Dieta redukcyjna 99 kg

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

Witam, chciałbym abyście ocenili moją dietę redukcyjną.

Bilans zerowy wyszedł mi 3431 kcal. - 20% = 2747 kcal i od tego pułapu chciałbym zacząć.

Jest to moja pierwsza ułożona dieta więc proszę o wyrozumiałość i ewentualne wskazówki :)

Zmieniony przez - Grish w dniu 2018-05-28 20:53:23

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6381 Napisanych postów 79282 Wiek 41 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774738

Redukcja tkanki tłuszczowej bez wątpienia jest celem większości osób trenujących na siłowniach. Szczególnie w okresie, gdy robi się ciepło, a lato coraz bliżej. Każdy z nas chciałby wtedy zrzucić zbędne pokłady tkanki tłuszczowej i uwidocznić swoje mięśnie, co poprawiłoby estetykę sylwetki. Z tego też względu decydujemy się na odpowiednią dietę i aktywność fizyczną. Bez wątpienia będzie to dieta zbilansowana i treningi siłowe, ewentualnie z dodatkiem aerobów i interwałów.

W Twoim przypadku wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego wygląda poprawnie. Rozkład makroskładników, który zaleca 1,7-2 g/kg masy ciała białka, minimum 1 g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów.

Gorzej jednak wygląda sytuacja z wprowadzonymi produktami. Na pewno nie należy wrzucać gotowych dań jak np. jajecznica na maśle. Każdy produkt powinien być dodany do dziennika osobno, przed jego obróbką. Wędliny to produkty przetworzone. Warto je wyeliminować. Masło nie jest dobrym tłuszcze do smażenia. Ewentualnie klarowane. Podobnie sytuacja wygląda z pieczywem pszennym, ryżem białym, puszkowanymi rybami. Są to produkty przetworzone. Z kolei masło z orzech ziemnych zawiera bardzo niekorzystne proporcje kwasów tłuszczowych omega 3 do omega 6, co skutkuje zwiększenie stanów zapalnych.

Warto, abyś zapoznał się za zalecanymi źródłami składników odżywczych:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html
3. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

Moderator działu Odżywianie

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

anubis84 Instruktor Marcin Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 17759 Napisanych postów 133470 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1467379

co do makaronu rozumiem że tw 200g to już po ugotowaniu jest bo z tabel tak wynika, ryże 150g przed ugotowaniem ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...

Grish

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

Hmmm... szczerze to bym odmierzał na wadze makaron nieugotowany. Tak samo ryż. Chociaż widzę że 150 gram ryżu to tak ni wkij ni w oko. A jak powinno być? Po ugotowaniu czy jak? Jak rozpiska?

Zmieniony przez - Grish w dniu 2018-05-29 00:18:56

...

domer ODŻYWIANIE Moderator

Ekspert

Jest liderem w tym dziale Szacuny 6381 Napisanych postów 79282 Wiek 41 lat Na forum 23 lat Przeczytanych tematów 774738

Wędliny i orzechy ziemne nie są produktami, które warto spożywać. Produkty wrzucaj przed obróbką, a nie po niej. Np. jajecznica.

Moderator działu Odżywianie

...

blue_hope

Ekspert

Szacuny 3111 Napisanych postów 15808 Wiek 38 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 146709

Nie wrzucaj jajecznica na maśle, bo to czyjeś gotowe danie, nie wiesz ile autor dał masła. Wrzucasz osobno każdy składnik, czyli ilość jaj i ilość tłuszczu na którym smażysz. Podbiłabym tłuszcze kosztem węgli. Wrzuć około 115 tłuszczy, około 185-190g białka, reszta węgle.
Na kolacje wrzucaj węgle https://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
Nabiał wybieraj raczej tłusty lub półtłusty, chude są bardziej przetworzone, nie trzeba jeść twarogu ogólnie na noc, katabolizm Ci nie grozi. Wymieniaj mięsa, wrzucaj ryby, wywal gotowe sosy, szynki sklepowe również, jak już od czasu do czasu, tych 10g chyba nawet nie poczułeś :)
Chleb - żytni, najlepiej na zakwasie, chyba nawet Biedronka wprowadziła taki, o ile mnie pamieć nie myli.

W kuchni hamuje Cię Twoja własna wyobraźnia...
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Agnieszka_w_kuchni__czyli_coś_z_niczego_;_-t1096225.html

...

Grish

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

anubis84
co do makaronu rozumiem że tw 200g to już po ugotowaniu jest bo z tabel tak wynika, ryże 150g przed ugotowaniem ?

Zmieniłem wartości odżywcze makaronu. Nie wiem czy o to Ci chodziło.. Zawsze odmierzam 150g makaronu przed ugotowaniem, a wiadomo po ugotowaniu napęcznieje i jest go trochę więcej. Jak mam w takim razie to liczyć?

domer
Wędliny i orzechy ziemne nie są produktami, które warto spożywać. Produkty wrzucaj przed obróbką, a nie po niej. Np. jajecznica.

