Dziennik Motywacyjny - Invidia

Gdzie napisałam, ze mam rozstep od roku? Muszę poprawić.

Te hantle regulowane możesz jak najbardziej kupić. Jesli masz na myśłi te, które były ostatnio po 10 kg. Dadzą Ci sporo możliwości treningowych (2 szt) i będzie można ułożyć trening rzeczywiście siłowy z ich użyciem. Tylko na pewno z czasem to może być mało. Żeby zbudować mięśnie potrzebny jest silny bodziec w postaci kg :)

Jeśli chodzi o makro to też sugeruję rozkład z 120 gr białka na początku. Zacznij a potem można wprowadzać zmiany.

paula.cw

Te hantle regulowane możesz jak najbardziej kupić. Jesli masz na myśłi te, które były ostatnio po 10 kg. Dadzą Ci sporo możliwości treningowych (2 szt) i będzie można ułożyć trening rzeczywiście siłowy z ich użyciem. Tylko na pewno z czasem to może być mało. Żeby zbudować mięśnie potrzebny jest silny bodziec w postaci kg :)

Jeśli chodzi o makro to też sugeruję rozkład z 120 gr białka na początku. Zacznij a potem można wprowadzać zmiany.

Paula, dziękuję za odp.
Odżywianie:
Białko tak ustawiłam - 120g, mam problem z węglami (teraz 279g) . Czy mogę je zmniejszyć na korzyść tłuszczu(teraz 70g). Jakie to może nieść konsekwencje, jeżeli w ogole jakieś?
A może obciąć węgle i resztę zostawić b/z po prostu być jednak na malutkim deficycie? Skoro taka mniejsza ilość mi w zupełności wystarcza i nie chodzę głodna?

Trening:
W końcu znalazłam w Decathlonie hantle. Podobne do tych w lidlu tylko pakowane od razu po dwa.
Do dyspozycji w sumie mam:
Hantle regulowane - 2 gryfyx1kg, 8 talerzy x1kg, 4 talerze x 2kg, 2 talerze 0,5 kg
Ketle- 10 kg (Mogę tez mieć 16kg i drugi 10kg - jak by były potrzebne)
Opaski na kończyny- 4x0,5 kg
Ciężarki - 2x 1kg i 2 x 2kg

Dzisiaj zrobiłam pierwszy trening „siłowy” Obciążenia dałam na zasadzie: co miałam. I zostałam ograbiona z hantli regulowanych bo mialam partnera treningowego i chętnie się podzieliłam sprzętem :) Potraktowałam to jako rozeznanie trochę. I tak:

Wszystkie cwiczenia robiłam 12 powtórzeń, 30 sekund przerwy między ćwiczeniami. 3 serie i 30 sekund między seriami. Przed była rozgrzewka, po rozciąganie
1. Przysiady sumo - 2x 2,5kg ( tu spokojnie mogę dołożyć, mysle, ze spróbuję z ketlem 10 kg)
2. Wykroki w tył - 2x 2,5 kg (tu również mogę dołożyć ale nie tyle co w sumo)
3. Uginanie przedramion - 2x 2,5 (mysle ze dołożę max 0,5 na każda rękę)
4. MC - 11 kg - więcej nie miałam. Robiłam go z ketlem. Mogłabym spróbować z hantlami 20kg tylko nie wiem jak by to technicznie wyglądało? Ewentualnie mogę ten ketl 16 kg. Tylko czy to nie za mało? Zastanawiam się czy w ogole robić MC skoro nie mam skąd tych kg dołożyć. Czy jednak nawet nie duże obciążenie coś zdziała?
5. Wiosłowanie w opadzie tułowia ( z hantlami) - 2x 2,5 kg, mogę dorzucić coś, mysle ze kolejny raz zrobię 2x 4kg
6. Zwykle przysiady - teraz robiłam z 6kg, mam problem z technika bo w dole, czasami, zaokrąglają mi się plecy w odcinku lędźwiowym, ciężar ciała za bardzo na piętach chyba trzymam bo dwa razy prawie się do tylu bujnelam :) mysle, ze dopóki nie opanuje techniki - nie będę zwiększać obciążenia.
7. Pompki - na kolanach z szerokim rozstawem
8. Unoszenie bioder- robie z ziemi z 4kg. Klasę sobie dwa 2kg ciężarki - unioslabym więcej ale nie mam pomysłu jak? :)
9. Prostowanie prZedramion nad głowa. - 2x2kg. Spróbuje coś dorzucić.


W załączniku wrzucam, czym się inspirowałam. :) macie może jakieś sugestie? Czy mogę zostać przy tym katalogu ćwiczeń i kombinować z ilością ćwiczeń, obciążeniami i seriami czy jakieś cwiczenia powinnam dołożyć?







Zmieniony przez - Invidia w dniu 2018-04-22 13:50:01

Zmieniony przez - Invidia w dniu 2018-04-22 13:50:45

Jezeli taka dokladnie byla kolejnosc to jest to misz masz treningowy. Tu przysiad tu bicek, tu wioslo tu znowu przysiad. Najpierw najwieksze partie miesniowe, pozniej te najmniejsze z czego tego bicka mozna wywalic na poczatku albo podciagac sie podchwytem i bedzie git i z wieksza korzysia dla Ciebie. I tak gwoli scislosci to martwy ciag (nazywany tak w wersji klasycznej oraz sumo) wykonywany jest z martwego punktu czyli z ziemi. Kazde powtorzenie. Moze sie mysle ale chyba chodzilo Ci o rumunski martwy ciag czyli pod kolano. Co do wznosow bioder to 2kg to jest zaden ciezar wiec: rob na 1 nodze, dodaj opor z gum i wokol kolan i w poprzek bioder, zwolnij tempo, do wyboru. Tu musi byc dobra kontrola i czucie zeby pracowal poslad a nie dwojka czy bolace ledzwie.


