Pierwsza dieta - zdrowe odżywianie

Cześć. Chcę zmienić coś w swoim życiu, pierwsze co przychodzi mi na myśl to trening i zdrowe odżywianie. Nie chcę bilansować, liczyć każdego grama ryżu, nie o to chodzi. Tym bardziej, że nie mam na to czasu, ale chcę jeść systematycznie i zdrowo oraz odpowiednio do okazji.

Pierwsza ważna sprawa, pracuję na 4 brygadówce więc nie zawsze będę mógł zrobić jakiś trening, wszystko jakoś będę się starał dostosować.

Treningi:
-3* w tygodniu rano bieganie (na czas - około 45 minut, na początek marszobieg, później bieg stałym tempem, kiedyś może nawet interwały)
-3* w tygodniu rano rower stacjonarny (45 minut)
-3* w tygodniu wieczorem (jeśli nie pracuję akurat na po południową zmianę)trening boksu
-3* w tygodniu wieczorem (lub rano, jeśli wypadnie zmiana po południowa) siłownia - zwykłe FBW

Po krótce o mnie: mam 22 lata, 85kg, około 170cm wzrostu i bf myślę w granicach 16-20% wg.tego zdjęcia. https://legionathletics.com/wp-content/uploads/2018/07/xbody-fat-chart-men.png.pagespeed.ic.3ex1XrO6fW.jpg

Zatem na początek zapytam o ogólne założenia:
-Przed treningiem porannym, czyli zaraz po przebudzeniu szklanka wody z cytryną + węglowodany złożone + pełnowartościowe białko?
-Po porannym treningu węglowodany proste?
-W przerwie w pracy węglowodany złożone + białko pełnowartościowe + tłuszcz(np.oliwa)
-Przed treningiem boksu lub siłowym węglowodany złożone + białko pełnowartościowe?
-Od razu po treningu węglowodany proste?
-Przed snem białko pełnowartościowe + tłuszcze?
-Do picia woda/herbata bez cukru, kawę bym odrzucił ze względu na wypłukiwanie magnezu
-Jak najwięcej warzyw i owoców

Czy to jest dobrze rozpisane czy należy coś zmienić?

Pozdrawiam!

P.S.Zapomniałem opisać cele. Chodzi mi o lekkie obniżenie bf, poprawę kondycji. Czyli dla zdrowia i poprawy wyglądu, ale nie chcę być sportowcem więc to liczenie bilansu odpada.



Zmieniony przez - iemw w dniu 2018-09-23 17:00:34

Zmieniony przez - iemw w dniu 2018-09-23 17:02:00

Zwróciłbym jedynie u Ciebie na obniżenie białka gdyż 3 gram białka na kilogram masy ciała to dość dużo oraz wyrzuciłbym masło z orzechów ziemnych.
Pozdrawiam

Bardzo dziękuję za odpowiedź.

Okej, czyli wychodzi to tak dla 1.zmiany:
-rano w ciągu 90 minut mam zjeść dwa pełnowartościowe posiłki
-następnie po około 4 godzinach pełnowartościowy posiłek
-tutaj długa przerwa, bo od 10 do 17 lub 16 (treningi planuję na około 18:00, tak jest boks, siłownię chcę dać o tej samej godzinie), pracę kończę o 14. Czy zatem mogę zostawić takie długie okienko od 10 do 16? Czy jedzenie aż 2 godziny przed treningiem będzie okej?
-treningi do około 20, zatem posiłek po treningowy mógłby być zarazem ostatnim posiłkiem, zatem po prostu pełnowartościowy

Jak to według Ciebie brzmi?

Posiłki rozkładają sobie jak Ci wygodnie , najważniejsze żeby zachować odstęp czasowy przed treningiem

Zatem ile przed treningiem i ile po treningu (czasu) jeść? Muszę to dostosować do trzech różnych okresów czasowych, nie chcę tego wszystkiego tutaj rozpisywać dokładnie, bo zdaję sobie sprawę, że nikt nie będzie miał tyle czasu, by to czytać. Uroki 4-brygadówki :D

Dzięki za odpowiedź :)

Ok 1,5 godziny przed treningiem . Po treningu to wystarczy z 20-30 minut

A jakie negatywne następstwa będzie miało np.jedzenie później przed treningiem? Gdybym miał jeść przed treningiem biegowym lub rowerem rano przed 1.zmianą to musiałbym wstawać przed 3. :D

Mozesz zjesc lżejszy posiłek lub próbować treningu na czczo

A co myślisz o rzeczach typu "koktajle"? Wygodnie byłoby mi zmiksować sobie do pracy, np.płatki owsiane z mlekiem, jakimiś warzywami czy owocem, może jakieś jajko do tego..

Jakieś odżywki typu białko, carbo, gainery? Duże ułatwienie o ile jedzenie tego jest sensowne? Przepraszam, nie wiem. Może jakieś witaminy, makro/mikroelementy z rana?

Można rownież robić koktajle , ważne żeby były odpowiednio zbilansowane . Odzywki mogą być przydatne do uzupełnienia braków dietetycznych

Okej, dziękuję bardzo. Ja sobie to zbiorę i jutro postaram się dokładnie rozłożyć na październik. Dzięki! Dobrej nocy :)