów trening na czczo raczej nie ma wielkiego sensu
Ja zaczynam teraz od 75 lub 80kg i będę próbował atakować pow 100kg
Zmęczenie wstępne:
Można wykonać 2 lub 3 serie po 10-15 siadów z zatrzymaniem na dole (bez obciążenia)
Serie treningowe
30 serii x 10 powtórzeń
Zmieniony przez - masti w dniu 2018-10-19 19:53:11
Nie trzeba na pewno tutaj się mocno zagłębiać w kwestie poprawnego przysiadu ale wstawiam jakiś filmik (jakość średnia bo pomocnika operatora nie było) z ćwiczeniami, na które warto położyć nacisk zanim rozpocznie się walka.
Ćwiczeń akcesoryjnych jest oczywiście ogromna ilość ale wybrałem taki zestaw, który pozwala się mocniej uruchomić jeśli chodzi o mobilność.
Ćwiczenia zamieszczone w filmach skróciłem dla potrzeb materiału. W normalnych warunkach taka rozgrzewka powinna trwać ok 20-30 min zanim podejdziemy do sztangi. Teraz zanim ten trening/wyzwanie się rozpoczęło warto to nawet 3 x w tygodniu po ok 30 min wykonać.
Warto pamiętać o tym, że w pierwszych seriach nie będzie odczuwalny dyskomfort ani trudność. Tak jak pisałem zabawa zaczyna się od około 15tej serii i każdy kolejny trening będzie mocniej angażujący. Dlatego z dokładnością zegarmistrza staramy się pamiętać o tych szczegółach związanych z rozgrzaniem, przygotowaniem, trzymaniem brzucha i pośladków :)
Opis treningu
W sumie jest dość prosty jeśli chodzi o metodologię ale na tym kończy się łatwość.
Zakładam, że plan treningowy potrwa 8-10 tyg więc trzeba wyznaczyć ciężar startowy mając w głowie że jedną z najważniejszych zasad tej metody jest cotygodniowy progres ciężarowy.
Dla chętnych, którzy nie czują się jakoś pewnie w przysiadach nawet sama sztanga nie będzie uwłaczająca:)
Widziałem już odważnych, których 40kg pokonało łącznie z Pawikiem dla uwieńczenia treningu :)
Co tydzień wykonujemy progresję
- Panowie 5kg w pierwszych min 6 tygodniach i potem można ją zmniejszyć ale progres musi być
- Panie 2,5kg w pierwszych min 6 tygodniach i potem można niżej
Trening kończy się w momencie, w którym ciężar nas pokona wiec głupio byłoby zacząć zbyt odważnie i paść np w 3 tygodniu.
Odczucie zapasu w pierwszych seriach jest dość mylące:)
Przerwy między seriami:
Zupełnie jak mówił Arnold: przerwa ma być taka, żebym był gotów podejść do kolejnej serii :) Myślę, że przedział 2-3 min będzie dobry. Można w trakcie sesji zrobić np w połowie lub po 20 serii trochę dłuższą przerwę
Trening kończymy rozciąganiem i potem już spokojnie wleczone do szatni i czołganie do domu :)
Tempo siadów powinno być poprawne i zdrowe:
Nie wykonujemy ruchu sprężyny na wybojach. Jeśli brzuch i pośladki będą spięte tak jak powinny to wyeliminuje to za szybkie niedokładne tempo.
Z oczywistych względów trening na czczo raczej nie ma wielkiego sensu
Ja zaczynam teraz od 75 lub 80kg i będę próbował atakować pow 100kg
Zmęczenie wstępne:
Można wykonać 2 lub 3 serie po 10-15 siadów z zatrzymaniem na dole (bez obciążenia)
Serie treningowe
30 serii x 10 powtórzeń
Zmieniony przez - masti w dniu 2018-10-19 19:53:11
Anonim
jsdolan5
masti
