PLAN HST -Do Oceny-Proszę o poradę

Cześć , ułożyłem plan HST , chciałbym żebyście go ocenili i zobaczyli czy dobrze dobrałem ciężar.

1. Nogi - Przysiad że sztangą
2. Klatka - Wyciskanie Leżąc Sztanga
3. Klatka - Wyciskanie skos "+" Hantle
4. Plecy - Ściąganie drążka górnego z przed głowy
5. Barki - Wyciskanie żołnierskie
6. Barki - Unoszenie Hantli na boki
7. Biceps - Uginanie stangi
8. Triceps - Pompki na poręczach
9. Łydki - Unoszenie na maszynie

Priorytet to Klatka i Barki dlatego tutaj dałem po 2ćw inne partie po 1ćw tak jak powinno być w planie HST.

Będę ćwiczył systemem
3s po 15p. (1-2tydzien)
3s po 10p. (3-4tydzien)
3s po 5p. (5-6tydzien)
3s negatywów (7-8tydzien)

Obliczyłem maxy na 15p,10p,5p i od tego obliczyłem ciężar w poszczególnych treningach tylko nie wiem czy mam się cofać z ciężarem np.

15p Klatka

45-50-55-60-65-67.5(to jest mój max w 3s na 15p)

55-60-65-70-75-77.5(to jest mój max w 3s na 10p)

62-67-72-77-82.5-85(to jest mój max w 3s na 5p

Chodzi mi o to ze ost. Trening 15p robię ciężarem 67.5kg a pierwszy trening 10p na ciężarze 55 więc o 12.5kg się cofam, dopiero w czwartym treningu pokonuje ciężar maksymalny z "pietnasek" i tak samo jest między 10p a 5p tak samo w czwartym treningu podchodzę pod ten sam ciężar.
Tak samo mam z wszystkimi ćwiczeniami.


Tak to ma wyglądać,ze ciężar ma się cofać? czy źle to ułożyłem??

Wygląda bardzo dobrze! :) Lecisz z tematem.

Podpowie ktoś jeszcze ? Głównie tutaj chodzi o ciężary czy są dobrze obliczone , i czy mam się cofać z ciężarem ??

Jaki dla mnie słabo z priorytetem na hst. To trening na samych podstawach i ja bym tam izolacji nie ładował.

Jak długo trenujesz?

Tak się zastanawiam,czy w ogóle czytałeś na temat tego treningu,wydaje mi się,że nie.Dam Ci link przeczytaj,go uważnie i będziesz wiedział co zmienić,aby trening był treningiem HST. https://www.sfd.pl/HST__Reaktywacja-t507030.html .Pozdrawiam.

Czytałem i to bardzo dużo ;) ten artykuł też czytałem, głównie chodzi mi o rozpisany ciężar czy to ma tak wyglądać ?

kaczor89

Czytałem i to bardzo dużo ;) ten artykuł też czytałem, głównie chodzi mi o rozpisany ciężar czy to ma tak wyglądać ?

Ten cieżąr jest rozpisany na kolejne tygodni mikrocyklu? Jeśli tak to jest ok choć ja bym próbował na końcu te maksy pobić a nie utrzymać.

Tak jest rozpisany, na 6 tygodni , mówisz że jak sprawdzałem maxy i wyszło mi w maxie "15" 67.5kg to teraz na ostatnim treningu "15" dać 70kg ?

O to chodzi?

Tak dokładnie, celem każdego mikrocyklu jest poprawienie wyników, a nie ich utrzymanie. Planuj aby ciężar przebić, a jeśli się nie uda to po prostu powtórzysz ciężar z wcześniejszego treningu.

Rozumiem, ale jeśli nałożę 70kg i zrobię np.15p 12p 10p a nie 3x15p a to będzie mój ostatni trening "15" to jak mam powtórzyć ciężar z poprzedniego treningu?

Chodzi mi o to, że jeśli planujesz progres to ustal go np 70kg dla wyciskania leżąc jeśli nie pójdzie na przedostatnim treningu to powtarzasz go na ostatnim ale jeśli zaliczysz, a powinieneś, to w ostatnim bijesz swój maks i to jest Twój progres.