Debata na temat korzyści zdrowotnych związanych z pełnymi ziarnami trwa. Z jednej strony mamy badania pokazujące, że spożycie pełnych ziaren wiąże się z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Po drugiej stronie są głosy zwolenników diet niskowęglowodanowych, którzy wierzą, że wszystkie ziarna, całe lub rafinowane, są szkodliwe. Twierdzą, że zboża są stosunkowo nowym dodatkiem do diety człowieka, a ludzie nie mieli szansy na przystosowanie się do ich prawidłowego trawienia. Zboża mają wysoką zawartość węglowodanów, a węglowodany mają napędzać wzrost cukrzycy typu 2.

Komu powinieneś wierzyć w tej niekończącej się kłótni?

Zacznijmy od zróżnicowania pełnych ziaren od ich oczyszczonych odpowiedników. Pełne ziarna to całe nasiona w niezmienionym stanie. Składają się z trzech warstw: bielma, zarodka i otrębów. Całe ziarna stają się rafinowanymi ziarnami, gdy producenci oczyszczają je z otrębów i zarodków. To właśnie te części ziaren są bogate w błonnik i zawierają większość składników odżywczych. Dlatego oczyszczając zboża tracimy błonnik i składniki odżywcze, takie jak witaminy z grupy B i magnez.

W celu zrekompensowania niedoboru składników odżywczych, producenci dodają syntetyczne składniki odżywcze (takie jak witaminy z grupy B) do rozdrobnionych ziaren poprzez proces zwany fortyfikacją. Nie można jednak nadrobić strat włókien i jest to jedna z głównych cech odróżniających pełne ziarna i ziarna rafinowane.

Rodzaje pełnych ziaren

Do najbardziej popularnych pełnych ziaren należą owies, jęczmień, żyto, gryka, kukurydza i ryż. Są jednak również mniej znane ziarna, takie jak komosa ryżowa, orkisz, kamut, amarantus i teff. Niektóre z nich nazywane są starożytnymi ziarnami, ponieważ istnieją nadal w niezmienionym stanie od tysięcy lat, w przeciwieństwie do współczesnych popularnych zbóż, takich jak pszenica.

Jednym z powodów, dla których zwolennicy diety Paleo unikają nawet starożytnych ziaren, jest to, że wierzą oni, iż jedzenie zbóż, strączków i nasion zasobnych w omega 6, wywołuje stan zapalny organizmu. Obawy te wiążą się prawdopodobnie z tym, że ludzie cierpiący na chorobę trzewną doświadczają zapalenia jelit, gdy konsumują jakąkolwiek formę pszenicy, żyta lub jęczmienia. Chorzy na celiakię reagują na jedno z białek w tych ziarnach, głównie gluten. 

Celiakia jest chorobą, która dotyka około 1% populacji, chociaż niektórzy eksperci uważają, że liczba ta jest wyższa i wielu ludzi jest niezdiagnozowanych. Ponadto około 10% populacji wydaje się mieć pewien stopień nietolerancji glutenu. Jednak większość populacji nie ma ani celiakii ani nietolerancji glutenu i czuje się dobrze, gdy spożywa produkty pełnoziarniste, również te zasobne w gluten. 

ziarna

Całe ziarna i zdrowie jelit

Czy spożywanie zbóż z pełnego przemiału jest szkodliwe dla jelit? Badanie opublikowane w American Journal of Clinic Nutrition stwierdza, że nie ma takiego związku. Badanie to wykazało, że gdy zdrowe osoby dorosłe wprowadziły w miejsce zbóż oczyszczonych zboża pełnoziarniste, rozwinęły bardziej zróżnicowany mikrobiom jelitowy (co udokumentowano w analizie kału).

Co więcej, bakterie, które wzrosły na diecie pełnoziarnistej, to gatunki, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe działają przeciwzapalnie i pomagają zachować zdrową wyściółkę jelit. Osoby, które jadły całe ziarna, wykazywały poprawę markerów związanych z prawidłową odpowiedzią immunologiczną. Większość badań wykazuje, że całe ziarna nie mają żadnego wpływu na stan zapalny lub wręcz wykazują działanie przeciwzapalne. Nic dziwnego, że uczestnicy, którzy zjadali całe ziarna, mieli bardziej rozwinięty i różnorodny mikrobiom. 

