Jakieś porady

Mam 18 lat ważę 59 kg mam wzrostu 194 i chciałbym przytyć np do 70 kg jakieś wskazówki nie znam wogule sie na dietach ani liczeniu zapotrzebowania kcal

Osoby początkujące często zastanawiają się nad tym co takiego należy zrobić aby zbudować dobrej jakości masę mięśniową. Rozwiązanie tego problemu jest dość proste. Trzeba tyko dać od siebie trochę pracy, czasu i cierpliwości.

Przede wszystkim skupić należy się na podstawach, a są to:

1. Dieta.

To, co spożywamy w odpowiedniej ilości, dobranej pod nasz organizm jest w stanie znacznie wpłynąć na naszą sylwetkę, ale przede wszystkim na zdrowie. Aby budować mięśnie, warto wprowadzić w swojej diecie około 2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kcal z węglowodanów. Wcześniej jednak konieczne jest wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego ze wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Chcąc budować masę mięśniową, dodajemy do niego 300 kcal i dzielimy na wspomniane makroskładniki. Warto znać ich zalecane źródła:

- https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html,
- https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html,
- https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html.

2. Trening siłowy.

Nic tak nie stymuluje naszych mięśni do wzrostu, jak odpowiedni trening siłowy. To dobrane ćwiczenia i wykonywane poprawnie technicznie są bodźcem dla mięśni do wzrostu. Bez nich niestety mięśnie nie są nam aż tak potrzebne, ponieważ nie pracują, więc organizm, zamiast je budować odkłada tkankę tłuszczową na czarną godzinę. Dlatego też na początek wprowadzenie treningu ogólnorozwojowego (full body workout) będzie idealne. Możesz poczytać o nim więcej w tym oto artykule: https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Jedz wszystko w każdej ilości co wpadnie Ci w rece

Liczenie teoretycznego zapotrzebowania to matematyka na poziomie szkoły podstawowej, także tu wielkiego "znania się" nie potrzeba, policz tym wzorem https://www.sfd.pl/ -t276436.html , a dalej obserwuj co się dzieje i ewentualnie dorzucaj kcal w razie potrzeby.
Pomocne będą jeszcze te linki:
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie. 
https://www.sfd.pl/-t1135440.html-  Źródła białka w diecie. 
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie. 

a moze byc cos takiego jajecznica o 7.00 i jakieś kanapki do szkoly pozinej o 12 sproboje miec przygotowane 2 ćwiartki z kurczaka ryż i serek wiejski a 16 kolejne cwiartki tez ryz i rosol a o 20 np jakis deser?

jak mało ważę to mam mniejsze zapotrzebowanie?

To lista potencjalnych produktów, które włączysz do diety, nie dieta(w potocznym rozumieniu). Jak będziesz miał już policzone zapotrzebowanie, wtedy dopiero dobieraj produkty tak by zapotrzebowanie się zgadzało.

arcadeagar

jak mało ważę to mam mniejsze zapotrzebowanie?

Wszystko masz w pierwszym linku, który podesłałem.


Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2018-09-05 22:00:26

ale to jak dla mnie wystarczy czy potrzeba więcej bo ja chcem mnieć troche tłuszczu xd

mieć

Masz "już" 18 lat, więc przedszkole skończyłeś dawno temu, także zamiast odstawiać przedszkolaka sugeruję jednak zacząć korzystać z konkretnych informacji, które dostajesz.

ale ja nie potrafie tego zrozumiec probowalem duzo razy robic diety jakies cwiczenia z hantlami ale nic nie pomagalo

kazdy inaczej mowi ze ektomorficy maja duzy metabolizm ze mamy utrudienie w budowaniu masy nie rozumiem tego