Dieta do sprawdzenia - redukcja

Część,

celem mojej dziewczyny jest redukcja 12 kg do końca kwietnia (powrót do wagi przed studiami - 72kg). Według mojej diagnozy jej metabolizm całkowicie zwolnił, i jej celem najpierw powinno być teraz przyśpieszenie go, dlatego przez pierwsze dwa tygodnie, nie dajemy ujemnego bilansu kalorycznego.
Poniżej zamieszczam krótką notkę od niej samej, dotyczącą jej problemu, wypełnioną ankietę, wyliczenia dietetyczne, zrzut diety i zdjęcie jej figury. Proszę o fachową pomoc w sprawdzeniu diety.

Moje problemy z wagą zaczęły się na studiach. Wcześniej byłam szczupła pomimo, że nigdy nie przestrzegałam żadnej diety, natomiast miałam w szkole i poza nią dużo zajęć sportowych. Na studiach przez nadmiar pracy i nauki mocno ograniczyłam aktywności fizyczne, często wychodziłam ze znajomymi na jakieś fast foody. Od ok dwóch lat ograniczam spożywanie słodyczy i tłustych dan, jadam 3 razy dziennie i staram się jeść o regularnych porach. Trzy, cztery razy w tygodniu uprawiam sport, zazwyczaj bieganie lub rower. Jednak pomimo tych ograniczeń moja waga stoi w miejscu. Nie tyje już, ale tez nie moge schudnąć.


Ankieta:

Wiek :25
Płeć : kobieta
Waga : 85
Wzrost : 177

OBWÓD BICEPSA: 26 cm
OBWÓD BIUSTU: 102 cm
OBWÓD UDA: 66 cm
OBWÓD W TALII: 81 cm
OBWÓD BIODER: 109 cm
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 24 cm
OBWÓD ŁYDKI: 41 cm
OBWÓD POD BIUSTEM: b.d.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 45%
Aktywność w ciągu dnia : praca biurowa - 8h
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : przed lipcem: 3x w tygodniu rower lub bieganie;od lipca do końca okresu przyśpieszania metabolizmu(3 wrzesień), 40 min jeżdżenia na rowerze(z racji problemów z kolanem). Później z racji tych samych problemów z kolanem, początkowo 60 minut dziennie pływania). Po utracie części kilgoramów i stopniowym wzmocnieniu mięśni 3x w tyg trening siłowy, plus cardio 5x w tygodniu).
Odżywianie :
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : generalnie brak, z wyjątkiem ryb i cukinii których redukująca nie lubi
Stan zdrowia : zdrowa, podstawowe badania krwi wykonywane rok temu; problem z kolanem od 2015, boli przy większym i dłuższym wysiłku fizycznym. (wizyta u lekarza ortopedy za tydzień)
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, rower, pływanie, gdy zrobi się gorsza pogoda siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Dieta, zapotrzebowania kaloryczne itd:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

BMR = (9,99 x 84) + (6,25 x 179) - (4,92 x 24) - 161 = 1841kcal
TEA = 435 kcal
NEAT = 200 kcal
TEF = 248

1841 + 435 + 200 + 248 = 2724

Dziękujemy bardzo za rady, dziewczyna czyta uważnie wszystkie najważniejsze posty dotyczące żywienia, w dziale "Odżywianie", wdraza nowe nawyki zywieniowe. Z siłownią na pewno wystartujemy ale za dwa tygodnie, jak przyjdzie pensja bedziemy sie odzywac i informowac o efektach

Mozna spróbować. Ale nie spotkałam sie z przypadkiem, aby przy malej aktywności i wysokim poziomie tkanki tłuszczowej kobieta, nawet wysoka jadla 2700.To raczej na agresywną masę podaż kalorii.

Podstawa to trening silowy, nie cardio 5 razy w tygodniu.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-08-21 20:34:39

Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-08-21 20:35:30

Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest na podstawie artykulu Ellisa. Ponadto, nie wiem czy pani zwrocila uwage ale dziewczyna wazy 85kg. Tak jak napisalem, narazie bez treningu silowego puki nie zobaczymy co sie dzieje z kolanem. Jak bedziemy mieli jasnosc, i wszystko bedzie ok, to jak najbardziej trening silowy a cardio jako dodatek.