Wędliny usunięte. A do orzechów chodzi Ci o masło orzechowe? Czym miałbym go w takim razie zastąpić, aby dostarczyć odpowiednią ilość tłuszczy?

blue_hope
Nie wrzucaj jajecznica na maśle, bo to czyjeś gotowe danie, nie wiesz ile autor dał masła. Wrzucasz osobno każdy składnik, czyli ilość jaj i ilość tłuszczu na którym smażysz. Podbiłabym tłuszcze kosztem węgli. Wrzuć około 115 tłuszczy, około 185-190g białka, reszta węgle.
Na kolacje wrzucaj węgle https://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij
Nabiał wybieraj raczej tłusty lub półtłusty, chude są bardziej przetworzone, nie trzeba jeść twarogu ogólnie na noc, katabolizm Ci nie grozi. Wymieniaj mięsa, wrzucaj ryby, wywal gotowe sosy, szynki sklepowe również, jak już od czasu do czasu, tych 10g chyba nawet nie poczułeś :)
Chleb - żytni, najlepiej na zakwasie, chyba nawet Biedronka wprowadziła taki, o ile mnie pamieć nie myli.

Jajecznice zmieniłem. Podbiłem tłuszcze dodając łososia, ale że łosoś drogi to na pewno będę go zmieniał z inną rybą lub z piersią z kurczaka. Wiadomo, że inne ryby nie są już tak tłuste, więc nie wiem w jaki sposób dostarczyć więcej tłuszczów. Na pewno likwidując łososia z diety będzie -20g tłuszczów. Może masz jakiś pomysł na dostareczenie tłuszczy w inny sposób?

A tak wygląda moja tabelka po zmianach, zmieniłem też kolejność:

Zmieniony przez - Grish w dniu 2018-05-29 12:29:08

...

czellista

Ekspert

Szacuny 1613 Napisanych postów 5479 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94310

wszystko zawsze wazysz przed obrobka i takie wartosci wprowadzasz do dziennika. maslo z ziemnych niezbyt dobry produkt, zamien na migdalowe/z laskowych/nerkowcow/macadamia tylko byle byly 100% bez dodatkow

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...

Grish

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

czellista
wszystko zawsze wazysz przed obrobka i takie wartosci wprowadzasz do dziennika. maslo z ziemnych niezbyt dobry produkt, zamien na migdalowe/z laskowych/nerkowcow/macadamia tylko byle byly 100% bez dodatkow

Jaki byś polecił ze znanych sklepów typu biedra, tesco, kaufland, polo ? Znajde gdzieś w tych sklepach takie masło?

Zawsze waże przed obróbką ale tak jak kolega wyżej dobrze zauważył podałem wcześniej wartości odżywcze po ugotowaniu, bo takie były podane na opakowaniu makaronu.

Zmieniony przez - Grish w dniu 2018-05-29 12:40:12

...

Grish

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

Grish
czellista
wszystko zawsze wazysz przed obrobka i takie wartosci wprowadzasz do dziennika. maslo z ziemnych niezbyt dobry produkt, zamien na migdalowe/z laskowych/nerkowcow/macadamia tylko byle byly 100% bez dodatkow

Jaki byś polecił ze znanych sklepów typu biedra, tesco, kaufland, polo ? Znajde gdzieś w tych sklepach takie masło?

Zawsze waże przed obróbką ale tak jak kolega wyżej dobrze zauważył podałem wcześniej wartości odżywcze po ugotowaniu, bo takie były podane na opakowaniu makaronu. Więc wybrałem wartości odżywcze, które były zapisane już na stronie. (nieco się różnią)

Zmieniony przez - Grish w dniu 2018-05-29 12:40:12

...

czellista

Ekspert

Szacuny 1613 Napisanych postów 5479 Wiek 37 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 94310

a jakis problem zamowic sobie z neta?

nie wiem, nie mieszkam w pl, ale watpie, moze firme Meridian dostaniesz gdzies w sieciowkach - bardzo dobre maslo. rowniez z tego co kojarze to sfd i k fd posiada masla 100% w przystepnych cenach.

when im going to do some mountaineering actually im going back home

...

Grish

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 10 Wiek 35 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3231

czellista
a jakis problem zamowic sobie z neta? nie wiem, nie mieszkam w pl, ale watpie, moze firme Meridian dostaniesz gdzies w sieciowkach - bardzo dobre maslo. rowniez z tego co kojarze to sfd i k fd posiada masla 100% w przystepnych cenach.

Żaden problem, ale do sklepu idziesz i kupujesz a z neta musisz czekać :) W takim razie z neta coś poszukam bo pewnie w markecie czegoś takiego nie znajdę.

Zapytaj trenera i dietetyka

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat