Kamil G - Przygotowanie do sezonu 2018r- Junior

20.04 Klata Biceps

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 4x5
2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/15
3. Wyciskanie na hamerze góra z gumami 4x15/12
4. Dipsy 3x15
5. Rozpiętki na bramie 4x30/20
6. Uginanie ramion leżąc na ławce z drążkiem z wyciągu górnego 4x30/20
7. Młotki 3x15/12
8. Uginanie ramion ze sztangą 3x10 + 3x15
Cardio 15min


1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 40B 0T 80W
4. 40B 0T 60W
5. 40B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Ostatnie 3 dni off od treningu, diety.

Nie chciało mi się trenować, jadłem na co miałem ochotę, nie żałuje. Odpocząłem, spędziłem czas z najbliższymi, skoczyłem na bungee z 90m . Polecam wszystkim!

Dziś czuję się świetnie, sylwetka nic nie ucierpiała, a moim i nie tylko moim zdaniem wygląda dużo lepiej niż wcześniej, wypełniona, jakość zachowana.
Głowa odpoczęła. Mimo tego, że waga +2kg, ale to pewnie wszystko siedzi w środku...

Dziś poszły nogi

1. Wyprost 4x20/12 + 1x15
2. Siady 5x8
3. Suwnica wąsko 5x30/15 + 1x15
4. Hak siady 4x15/10
5. Siady wykroczny 3x20
6. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x15/x12 + 1x8 + 1x12
7. Martwy na prostych smith 4x12
8. Uginanie podudzi na hamerze 3x20
Cardio w formie marszu do pracy ok 3km

Nogi już po samych wyprostach spuchnięte. Na siadach back pumps okropne, nastepnie suwnica żeby plecy odpoczęły bo nie szło nic robić.
Reszta treningu już zaj**iście poszła.
Dobry pomysł był na nogi po 3 dniach off od treningow i jedzenia

Micha trochę zmieniona względem jakości i ilości mięsa, zamiast kurczaka, stawiam na mniejszą ilość indyka, lepszego jakościowo mięsa.
Waga 86,5kg
1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

W bonusie pare pysznosci z weekendu:

Pancakes magic stars z lodami i Burger z wołowiną i masłem orzechowym, nigdy nie jadłem połączenia mięso-masło orzechowe, ale jest ok :)

Barki Triceps

1. Wyciskanie żołnierskie 4x8
2. Wznosy hantli w przód w oparciu o ławkę 3x25/18
3. Wznosy hantli w bok jednorącz 4x20
4. Wznosy 90 stopni 3x12
5. Wznosy w opadzie tył barków 3x15/12
+
6. Przyciąganie linek do czoło 5x25

7. Wyprosty z linkami 1x25 3x18/12
8. Francuzy z hantlami skos 3x12
9. Pompki na hamerze 3x20/14 1x13 1x20
Cardio w formie marszu do pracy ok. 3km

Trening baaardzo dobry. Po dwóch ćwiczeniach barki mocno spompowane, a dla tricepsów wystarczyły 2 serie wyprostów żebym nie umiał już dopiąć..
Coś pięknego.
W każdym ćwiczeniu zwiększony ciężar. Wszystko na plus.

Waga 86,6kg
1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Dzisiaj off

Wczoraj zamiast 6 posiłku wleciały racuchy, pizza i płatki lion z mlekiem...
To był ostatni wyskok, trzeba się ogarnąć :D

Mimo to waga spadła 0.5kg
Dziś w planie mam taki rozklad, mam nadzieje, że nie poniesie mnie fantazja smakowa...
Ale kiedy mam nie probować jak nie teraz? Pozniej podczas przygotowan do startu głowa wariuje i wtedy żałuję że nie próbowałem różnych potraw jak miałem luźniejszy okres..

86.1kg
1. 40B 0T 40W
2. 30B 0T 40W
3. 30B 0T 40W
4. 30B 0T 40W
5. 40B 25T 0W

Plecy

1. Podciąganie neutral 3x12/8
2. Wioslowanie sztanga nachwytem 5x8 + 1x10
3. Wioslowanie hantlem 4x15
4. Rack pulls 4x12/8
5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x15
+
6. Przyciaganie v do brzucha 3x25
7. Ściąganie linek do bioder 3x30/20
Cardio 3km spacer do pracy

Trening bardzo dobry, w każdym ćwiczeniu zwiększony ciężar.
Znowu back pumps męczyły, chyba wychodzą środowe racuchy, pizza i płatki...
Plecy zaje**scie spompowane i bardzo mocno nabite.