Tak, zwróciłam uwagę, jednak tkanka tłuszczowa nie potrzebuje "dokarmiania", na jej utrzymanie organizm nie wydatkuje dużej ilości energii. Plus taka ilość nabiału, i to serków wiejskich, a wiec nabiału bardzo przetworzonego - nie jest korzystna.A 150 g suszonej żurawiny, dosładzanej i olejowanej - to zdecydowanie błędna strategia żywieniowa

Można tez zrobić trening siłowy nie obciążając kolana, które przy np takim bieganiu będzie przeciążane.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-08-22 11:57:24

deja vu

Tak, zwróciłam uwagę, jednak tkanka tłuszczowa nie potrzebuje "dokarmiania", na jej utrzymanie organizm nie wydatkuje dużej ilości energii. Plus taka ilość nabiału, i to serków wiejskich, a wiec nabiału bardzo przetworzonego - nie jest korzystna.A 150 g suszonej żurawiny, dosładzanej i olejowanej - to zdecydowanie błędna strategia żywieniowa

Można tez zrobić trening siłowy nie obciążając kolana, które przy np takim bieganiu będzie przeciążane.



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-08-22 11:57:24

Od siebie dodam, prosty przepis:
- nie przeginać z białkiem
- porcja owoców raz dziennie (ŚWIEŻYCH!)
- usunąć nabiał i pieczywo
- dużo więcej warzyw
- 3 posiłki na dzień bez podjadania
- nie liczyć kalorii, jeść do nasycenia - większość talerza to warzywa, a nie np kasza
- więcej zdrowych tłuszczów, a mniej węglowodanów w ujęciu całościowym
- wprowadzić interwały - w strefie tlenowej jak nie ma jeszcze sił na beztlenową

„Tak, zwróciłam uwagę, jednak tkanka tłuszczowa nie potrzebuje "dokarmiania", na jej utrzymanie organizm nie wydatkuje dużej ilości energii. Plus taka ilość nabiału, i to serków wiejskich, a wiec nabiału bardzo przetworzonego - nie jest korzystna.A 150 g suszonej żurawiny, dosładzanej i olejowanej - to zdecydowanie błędna strategia żywieniowa „

Proszę zatem o jakis wzór z ktorego mam obliczyc odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne, makroskladniki itd, lub prosze o wyslanie artykulu w ktorym znajde informacje jak to zrobic, bo obecnie jestem zagubiony. Serki wiejskie, mozna zastapic bez problemu, serem bialym naturalnym. Zdaje sobie sprawe, ze zurawina nie jest najlepszym produktem, natomiast moja dziewczyna bardzo lubi ten produkt, a ja nie chce jej od razu wylaczac z diety wszystkiego to co lubi, zeby jej nie zniechecic, tylko robic to krok po kroku.

„Można tez zrobić trening siłowy nie obciążając kolana, które przy np takim bieganiu będzie przeciążane. „

Od dluzszego czasu dziewczyna wlasnie nie biega i przerzucila sie na rower za moja porada, zeby oszczedzac kolano, tak jak napisalem w ankiecie. Pozniej chce zeby cwiczyla na basenie( praca miesniowa o charakterze podobnym do pracy przy treningu na rzezbe). a dopiero pozniej zaczela trening silowy. Obecnie trening silowy przy wadze 85kg, z uwzglednieniem oczywiscie dolnych partii( z przysiadami lub wykrokami czy martwym ciagiem) wydaje mi sie nie byc przynajmniej na tym etapie odpowiedni, co nie oznacza, ze sie z pania nie zgodze odnosnie efektow ktore daje przy odchudzaniu. Boje sie, ze nawet male przysiady z wlasnym ciezarem ciala, moga spowodowac jakies konsekwencje zdrowotne z kolanem. Prosze mnie wyprowadzic z bledu jesli nie mam racji.


Panie Antos, dziekuje za porady, z czesci skorzystamy na pewno, chcialem sie zapytac dlaczego proponuje pan spozywanie tylko trzech posilkow dziennie, skoro przynajmniej dotychczas panuje opinia o pieciu posilkach lub wiecej ktore maja przyspieszc metabolizm( mnie tez tak uczono)



Zmieniony przez - fitflorka w dniu 2018-08-22 12:30:50

"„Tak, zwróciłam uwagę, jednak tkanka tłuszczowa nie potrzebuje "dokarmiania", na jej utrzymanie organizm nie wydatkuje dużej ilości energii"
Załóż sobie na plecy plecak z 10 l oleju to zobaczmy, czy nie będziesz więcej wydatkować energii :)
Druga sprawa tkanka tłuszczowa jest aktywna metabolicznie syntezuje takie hormony jak leptyne, adiponektyny, wiec jak najbardziej organizm wydatkuje energie.

