PatkaMatka Korekta

24.09.2018
1) RDL
12/12/11/10 30/32,5/35/35
12/12/11/10 30/32,5/35/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/11 30/32,5/32,5/35
12/12/12/10 30/32,5/32,5/32,5
12/12/12/12/8 30/32,5/32,5/32,5/35
12/12/12/12/8 30/30/32,5/32.5/32,5
12/12/11/9p 30/30/32,5/35kg
2) WYKROKI
12/12/11 10/10/10
14/12/11 8,5/10/10
13/11/10 8,5/10/10
12/15/10 8,5/8,5/9,5
14/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/7,5/8,5
12/12/12p 7,5/7,5/7,5
3) PRZYSIAD Z HANTLEM
16/16/12 25/27,5/27,5
16/16/10 25/25/27,5
15/15/15 25/25/25
16/15/15 22,5/25/25
16/15/14 21,75/25/25
15/13/15 20/22,5/22,5
15/12/12 20/22,5/22,5
15/12/12 20/20/20
12/12/12 20/20/20
4) WIOSŁOWANIE W PODPORZE JEDNORĄCZ
12/12/12 10/10/10
12/12/12 10/10/10
12/12/11 10/10/10
12/12/12 9,5/9,5/9,5
12/12/11 8,5/9,5/9,5
12/12/10 8,5/8,5/9,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 7,5/8,5/8,5
12/12/11 7,5/8,5/8,5
5) WYCISKANIE HANTLI LEŻĄC
13/11/10 10/10/10
12/11/9 10/10/10
12/10/8 10/10/10
14/11/10 8,5/10/10
15/12/9 8,5/9,5/9,5
14/12/8 8,5/8,5/9,5
14/12/11 8,5/8,5/8,5Tu poprawka był błąd ćwiczenie 6-7 zamienione
14/12/10 7,5/8,5/8,5
12/11/9 7,5/8,5/8,5
6) WZNOSY HANTLI PRZODEM
12/12/10 4,5/4,5/4,5
13/10/10 3,5/4,5/4,5
13/13/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/12/9 3,5/3,5/4,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/3,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
7) UGINANIE PRZEDRAMION W OPARCIU O KOLANO
13/13/13 6/6/6
13/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
12/12/12 6/6/6
13/12/10 5/6/6
13/13/9 5/5/6
13/13/13 5/5/5
12/12/12 5/5/5
12/12/10 5/5/5
8) FRANCUSKIE LEŻĄC 14/12/12 6/6/6
13/12/12 6/6/6
12/12/11 6/6/6
12/11/10 6/6/6
15/12/10 5/6/6
14/11/10 5/6/6
14/10/11 5/5/5
12/11/9 5/5/5
9/9/8 5/5/5
9) SPIĘCIA BRZUCHA
50/50/45
50/40/40sec
45/40/35sec
45/35/35 sec.
40/35/35
35/35/35
30/30/30
30/30/25
25/25/25

26.09.2018
1a) Prostowanie nóg w siadzie
15/15/15/15 23,75/25/25/25
15/15/15/14 23,75/25/25/25
15/14/14/13 23,75/25/25/25
15/13/12/12 23,75/23,75/25/25
15/13/11/11 23,75/23,75/25/25
14/12/12/10 23,75/23,75/22,5/25
15/13/12 22,5/23,75/23,75
14/13/12 22,5/22,5/22,5
15/12/12p 20/22,5/22,5
12/12/12 20/20/20
1b) Uginanie nóg leżąc
12/12/7/6 22,5/22,5/25/25
12/11/7/5 22,5/22,5/25/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
12/11/10/6 22,5/22,5/22,5/25
13/11/11/7 21,75/22,5/22,5/25
13/11/10/7/5 21,75/21,75/22,5/22,5/25
13/12/9/6 20/20/21,75/22,5
12/12/10/4 20/20/20/22,5
12/10/10p 20/20/20
10/8/9 20/20/20
2) wejścia na ławkę z hantlami
12/12/12 10/10/10
12/11/10 10/10/10
10/10/10 10/10/10
13/10/8 8,5/10/10
13/13/12 8,5/8,5/8,5
12/12/12 8,5/8,5/8,5
13/12/11 7,5/8,5/8,5
13/13/13 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
12/12/12 7,5/7,5/7,5
3) drążek Max teraz drążek opuszczanie
16/13/13
16/12/12
16/12/11
16/12/11
15/11/12
14/11/11
12/10/10
10/9/9
6/5/5
5/5/5
4) pompki
16/12/12
15/12/11
15/12/11
15/12/11
15/13/9
14/12/9
13/9/10/7
11/11/10
11/11/9
11/11/10
5) Wznosy hantli bokiem
12/10/10 4,5/4,5/4,5
13/10/8 3,5/4,5/4,5
13/13/8 3,5/3,5/4,5
13/13/13 m 3,5/3,5/3,5
13/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/12 3,5/3,5/3,5
12/12/10 3,5/3,5/3,5
12/10/10 2,5/3,5/3,5
12/12/9p 2,5/2,5/3,5
12/12/12 2,5/2,5/2,5
6) pompki tyłem
22/22/22 10/10/10
20/20/20 10/10/10
24/23/22 8,75/8,75/8,75
26/22/22 7,5/8,5/8,5
26/24/24 7,5/7,5/7,5
25/23/22 7,5/7,5/7,5
22/22/22 7,5/7,5/7,5
24/24/24 6/6/6
24/23/24p 5/5/5
24/22/22 5/5/5
7) wznosy nóg z leżenia 45/45/40
43/40/40
40/40/37
40/40/35
40/35/35
35/35/35
32/32/32
30/30/28
30/30/26
26/26/26
8) wspięcia na palce siedząc
25/25/25 50/50/50
25/25/25 45/50/50
25/30/27 45/45/45
25/30/27 45/45/45
25/25/25 45/45/45
25/25/25 42,5/45/45
25/25/20 40/40/42,5
25/25/25 30/40/40
25/25/25p 30/35/40
25/25/20 35/35/37,5
9) nożyce
60/60/60 sec
60/60/60 SEC
60/55/55 sec
55/50/45
50/45/45 sec
3x 45sec
3x 40sec
3x 35sec
3x30sec
3s 30sec


