Trening FBW 5x5 - ocena i pytani

Hej,

trenuję już dosyć trochę cały czas pozostając wierny metodzie treningowej FBW. Jednak od pewnego czasu, a dokładniej już ponad 2-3 miesiące nie bardzo jestem w stanie dokładać obciążeń. Trochę poprawiło się OHP, ale może też dlatego, że zacząłem robić więcej push-pressów, ponieważ OHP mam w dni bez przysiadu, więc robiąc P-P Trochę ćwiczę sobie te nogi przy okazji.

Co do samego treningu zamierzam też dodać Front Squat, problem jest jednak taki, że przy chwycie "olimpijskim" boli mnie lewy nadgarstek, nie wiem czy jest to spowodowane złym chwytem lewej ręki, z drugiej strony ten przysiad w chwili obecnej pozwala mi zrobić poprawnie prawie 90 kg mniej niż ze sztangą na barkach.

Generalnie jeśli chodzi o serię jak robię maksymalnie:

Ławka pozioma - 80x7
Przysiad - 140x3
MC - 130x3
Push Press - 65x6


Poniedziałek :

1. Przysiad ze sztanga na plecach
2. Ściąganie górny wyciąg / podciąganie podchwytem (na maszynie)*
3. Wyciskanie wąskie sztanga
4. Wznosy tył barków
5. Biceps chwyt młotkowy / podciąganie podchwytem (na maszynie)*
6. Wyciskanie francuskie jedną ręką stojąc zza głowy
7. Allachy

* Tutaj w zależności od tygodnia, że tak powiem w parzyste to co po lewej a w nieparzyste połączę 5 z 2 i zrobię jako jedno ćwiczenie - podciąganie podchwytem, a dlatego na maszynie, że nie daję rady normalnie (waga), więc póki robię samą redukcję robię na maszynie.

Środa :

1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (dwuglowy) *
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie górne skos sztanga (kąt około 45 stopni, co mi pasuje ze względu na większą pracę barku) / hantle (skos około 30 stopni)
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
5. Podnoszenie sztangi łamanej podchwytem (ból nadgarstka przy prostej)
6. Prostowanie rąk wyciągu górnego (na triceps - rączka prosta lub linki) / Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy
7. Brzuszki na ławce rzymskiej

* Nie wiem czy to się nie gryzie z MC, ale ponieważ w ten dzień nie mam stricte nóg to bardzo mi pasuje te ćwiczenie, ponieważ mam słabe dwugłowe.

Piątek :

1. Przysiad ze sztangą z przodu
2. Wiosłowanie hantla
3. Wyciskanie poziome sztanga / hantle skos (15-30 stopni)
4. Push Press / Wyciskanie sztangielek nad głowe
5. Chwyt młotkowy z obrotem nadgarstka na ławce (kąt nachylenia około 75%)
6. Pompki tyłem (dipy)


Prosiłbym o ocenę planu i powiedzenie mi czy jest to dobre pod względem 5x5.

Od razu korzystając z okazji tematu, chciałbym wiedzieć jak poprawić parę mięśni. W sensie nie wiem czy przy okazji tego treningu są dobrze przećwiczone:

Mięśnie pośladkowe, dół pleców (bolą mnie plecy po paru godzinach noszenia plecaka w górach), dwugłowy uda, przedramiona (zazwyczaj w mc już po 100-120kg nie daję rady).

Myślę czy by też nie dodać przysiadów bułgarskich, żeby nie mieć asymetrii nóg.


Zmieniony przez - Koszrek w dniu 2018-08-22 10:28:45

Tego się nie da jasno określić, znam ludzi, którzy trenują na siłowni kilka lat i dalej ich zaliczam do początkujących nie pod względem sylwetki, ale wiedzy i pojęcia o tym co robią.

Wszystkie ćwiczenia chcesz wykonywać w formie 5x5 ? Zbierz plan w jeden post, a pytania ogarniemy osobno.

We frontach na początku ciężar będzie mniejszy zawsze tak jest, a co do chwytu nie miałeś kiedyś problemów z nadgarstkiem?

Powiem tak, co do nadgarstka raczej nic nie miałem, a przynajmniej nic co by wymagało interwencji lekarza. Mam wrażenie, że za bardzo mi się wygina. Jeśli chodzi o "zdrowie" mam stwierdzoną nadmobliność stawów.

Ćwiczenia 5x5 planuję tylko plecy, barki, nogi, klatka.

Czyli jeszcze raz wkleić ten plan czy uzupełnić Informacje w temacie serii i powtórzeń?

Koszrek

Powiem tak, co do nadgarstka raczej nic nie miałem, a przynajmniej nic co by wymagało interwencji lekarza. Mam wrażenie, że za bardzo mi się wygina. Jeśli chodzi o "zdrowie" mam stwierdzoną nadmobliność stawów.

Ćwiczenia 5x5 planuję tylko plecy, barki, nogi, klatka.

Czyli jeszcze raz wkleić ten plan czy uzupełnić Informacje w temacie serii i powtórzeń?

Tak jak możesz to wklej go całego podsumowanego na nowo.