Z kolanem to przez internet się nie da powiedzieć co jest. Najczęściej jednak są to problemy funkcjonalne, słabe VMO, boczne przyparcie rzepki, które da się naprawić, ale wiadomo to tylko przykłady. Poprawne przysiady w większości schorzeń pomogą, ale musi czuwać dobry trener

fitflorka

„Tak, zwróciłam uwagę, jednak tkanka tłuszczowa nie potrzebuje "dokarmiania", na jej utrzymanie organizm nie wydatkuje dużej ilości energii. Plus taka ilość nabiału, i to serków wiejskich, a wiec nabiału bardzo przetworzonego - nie jest korzystna.A 150 g suszonej żurawiny, dosładzanej i olejowanej - to zdecydowanie błędna strategia żywieniowa „

Proszę zatem o jakis wzór z ktorego mam obliczyc odpowiednie zapotrzebowanie energetyczne, makroskladniki itd, lub prosze o wyslanie artykulu w ktorym znajde informacje jak to zrobic, bo obecnie jestem zagubiony. Serki wiejskie, mozna zastapic bez problemu, serem bialym naturalnym. Zdaje sobie sprawe, ze zurawina nie jest najlepszym produktem, natomiast moja dziewczyna bardzo lubi ten produkt, a ja nie chce jej od razu wylaczac z diety wszystkiego to co lubi, zeby jej nie zniechecic, tylko robic to krok po kroku.

„Można tez zrobić trening siłowy nie obciążając kolana, które przy np takim bieganiu będzie przeciążane. „

Od dluzszego czasu dziewczyna wlasnie nie biega i przerzucila sie na rower za moja porada, zeby oszczedzac kolano, tak jak napisalem w ankiecie. Pozniej chce zeby cwiczyla na basenie( praca miesniowa o charakterze podobnym do pracy przy treningu na rzezbe). a dopiero pozniej zaczela trening silowy. Obecnie trening silowy przy wadze 85kg, z uwzglednieniem oczywiscie dolnych partii( z przysiadami lub wykrokami czy martwym ciagiem) wydaje mi sie nie byc przynajmniej na tym etapie odpowiedni, co nie oznacza, ze sie z pania nie zgodze odnosnie efektow ktore daje przy odchudzaniu. Boje sie, ze nawet male przysiady z wlasnym ciezarem ciala, moga spowodowac jakies konsekwencje zdrowotne z kolanem. Prosze mnie wyprowadzic z bledu jesli nie mam racji.


Panie Antos, dziekuje za porady, z czesci skorzystamy na pewno, chcialem sie zapytac dlaczego proponuje pan spozywanie tylko trzech posilkow dziennie, skoro przynajmniej dotychczas panuje opinia o pieciu posilkach lub wiecej ktore maja przyspieszc metabolizm( mnie tez tak uczono)




Zmieniony przez - fitflorka w dniu 2018-08-22 12:30:50

Przyspieszenie jakiego konkretnie metabolizmu? tłuszczów? cukrów? a może któregoś z narządów? szlaków metabolicznych w organiźmie mamy od groma i nie jest konieczne zjadanie 5 posiłków na dzień, są to informacje niezgodne z fizjologią człowieka. Przy 3 posiłkach na dzień, cały układ trawienia nie jest tak obciążony, organizm ma szansę przyswoić nieco więcej, nie jest nadto przyspieszony pasaż jelitowy.
To, że jakiś produkt lubi jest naprawdę mało ważne. Musi wyjść z tego cukrowego uzależnienia.
+ badania.
Nie mają zastosowania tu żadne wzory. Ja dostając mężczyznę otyłego ważącego ponad 160kg musiałbym mu rozpisać dietę wedle obliczeń oscylującą na około 5 tyś kcal - to nie ma sensu.
Deficyt musi być dość głęboki by się naprawić. Nie głodowy, ale odczuwalny póki nie nastąpi adaptacja

Wklejam jadłospis redukującej z pięciu ostatnich dni. Pomijając nie zdrowe produkty znajdujące się w jadłospisie, można zwrócić uwagę na dużą rozpiętość spożywanych kalorii.

Antos 098, jak w takim razie należy przeprowadzić prawidłowo te redukcję? Rozumiem, że mamy zmienić nawyki żywieniowe redukującej, i dieta ma mieć deficyt w stosunku do tego TDEE? Wolałbym jednak liczyć kalorie, bo mamy wtedy większą kontrolę nad tym procesem.

Duzo duzo latwiej bedzie cokolwiek doradzic jak wpiszecie to w kalkulator potreningu w przyszlosci.
Jak wyczyscicie miche z lodow, bulek, jogurtow slodkich i tekturowego chleba to bedzie latwiej ulozyc sensowne sycace posilki ktore nie sa bananami.

Czy ja dobrze widze tam dzien z 800kcal?


Zmieniony przez - Teapot w dniu 8/23/2018 12:46:51 AM

Teapot, dobrze widzisz. Jakie bledy zywieniowe robila przyszla redukujaca doskonale wiem. Sycace posilki jestem w stanie jej ulozyc. Obecnie problemem jest to, czy ma wejsc na piec posilkow i jesc wedlug obliczonego TDEE przez pierwsze dwa tygodnie, czy zaczac od razu z ujemnym bilansem kalorycznym, i trzema posilkami jak mniemam radzil Antos.