Budowa masy mięsniowej

Cześć,
chciałbym zapytać o kilka kwestii- mam 28 lat (186wzrostu, 87kg wagi, obecna ilość tkanki tłuszczowej to 16%), ćwiczę od 2 miesięcy (3 razy w tygodniu siłownia+ basen 3 razy w tygodniu i bieganie 4 razy w tygodniu). Jestem na diecie odchudzającej strony Vitalia, obecnie 2200kcl dziennie, w tym:
Białko 66 - 110 g
Węglowodany 248 - 385 g
Tłuszcz 61
Cholesterol do 300 mg
Błonnik 25 - 40 g
W ciągu 2 miesięcy udało się zrzucić 10kg, zacząłem zastanawiać się, czy może już czas pomyśleć nie tylko o odchudzaniu, ale też sylwetce- zwiększeniu masy mięśniowej. Czy waszym zdaniem mogę pomyśleć o jakichś suplementach typu białko po treningu, carbo przed bieganiem i po bieganiu oraz mass kick przed treningiem siłowym (głównym celem aktywności ma być budowa sylwetki- masy mięśniowej oraz utrata tkanki tłuszczowej). Zastanawiam się, czy dla zwiększenia przyrostu masy mięśniowej nie powinienem na siłownie chodzić 4-5 razy w tygodniu. Będę wdzięczny za wszelkie rady. Pozdrawiam

dalbym tak:
5g kreatyny przed i po
3g ba przed i po
1g/10kg masy ciala czystego bcaa popijane w trakcie treningu

głównym celem aktywności ma być budowa sylwetki- masy mięśniowej oraz utrata tkanki tłuszczowej

postawiles sobie dosc malo realny cel. jak wyglada obecnie sylwetka?
masz jakies foto pogladowe? poziom BF bedzie wyznacznikiem tego czy czas na mase, jak nadal jest duzo tluszczu to jednak warto by bylo juz go do konca zredukoac.

masz nieco mala wartosc bialka w diecie, smialo do minimum tych 2 g mozesz podbic

Wyślę fotkę po pracy jak to wygląda. Poziom bf to około 16 %.
Pomiarowo wygląda to tak:
szyja 38,5cm
biceps 35cm
klatka piersiowa 99cm
talia 87,5cm
brzuch 94cm
biodra 105cm
udo 55cm
łydka 37cm




Zmieniony przez - zamber89pl w dniu 2018-09-11 09:20:33

jak BF 16% okolo, to mozna jeszcze przyciac
im nizej zejdziesz tym laptwiej bedzie lapac mase miesniowa dobrej akosci

Dzięki za informację. Chciałbym jeszcze zapytać o bieganie- biegam 4x w tyg (około 30-40km tygodniowo), zacząłem stosować węglowodany w proszku przed i po bieganiu (30g przed i 30g po)- sprawiają, że nie czuję się tak odwodniony i zmęczony po biegu, czy dla redukcji tkanki tłuszczowej odstawić je ?

zobaczysz jak bedzie sprawdzala sie taka strategia w praktyce. jednak z doswiadczenia, jezei bieg ma byc sposobem na redukcje fatu, to zdecydowanie spozywanie dodatkowych cukrow w jego sasiedztwie nieco obnizy jego efektywnosc pod tym katem

Dzięki za informację. Odstawię zatem węglowodany. Chcę zredukować wagę do 80kg i tkankę tłuszczową do 10-11 %.

10% to juz fajny poziom pod budowanie miesni

Chciałbym jeszcze zapytać- odnośnie biała. 2g na 1kg przy mojej masie daje 174g, w posilkach mam 110, czy mogę dorzucić po treningowo 2 porcje białka serwatkowego po 30g ? Ewentualnie jedną porcję 30g po treningu, a drugą po obiedzie ?


Zmieniony przez - zamber89pl w dniu 2018-09-12 10:50:35

wiaj, jak najbardziej mozesz sobie wrzucic porcje potreningu nawet 60g na porcje z odzywki

Cześć,
a jeszcze chciałbym zapytać, mój plan treningowy na tydzień wygląda:
PON
Siłownia 6 00- 7:30
WTO
Basen 6:00-7:00
Bieganie 18-19
SRO
Siłownia 6 00- 7:30
CZWA
Basen 6:00-7:00
Bieganie 18-19
PIA
Siłownia 6 00- 7:30
SOBOTA
Basen 6:00-7:00
Bieganie 18-19
NIE
Bieagnie 16-17

Czy mógłbyś mi doradzić kiedy stosować biało, dodam że rano ćwiczę na czczo- śniadanie zjadam o 7:45-8:00, myślę żeby białko spożywać rano po wysiłku, ale przed śniadaniem, a w dni kiedy biegam po bieganiu, czy taki układ jest dobry ? Pozdrawiam


Zmieniony przez - zamber89pl w dniu 2018-09-13 13:58:26