Jeśli masz nadmobilność stawów to musisz mocno pilnować zakresu ruchu w ćwiczeniach.

Poniedziałek :

1. Przysiad ze sztanga na plecach 5x5
2. Ściąganie górny wyciąg / podciąganie podchwytem (na maszynie)* 5x5
3. Wyciskanie wąskie sztanga 5x5
4. Wznosy tył barków: 3 serie x 16-14-12
5. Biceps chwyt młotkowy / podciąganie podchwytem (na maszynie)* 3 serie 12-8-16 / 5x5
6. Wyciskanie francuskie jedną ręką stojąc zza głowy 3 serie 12-8-6
7. Allachy 3x17

* Tutaj w zależności od tygodnia, że tak powiem w parzyste to co po lewej a w nieparzyste połączę 5 z 2 i zrobię jako jedno ćwiczenie - podciąganie podchwytem, a dlatego na maszynie, że nie daję rady normalnie (waga), więc póki robię samą redukcję robię na maszynie.

Środa :

1. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej (dwuglowy) * 3x12
2. Martwy ciąg 5x5
3. Wyciskanie górne skos sztanga (kąt około 45 stopni, co mi pasuje ze względu na większą pracę barku) / hantle (skos około 30 stopni) 5x5
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3 serie 18-16-8
5. Podnoszenie sztangi łamanej podchwytem (ból nadgarstka przy prostej) 3 serie 12-8-16
6. Prostowanie rąk wyciągu górnego (na triceps - rączka prosta lub linki) / Wyciskanie francuskie oburącz zza głowy 3 serie 12-8-16
7. Brzuszki na ławce rzymskiej 3x12

* Nie wiem czy to się nie gryzie z MC, ale ponieważ w ten dzień nie mam stricte nóg to bardzo mi pasuje te ćwiczenie, ponieważ mam słabe dwugłowe.

Piątek :

1. Przysiad ze sztangą z przodu 5x5
2. Wiosłowanie hantla 5x5
3. Wyciskanie poziome sztanga / hantle skos (15-30 stopni) 5x5
4. Push Press (lub zarzut w połączeniu z push presem) / Wyciskanie sztangielek nad głowe 5x5
5. Chwyt młotkowy z obrotem nadgarstka na ławce (kąt nachylenia około 75%) 3 serie 12-8-16
6. Pompki tyłem (dipy) 3x12

Dodam na koniec, że główny cel mojego treningu to właściwie 2 składowe. Poprawa wyników na rowerze (ogólna sprawność fizyczna) oraz nabranie sportowej sylwetki. Nie mówię o kulturystycznej, bo nigdy nie było to moim celem. Ale taka bardziej fitnessowa w stylu Thora (ale trochę mniejsza masa) byłaby super :).


Zmieniony przez - Koszrek w dniu 2018-08-22 11:54:01

Plan ogólnie wygląda nieźle. Ja bym dał tam podciąganie podchwytem i na tym poprzestał.
Jak masz martwy ciąg to nie dawaj już unoszenia tułowia, tylko później dołóż uginanie na maszynie albo żurawia jeśli dasz radę.
W piątek daj push press.

Bo też z takich efektywnych ćwiczeń podoba mi się właśnie zarzut czy podrzut, ale nie wiem czy jest t ćwiczenie, które pod moje cele by się sprawdziło.

Czyli mówisz, by w poniedziałek zamiast bicka i wyciągu robić podciąganie podchwytem jako główne ćwiczenie i nie bawić się w zamiany co tydzień?

Trochę się boję maszyn na dwójki z tego powodu, że mam mocno kontuzjowane kolana, a czytałem dużo o obciążaniu stawów w ten sposób. Chyba, że to bardziej chodzi o te na czworogłowe?

Co mnie jeszcze zastanawia? Czy w tym treningu będzie dostatecznie ćwiczony tyłek?

Jak będziesz robić siady i martwy ciąg to zrobisz pośladki tak samo można później dodać jakieś ćwiczenia pośladkowe.

Jeśli nie będziesz robić porządnych ćwiczeń na tył uda to sytuację w kolanie pogorszysz, oczywiście w granicach możliwości ale równowaga mięśniowa musi być w miarę zachowana.

Uginanie podudzi to bezpieczne ćwiczenia dla samego stawu kolanowego. Musisz ocenić czy odczuwasz jakiś dyskomfort.

Myślicie o czymś takim jak ten gość na zdjęciu robi? Bo tylko te wersje maszyny mam na siłowni.



Wystarczy raz w tygodniu ćwiczyć, żeby nie mieć aż takiej dysrównowagi mięśniowe?


I jeszcze pytanie co do tego podciągania (na maszynie) podchwytem, jest to tak samo trening na plecy i może być robiony jako główny na plecy i biceps jednego dnia? Czy dodać jeszcze jakieś ćwiczenia dodatkowe, może już niekoniecznie 5x5 te dodatkowe?

Tak o takie uginanie na maszynie chodzi.

Możesz robić w dniu grzbietu podciąganie, wersja podchwytowa mocno angażuje biceps co jest atutem tej wersji.