Mimo iż wczoraj mało jedzenia, waga dziś 1kg w górę, prawdopodobnie przez warzywa które zalegają, zjadłem ich wczoraj chyba 1.5kg :D

Waga 87,1kg
1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Klata Biceps

1. Wyciskanie sztangi ławka płaska 5x5
2. Wyciskanie na hamerze z dołu z gumami 4x20/12 1x15
3. Wyciskanie na hamerze góra z gumami 4x16/10
4. Dipsy 3x15
5. Rozpiętki na bramie 4x30/20
6. Uginanie ramion klęcząc przy wyciągu dolnym 3x20/15
7. Młotki 4x16/10
8. Uginanie ramion ze sztangą 3x15
+
9. Uginanie ramion z hantlami 3x10
Cardio 3km marsz do pracy

Ciężar bez zmian ale więcej powtórzeń na każdym ćwiczeniu. Bardzo dobra pompa i nabicie :)
Waga spadła 2kg, cheaty i warzywa wyszly, woda zeszła :D

Waga 85,1kg
1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Niedzielne Nogi

1. Wyprost 4x25/15 + 1x25
2. Siady 5x8
3. Suwnica wąsko 5x30/15 + 1x15
4. Hak siady 4x15/12
5. Siady wykroczny 3x25
6. Uginanie podudzi na maszynie leżąc 4x15/x12 + 1x8 + 1x12
7. Martwy na prostych z hantlami 4x15
8. Uginanie podudzi na hamerze 3x20
Cardio 15min rowerek

Nogi wzorowo, ciężar na każdym ćwiczeniu zwiększony.
Teraz nic tylko progresować, jak narazie z treningu na trening więcej, mocniej!

Znów 2kg mniej 0.o

Waga 83,1kg
1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Barki Triceps

1. Wyciskanie żołnierskie 5x8
2. Wznosy hantli w przód w oparciu o ławkę 3x20/15
3. Wznosy hantli w bok jednorącz 4x20
4. Wznosy 90 stopni 3x15
5. Wznosy w opadzie tył barków 3x12 1x15
+
6. Przyciąganie linek do czoło 3x25 1x20

7. Wyprosty z linkami 4x20/12
8. Francuzy z hantlami skos 3x10
9. Pompki na hamerze 4x20/14 1x25
Cardio 15min rowerek

Znów ciężar zwiększony, w paru ćwiczeniach więcej powtórzeń, ewentualnie większy ciężar i pare powtórzeń mniej, ale progres jest.

Dzisiaj bez sprawdzania wagi

1. 0B 20T 40W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 90W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W





Po treningu, Ryż 100g, ok. 150g Truskawek, 35g WPC, Cynamon :)




Zmieniony przez - KamGru w dniu 2018-04-30 09:48:19

Kilka dni bez wpisek,
Majówka, brak czasu, brak kompa...

Cały czas trenowałem i trzymałem michę, oczywiście zdarzył się wyskok, no ale kiedy jak nie poza sezonem? :)

Dziś były barki z tricepsem

1. Wyciskanie żołnierskie 5x8
2. Wznosy hantli w przód w oparciu o ławkę 3x20/15
3. Wznosy hantli w bok jednorącz 4x20
4. Wznosy 90 stopni 3x15
5. Wznosy w opadzie tył barków 3x12 1x15
+
6. Przyciąganie linek do czoło 3x25 1x20

7. Wyprosty z linkami 4x20/12
8. Francuzy z hantlami skos 3x10
9. Pompki na hamerze 4x20/14 1x25
Cardio 20min rowerek

Wczoraj mały cheat wieczór, naleśnik, burger z pasibusa i cornflakes... Dzisiaj trening na plus, ciężar w górę, nabicie po cheacie bardzo dobre :D

Micha
1. 0B 20T 50W
2. 30B OT 110W
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W

Plecy

1. Podciąganie neutral 3x18/12
2. Wioslowanie sztanga nachwytem 5x8
3. Wioslowanie hantlem 4x15
4. Ściąganie na hamerze podchwytem jednorącz 3x12/10 1x15 oburącz
5. Ściąganie drążka do klatki podchwytem szeroko 3x12
+
6. Przyciaganie v do brzucha 3x25
7. Ściąganie linek do bioder 3x30/20
Cardio 20min rowerek

Ciężar w górę, cały czas progresja, jestem zadowolony.
Mimo tego, że ciężko się ogarnąć i trzymać sztywno michę sylwetka wydaje się być ok. Kilka dni jade takie jakie są założenia i jeśli wypada jakiś wyjazd z dziewczyną czy coś innego to sobie pozwalam na pizze/nalesnika.. No ale kiedy jak nie poza sezonem. Głowa spokojna jest ok.

Wagi nie sprawdzalem, jutro stanę i zobaczymy :)
1. 0B 20T 50W (Przed treningowy)
2. 30B 0T 110W (Po Treningowy)
3. 30B 0T 80W
4. 30B 0T 60W
5. 30B 0T 60W
6. 40B 25T 0W