Push pull legs

Pull hiper
Wiosło hantlem 5x 8-12
Wiosło sztangą 4x 8-10
Wiosło na tył barku 4x 10-12
Uginanie sztangi prostej nachwytem 3x 10-15
Młoty 1x 10-12

2. Push hiper
Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
Wycisk hantli na dodatniej 4x 8-10
Wznosy bokiem 4x 16-20
Ohp ?? 4x 8-10
Dipy 5x 8-10


-1. Ale dałeś siady w push to może te siady skasuje z pusha i zrobię tak jak chciałem ppl

-2. A gdzie brzuch dodać i przedramię?

-3. I czy w push dawać ohp i dipy jeszcze raz czy zamienić na coś?


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-04 08:51:51

A na ile dni przewidujesz ten plan ? Bo 4 dni według mnie o wiele efektywniejsze. Wtedy:

push
pull
x
push
pull

4 dni lepsze niż 5 mówisz?
No dobra jak bym wybrał 4 to gdzie wpakować brzuch, a gdzie przedramię? Bo np. martwy na prostych do pulla i ogólnie dwugłowe uda.

4 optymalne, ćwiczę tak od 2 lat.

Brzuch po pull, przedramię również. Choć nie wiem czy jest sens tracić na nie czas.

Będzie to wyglądało tak :

Push sila

1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp
5. dipy 5x5

Pull sila

1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo 5x6
4. Face pull
5. Uginanie stojac
6. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
7. Allahy 4x 15-20

Pull hiper
1. Wiosło hantlem 5x 8-12
2. Wiosło sztangą 4x 8-10
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Młoty 1x 10-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt/3x 15-20
7.Wznosy nog w zwisie/ na ławce 4x12-15


2. Push hiper
1. Siady 10 serii x 8-10
2. Wspięcia 5x 18-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 4x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 16-20
6. Ohp ?? 4x 8-10
7. Oipy 5x 8-10??

Brzuch i przedramię żeby popieścić tylko

Teraz tak :

1. Ohp dać dwa razy? Czy zostawić w push power "5x5" a w hyper dać np. wycisk hantelek albo arnoldki?

2.Dipy dać razy dwa czy tylko w push power a w hyper francuz sztanga czy wąskie wyciskanie?

3. Dać coś na łydki w push power?

4.w pull power wiosło hantla czy sztanga 5x5? I czy zostawić tak jak jest a pull hyper?

5. Zostawić takie ćwiczenia jakie są na klatkę w push hyper?

6. Jak z seriamk i powtórzeniami na biceps i face pulla w pull power?

7. Dać coś na środkowy akton barków w push power?

8. Dodać albo zamienić z czymś deskę na brzuch?

9. Co dać na dwóglowe uda?

Rozkład na tydzień:

4glowe uda 15x/week
2 głowę uda ( zależy od odpowiedzi)
Plecy 19
Klatka 18
Barki (nie wiem, zależy od odpowiedzi )
Biceps -=-
Triceps -=-
Łydki -=-
Przedramię 6
Brzuch 8

Nie wiem czy nie za duzo na klatkę i plecy w porównaniu do nog. Może uciąć trochę ? Czy zwiększyć na nogi i będzie git?



Przepraszam za błędy ale już padam
Z góry dzięki za serdeczną pomoc



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:40:50

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:42:33

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:43:35

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:50:23

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:52:34

Ktoś odpowie ;) ?

Halo halo, chciałbym zacząć od jutra

To żeś się opisał chłopie.

Sebaaaaaaa

Będzie to wyglądało tak :

Push sila

1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp
5. dipy 5x5

Pull sila

1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo 5x6
4. Face pull
5. Uginanie stojac
6. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
7. Allahy 4x 15-20

Pull hiper
1. Wiosło hantlem 5x 8-12
2. Wiosło sztangą 4x 8-10
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Młoty 1x 10-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt/3x 15-20
7.Wznosy nog w zwisie/ na ławce 4x12-15


2. Push hiper
1. Siady 10 serii x 8-10
2. Wspięcia 5x 18-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 4x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 16-20
6. Ohp ?? 4x 8-10
7. Oipy 5x 8-10??