I dodaje RDL nie raz głowa do góry idzie aj... Sorki za BoBa budowniczego piosenkę w tle :)








przy 35 troszkę mnie zarzuciło

dodaje szamke z dwóch ostatnich dni ... Powiedzcie mi gdzie mam dokładać kalorie znaczy się w czym ... Węgle ok 171-175g. B 140g T ok 70g 1900 kcal obecnie .. to z Fitatu makro tu inaczej troche wychodzi ..
Tłuszczy już chyba wystarczy ? to w co dokładać w wegle białko ? Żeby nie zalewało fatu a w treningi szło :D i czym to dokładać ( warzywka, kasze/makarony/ryże)
I proszę o opinie co do treningu co bym mogła w nim zmienić ? ( wywaliła bym to uginanie ale nw na co zamienić , by kręgosłupa zbytnio nie obciążyć )
A co do mojego kręgosłupa to dalej boli dostałam skierowanie na masaże + ultradźwięki + bodajże laser Niestety brak miesc, dopiero styczeń/luty.

Jeszcze za szybko ten RDL i nadal sztanga trochę za daleko od ciała, ale coraz lepiej. Może spróbuj liczyć do 3 jak opuszczasz i później w górę już na 1.

dodawac wegle, bialka masz duzo

Ja bym się zastanowiła nad technika opuszczania na drążku i pompek - bo wychodzi bardzo dużo powtórzeń z wypiski. Wrzuć najlepiej film z obu tych rzeczy, bo tutaj mogą być błędy imho.
A w rdlu nie dokładaj na razie na sile. Weź mniej a rób dużo dokładniej, nie uginaj tak nóg, wychodź biodrem, poczuj przede wszystkim ze tył uda Ci się rozciąga i jak Ci kiedyś napisano - przy zejściu w dół nie spiesz się, opuszczaj póki napięcie tylu uda Ci pozwala. Sztanga sun po udach przy opuszczaniu.


Zmieniony przez - nocna_furia w dniu 2018-09-26 20:11:06

Pompki to mam ten filmik tylko 3-4 trenini wstecz. Staram się trzymać w jednej lini bez podnoszenia tyłka. Tylko już w połowie opuszczanie idzie dość szybko, ale to zależy of treningu nie raz poprostu się śpieszę bo syn biega obok :)
A co do kcal to w dni nietreningowe też taka spora ilość wegli? Czy w dnt podbić tłuszcze a węgle zostawić. Jak myślicie czym wgl dokładać:/. W kolację nie chce zbytnio dużo dorzucić, mało ruchu wieczorem itd.


Zmieniony przez - PatkaMatka w dniu 2018-09-26 22:20:00

Ten RDL bardziej podchodzi pod martwy ciąg na sztywnych nogach. RDL - to sztanga w stałym kontakcie z nogami.

Rozumiem o co wam chodzi. Ale jak to napisać( sztanga wypada mi z rąk, wysuwa się :/.
Dosłownie jak robię wolniej o wiele a uwierzcie że próbuje to muszę sztange dosłownie delikatnie porzucać bo wypada mi z dloni, jakbym nie miała sily w samych dłoniach bo reszta ok czuję że robię ćwiczenie, a dłonie mi odejmuje :/. ) może ktoś wie co z tym zrobić ?.

poćwicz siłę uchwytu

Czy te tzw sciskaczke do dłoni bd ok?

Zwykłe trzymanie załadowanej sztangi moim zdaniem będzie lepsze.