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 22/04/2018 15:06:52

Zakładając, że konsultowałaś z fizjo, że możesz wykonywać te cwiczenia i pilnujesz przy nich brzucha (pompkach, unoszeniu bioder, przysiadach i Mc szczególnie) to nie wiem, czy nie za dużo tych ćwiczeń w planie. Całość powinna zająć do 60 min, a jak zaczniesz dokładać obciążenia, to może być problem. Podzieliłabym ten plan na 2 wersje i robiłabym na zmianę. Ćwiczenia w kolejności od największych partii, do najmniejszych: najpierw nogi: uda przód/tył/pośladki, plecy, klatka, barki, biceps, triceps. MC chyba robiłabym z hantlami, bo możesz regulować ciężar stopniowo. Jeśli zaokrąglają ci się plecy przy przysiadach, to schodzisz za nisko. Unoszenie bioder można robić na jednej nodze i wtedy nie musisz dodawać obciążenia, a początku wystarczy, tylko, czy uda Ci się brzucha dopilnować? Jak masz wątpliwości co do techniki, to nagraj się i wrzuć do oceny.

Dokładnie taka była kolejność :) celowo to tak sobie zmiksowalam. Bałam się, ze jak zrobię kolejno MC, przysiad, wykroki itp to mi nogi odpadną. :) a potem ręce :)
MC robiłam tak, ze stawiałam stopy na szerokość bioder, stawiałam ketla między nogi, tak aby wyimaginowana linia uchwytu biegła tuż przed piszczelami i go podnosiłam prowadząc tak, aby ruch ketla odbywał się rownolegle do nóg. Spowrotem kładłam ketla na ziemi, nie odrywałam od niego dłoni i znów w górę.
Jak będę miała warunki, to nagram się i wrzucę do odpowiedniego tematu.
Poukładam sobie od nowa cwiczenia, tak jak piszecie i zobaczę jak mi we wtorek pójdzie :)

Mam drążek w domu ale nie zawsze będzie dostępny w trakcie treningu. No i ja jestem cienias i raczej się nie podciągnę ani razu. Czytałam, ze sam zwis/ opuszczanie tez jest Ok - zgłębię temat i może faktycznie wykorzystam ten drążek. I na tym drążku mam jeszcze takie liny z kołami - to tez może później sobie urozmaice.
Na razie działam na zasadzie, ze od czegoś trzeba zacząć. :)
Tym bardziej doceniam wszystkie wskazówki, które mi dajecie.
Dzięki!

Ps. Brzucha pilnuje! :)


Zmieniony przez - Invidia w dniu 2018-04-22 17:18:11

Bo można by rzeczywiście te ćwiczenia rozdzielić na dwa dni, coś dodać i byłoby może lepiej. :)
W MC jak będziesz chciała zamienić kettla na hantle (bo Ci będzie mało z tym kettlem moim zdaniem) to możesz robić RDL z hantlami.

4 ćwiczenia na nogi w jednym planie, w tym 2xprzysiad w różnych wersjach to faktycznie dużo, zwłaszcza jak przyjdą większe ciężary. Dlatego lepiej byłoby rozdzielić i zrobić 2 ćwiczenia na nogi i po jednym na resztę partii. Tu się nie sprawdza zasada, im więcej, tym lepiej, tym bardziej, że mięśnie potrzebują konkretnego ciężaru, żeby coś się z sylwetką zadziało. Oczywiście można tez podzielić na góra/dół, ale chyba FBW na początek lepszy.


Zmieniony przez - Tsubame33 w dniu 2018-04-22 21:18:21

Po niedzielnym treningu, dzisiaj moje mięśnie jednoznacznie dały mi odpowiedź, które z nich pracowały solidnie a które nie :) Najbardziej odczuwam tył ud, pośladki mniej ale tez, triceps i klatka lekko bolą. Biceps, przód ud i plecy jakby nietknięte. Wzięłam pod uwagę wasze rady i stworzyłam 3 zestawy, które będę wykonywała po kolei. Być może uda mi się robić 3 w tygodniu bardziej nastawiam się na treningi w nd i wtorek lub środę.
Zestaw I:
przysiady sumo, wykroki po skosie, MC na jednej nodze lub RDL z Hantlami, pompki, wiosłowanie w opadzie tułowia, uginanie przedramion
Zestaw II
Przysiady (moze z wyciskaniem nad glowa) wykroki w tyl, pompki, wioslowanie w opadzie t, unoszenie ramion, uginanie przedramion nad glowa
Zestaw III
MC na jednej nodze/rdl, wykroki po skosie, przysiady z wyciskaniem nad glową, unoszenie bioder na jednej nodze, uginanie przedramion, prostowanie przedramion nad glowa

3 serie, bez przerw miedzy cwiczenia,i i 2 minuty pzerwy miedzy seriami. Na koniec chce tez wisiec na drazku i wydluzac jego czas stopniowo


Zmieniony przez - Invidia w dniu 2018-04-23 15:36:19