Całe ziarna są bogate w błonnik i wspierają zdrowie bakterii przyjaznych dla jelit. Zwolennicy diet niskowęglowodanowych unikają ich ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jednak włókno w pełnych ziarnach pomaga zmniejszyć wyrzut cukru do krwi, który występuje, gdy jemy węglowodany. Rafinowane ziarna, pozbawione błonnika, powodują gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi.

Ludzie, którzy unikają pełnoziarnistych ziaren, zwracają również uwagę, że zawierają one składniki antyodżywcze zwane fitynianami, które zmniejszają wchłanianie minerałów. Należy jednak zwrócić uwagę na kilka kwestii. Po pierwsze, fityniany występują nie tyko w pełnoziarnistych zbożach, ale również w wielu warzywach. Fityniany nie są jednoznacznie szkodliwe dla naszego organizmu. Szkodliwy może być ich nadmiar. Kwas fitynowy jest potrzebny chociażby do tego, by zmniejszyć wchłanianie szkodliwych toksyn. Należy również nadmienić, że podczas gotowania, kiełkowania lub fermentowania pokarmów roślinnych i pełnoziarnistych, obniża się poziom zawartych w nich fitynianów. 

Kto nie powinien spożywać ziaren?

Wiemy, że całe ziarna są bogate w błonnik, witaminy, minerały. Dodatkowo zawierają fitoskładniki, związki o działaniu przeciwutleniającym. Wiele badań potwierdza związek między stosowaniem diet bogatych w pełnoziarniste zboża a lepszym zdrowiem i samopoczuciem. Mimo wszystko każdy z nas jest nieco inny i to, co dla jednego będzie dobre, niekoniecznie będzie dobre dla drugiego. 

Jeśli masz celiakię, nadwrażliwość na gluten lub alergię na pszenicę, ziarna zawierające gluten nie powinny być częścią twojej diety. Ponadto niektórzy ludzie, którzy mają zespół jelita drażliwego, poczują się znacznie lepiej, gdy wyeliminują niektóre węglowodany. Mowa tu głównie o tych znajdujących się w grupie wysokiego FODMAP, ponieważ mogą one powodować gazy i wzdęcia. Nie wszystkie zboża znajdują się jednak na liście wysokiego FODMAP. Możesz znaleźć listę żywności o niskiej i wysokiej zawartości FODMAP. Jeśli masz zespół jelita drażliwego, spróbuj wyeliminować jedynie pokarmy, w tym ziarna, które są bogate w FODMAP.

Jeśli nie masz żadnego z powyższych problemów zdrowotnych, całe ziarna mogą być zdrowym dodatkiem do twojej diety i zdecydowanie powinieneś wybierać pełne ziarna. Oczyszczone węglowodany sprawdzą się w dietach o wysokiej zawartości węglowodanów, zwłaszcza gdy mówimy o sportowcach, którzy muszą dostarczać sporą ilość kalorii. W takim wypadku, opieranie się wyłącznie o zboża pełnoziarniste, zbyt mocno obciążałoby układ trawienny, w związku ze zbyt wysoką zawartością błonnika w diecie. 

Możemy również uzyskać wiele korzyści jedząc więcej owoców i warzyw. Warzywa i owoce są bogate w błonnik i zawierają wiele minerałów i witamin, które znajdziemy również w pełnych ziarnach. 

Podsumowując

Pełne ziarna nie są niezbędne dla zdrowej, zbilansowanej diety, ale są bogate w składniki odżywcze i błonnik. Dzięki wysokiej zawartości błonnika są sycące. Ponadto wiele badań sugeruje, że diety zawierające produkty pełnoziarniste zmniejszają ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.

Źródła: Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3. HealthLine.com. “9 Legitimate Health Benefits of Eating Whole Grains” Eur J Clin Nutr. 2012 Jan;66(1):18-24. Eur J Clin Nutr. 2006;60(10):1145-1149. Nutr Rev. 2013 Aug;71(8):511-27. Precision Nutrition. “Settling the Great Grain Debate”