Masować, czy redukować?

No widać po sylwetce, że nie jest dużo.
Ankietę działu znajdziesz tutaj https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Z domowych sposobów najbardziej sensowny będzie fałdomierz.

W tym linku jest tylko instrukcja jak wrzucić zrzut diety, którą wrzuciłem w pierwszym poście, czy o tą ankietę chodziło?

Co do sylwetki i zapotrzebowania to jest to zapotrzebowanie wyliczone według wzoru, a tak jak wspominałem wcześniej do treningów i prawidłowego żywienia powracam po 5 latach. Jak wyglądało te 5 lat? Praca biurowa, pizza, piwka, grille, itd, itp, standardowy scenariusz w którym nie było mowy o pilnowaniu kalorii.

Pod instrukcją zrzutu, bodajże w kolejnym poście jest ankieta.
Tak, wg wzoru i na te obliczenia ze wzoru(o ile nie masz nic przeciwko) chciałbym rzucić okiem.

Jeżeli chodzi o zapotrzebowanie to:

BMR = (9.99 X 105 (kg)) + (6.25 X 198 (cm)) - (4.92 X 27) + 5 = 2159 kcal
TEA = Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (7% z 2159 = 151)) = 1893 kcal

1893:3=270

2159 (BMR) + 270 (TEA) = 2429

2429 kcal + 800 (NEAT) = 3229

3229 + TEF(10% z 3229 = 329) = 3229 + 329 = 3558 kcal (czyli zapotrzebowanie bez aerobów)

ANKIETA:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 27
Waga : 105
Wzrost : 198
Obwód klatki :
Obwód ramienia :
Obwód talii :
Obwód uda :
Obwód łydki :
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 26% (według kalkulatora)
Aktywność w ciągu dnia: praca biurowa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aeroby (bieganie)
Odżywianie: dieta będzie przestrzegana w pełni
Cel: redukcja
Ograniczenia żywieniowe: brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: używam białka, bcaa, i zamierzam włączyć monohydrat a w przyszłości spalacz


Zmieniony przez - MartinWWA w dniu 2018-09-16 12:24:44

Jak po tej pracy biurowej nie idziesz do wieczora kopać w ogródku czy coś, to imo trochę za mocno folgujesz sobie z NEATem, tak samo przy treningu siłowym również proponowałbym przyjąć dolą granicę spalanych kalorii.
Osobiście często sugeruję ludziom wytworzenie bilansu ujemnego poprzez pominięcie w obliczeniach NEATu, który owszem jest bardzo istotny, ale też trudny do nawet w miarę precyzyjnego oszacowania, choćby przez to, że nie jest wartością stałą. Na przykład latem zwykle będzie on znacznie wyższy niż w miesiącach jesiennych czy zimowych.





Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2018-09-16 12:33:48

No tutaj racja, może troszkę za wysoki NEAT, ale chyba jeżeli odejmiemy NEAT a dodamy w jego miejsce 2x w tygodniu aeroby w postaci biegania, wyjdzie podobnie?

Powiedz mi w jaki sposób wejść w dietę i treningi przy takiej przerwie? Czy od razu wjechać powiedzmy z ujemnym bilansem do zapotrzebowania? Czyli przykładowo jutro zamiast 3500 zaczynam jeść 3200 i powolutku schodzę z kcal gdy waga stoi, czy zacząć pierwszy tydzień treningów na zapotrzebowaniu, i potem dopiero ucinać? I jeszcze pytanie co do BCAA, czy w dni treningowe dawać standardowo 10g przed treningiem, i 10g po treningu? Czy jakoś inaczej to rozbić?

1. Sugerowałbym wstrzymać się z aerobami na starcie, przed Tobą długa redukcja, także jeszcze przyjdzie na nie (ewentualnie) czas.
2. Zacznij z bilansu zerowego wynikającego z obliczeń(skorygowanego o wspomniany NEAT) i obserwuj jak będzie zachowywała się sylwetka - pamiętaj, że to tylko teoretyczne wyliczenia, także może się okazać, że by redukować będziesz musiał z tego ściąć XXX zero kcal i w drugą stronę - jak spadki po pierwszych tygodniach będą zbyt gwałtowne, to kaloryczność trzeba będzie skorygować na plus.
3. Jeżeli czujesz, że BCAA poprawia Twoje zdolności wysiłkowe na treningu, to możesz stosować przed, po nie ma większego uzasadnienia.

OK, wszystko jasne. Dzięki wielkie za poświęcony czas!

Podrzucam jeszcze dietę do ewentualnej zmiany (czy rozkład B/WW/T się zgadza?) ,i ostatnie pytanie, jak ucinać kcal to z WW i potem tłuszczy, cz równomiernie?

180-200g białka w zupełności Ci wystarczy. Nie potrzebujesz tak dużo. Kcal odejmujesz z węglowodanów.