Brzuch i przedramię żeby popieścić tylko

Teraz tak :

1. Ohp dać dwa razy? Czy zostawić w push power "5x5" a w hyper dać np. wycisk hantelek albo arnoldki?

2.Dipy dać razy dwa czy tylko w push power a w hyper francuz sztanga czy wąskie wyciskanie?

3. Dać coś na łydki w push power?

4.w pull power wiosło hantla czy sztanga 5x5? I czy zostawić tak jak jest a pull hyper?

5. Zostawić takie ćwiczenia jakie są na klatkę w push hyper?

6. Jak z seriamk i powtórzeniami na biceps i face pulla w pull power?

7. Dać coś na środkowy akton barków w push power?

8. Dodać albo zamienić z czymś deskę na brzuch?

9. Co dać na dwóglowe uda?

Rozkład na tydzień:

4glowe uda 15x/week
2 głowę uda ( zależy od odpowiedzi)
Plecy 19
Klatka 18
Barki (nie wiem, zależy od odpowiedzi )
Biceps -=-
Triceps -=-
Łydki -=-
Przedramię 6
Brzuch 8

Nie wiem czy nie za duzo na klatkę i plecy w porównaniu do nog. Może uciąć trochę ? Czy zwiększyć na nogi i będzie git?



Przepraszam za błędy ale już padam
Z góry dzięki za serdeczną pomoc



Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-05 00:52:34

1.W hyper hantle żeby mocniej pobudzić boczny akton.

2. Francuz.

3. Na koniec i podobnie po push hiper.

4. Hantla a w hyper sztanga po 8-10p.

5.Git

6. 4 x 8 conajmniej. Poniżej tego przedziału nie ma sensu schodzić.

7.Jedno tam styknie.

8. Po pull możesz dodać.

9. W hyper uginanie podudzi leżac.

Dzięki roni, sorry, że zadam jeszcze parę pytań ale chcę mieć to ogarnięte na ostatni guzik.

Wygląda to tak :


Push sila

1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp 5x5
5. dipy 5x5
6. Wspięcia 4x 20-25

Pull sila

1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo 5x5
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie stojac 4x 10-12
6. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
7. Allahy 4x 15-20

Pull hiper
1. Wiosło hantlem 5x 8-12
2. Wiosło sztangą 4x 8-10
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Młoty 1x 10-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt/3x 15-20
7. Deska 3x minimum 60 sec.


2. Push hiper
1. Siady 10 serii x 8-10
2. Wspięcia 4x 20-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 4x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 16-20
6. Wycisk hantli 4x 8-10
7. Francuz 4x8-10
8. Uginanie na dwójki 5x 10-12

Na tydzień :

Nogi czwórki : 15, tył : 5. Łydki: 8
Plecy : 24
Klata : 18
Barki: przód :9 bok :4 tył: 8
Tric : 9
Bic :8
Brzuch: 7


I teraz :

1. Czy nie za dużo na plecy? Jak tak co odjąć?
2. Czy nie dodać jeszcze jednej serii na boczny akton barku?
3. Czy dać coś na dwójki w pull power? Może mc na prostych?
4. Czy na brzuch git jest? Czy zamiast deski dać jednak te wznosy nóg i bioder w zwisie/na rzymskiej?
5.Czy wiosło hantlem robić na 5 powtórzeń?


Oprócz tego zastanawiam się czy nie zrobić nóg jednak osobno, bo strasznie długie będą te treningi. Oprócz tego będę miał trening lekkiej i basen raz w tyg. A na lekkiej boję się właśnie,że nadciągnę sobie coś w nogach :(
























Zacząłem robić regresja i żeby nic się nie stało długie rozgrzewki będą i długi trening zarazem :(

Z góry dzięki za pomoc byku


Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-10 20:59:31

Zmieniony przez - Sebaaaaaaa w dniu 2018-07-10 21:02:33