3 DNIOWY PLAN FBW DO OCENY

Poprawna rozgrzewka - zestaw ćwiczeń! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Poprawna_rozgrzewka__zestaw_ćwiczeń!-t817124.html 

Dzięki ! Macie jeszcze jakieś dobre ćwiczenia rozciągające ?

ten kolo ma dobre filmiki
https://www.youtube.com/results?search_query=strech after workout athlean 

praktycznie wszystko co potrzebujesz znajdziesz w necie
przy rozgrzewce amietaj aby podniesc temeprature calego ciala, jak i przygotowac cialo do rochow ddynamicznych
po treningu mozesz wtedy statycznie sie rozciagac

1.Czyli rozumiem że Cardio przed treningiem nie jest wysoko wymagane ? (Mógłbym je robić,ale nie mam możliwość)

2.Czy serie rozgrzewkowe wykonywać tylko przed ćwiczeniami 5x5 czy biceps/triceps/barki także będą wymagały rozgrzania ?

3.Ile proponujecie wykonywać serii rozgrzewkowych i jaka ilość powtórzeń/czasy przerwy pomiędzy seriami ?

Na razie np. biorąc na przysiad przysiad 45kg rozgrzewka wygląda tak:
3serie po 10 powtórzeń z samym gryfem (przerwy ok. 60s)
serie robocze

4.Czy taki format rozgrzewki będzie poprawny dla wszystkich ćwiczeń ?

Czy np. ćwiczenia w przedziale serii/powtórzeń 3/8 można wykonywać bez uprzedniej rozgrzewki ?

5.Czy rozciąganie lepiej robić w dzień nietreningowy,czy bardziej efektywnie zrobić je tuż po treningu ?

Przed treningiem na siłowni wykonuję tą rozgrzewkę:




Przed FBW w domu rozgrzewam się tak:

6.Czy ten format rozgrzewki jest odpowiedni ?

Odbyłem trening personalny by poznać lepiej technikę wykonywania tych ćwiczeń,i zdałem sobie sprawę że takie ćwiczenia jak np.
martwy ciąg/wiosłowanie-biceps-wyciskanie francuskie lepiej technicznie wykonuję odpowiednio:

w wersji sumo/sztangą łamaną/hantlami niż klasycznie/sztangą prostą

7.Czy mogę sobie podmienić te ćwiczenia,i obecnie skupić się głównie na nich,a wraz z dłuższym stażem uczyć się poprawnej techniki (martwego na prostych/biceps-wiosła sztangą prostą/wyciskanie sztangą) ?

8.Ile powinny wynosić czasy przerwy pomiędzy seriami rozgrzewkowymi oraz pomiędzy ćwiczeniami ?

Dziękuję za wszystkie odpowiedzi ;)





Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-04-27 06:32:10

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-05-12 20:00:45

1.jest po prostu bezsensu

2.dla kazdej partii

3.2 serie, ciezar max 50%

4.dla kazdej mozna

5.po silce rozciaganie jak najbardziej ok, w dzien wolny tez mozna

6.zgadza sie, jednak w toku doswiadczenia sam zobaczysz co ci lepiej lezy

7.tzn co mas zna mysli?

8.30-60sek

Ad.6.

Tzn. w wiosłach/bicepsie zamienić sztangę prostą na łamaną,francuzy robić hantlami i martwy ciąg sumo,a kiedy już poczuję że wszystkie ćwiczenia robię w miarę poprawnie zacząć powoli trzymać się w całości mojego planu tzn. zwykły martwy,wiosła/biceps na prostej sztandze oraz w. francuskie na łamanej

tak, mozesz wykorzystac te formy

Czydomowy trening FBW może wyglądać w ten sposób ?

Wykroki z hantlami 4s 8-12
wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4s 8-12
pompki z obciążeniem w plecaku 4s 8-12
wznosy bokiem 4s 8-12
prostowanie przedramion z hantlem siedząc na krześle 4s 8-12
uginanie przedramion z suplimacją nadgarstka 4s 8-12
plank 4s max.

przerwy pomiędzy seriami i ćwiczeniami wynoszą 90s.

jeśli zrobię już 4 serie w maksymalnym przedziale powtórzeń całym obciążeniem jakim dysponuję (20kg) dokupię ciężar,lub zwiększę zakres powtórzeń.

Czy warto dokupić sobie drążek do treningów w domu ?

Jakie ćwiczenia polecacie na siłowni zamiast wiosłowania sztangą ? Dość słabo czuję mięśnie pleców podczas tego ruchu (problem ze spięciem łopatek)

Czy zamiast szrugsów w treningu 5x5 (3 serie,8 powtórzeń) mogę dodać wznosy bokiem w tym samym zakresie powtórzeń ?




Zmieniony przez - JestemAdam0201 w dniu 2018-05-12 19:52:11

Moze tak wyglądać trening, chociaż zamaist wznosów można dać wyciskanie w siadzie czy staniu.

Drążek dobra opcja, dobrze się już uczyć podciagania, bo z tym nawet mają problem osoby co już trenują X lat.

Na siłowni masz jakieś wyciągi ?


Szrugsy a wznocy bokiem to całkowicie inne partie mięśniowe