Układanie planu treningowego - case study

ok - i później taka sama relacja z tego treningu tutaj, żebyśmy mieli komplet informacji.

Night - a wytłumacz proszę różnicę przy ściaganiu drążka łamanego i prostego. U mnie na siłce też same proste... Ewentualnie można założyć taki wąski trójkąt - ale to pewnie bardziej na tricepsy daje, no i nie o to u Was w planie chodzi...

chodzi o ustawienie nadgarstków z tego co zrozumiałam, prosty je bardziej "męczy"

No tutaj to właśnie chodzi o drążek do ćwiczenia tricepsem. łamany przy podchwycie mniej obciąża nadgarstki - ot i cała tajemnica

Pull A

1. MC rumuński z hantlami 12/10/8/6/6/10+/10+
12x6kg/ 10x8kg/ 8x10kg/ 6x12kg/ 6x14kg/ 20x10kg/ 25x8kg
na spokojnie z dużym zapasem, zbadałam, zrobiłam, weszło pięknie

2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
8+8+8x10kg/ 10x15kg+8x20kg+6x15kg/ 6x20kg+8x15kg+10x10kg
poniosło mnie w drugiej serii zamiast dodać musiałam zejść z ciężaru , ale jestem bogatsza o tą wiedze na kolejny trening, dosyć mocno spompowało mnie to

3. Wiosło hantlem w podporze 10/10/15+/10/10
10x8kg/ 10x10kg/ 25x6kg/ 10x10kg/ 10x8kg
bardzo mi się to podobało, mam tu duuuuży zapas

4. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 10/10/10+
10x6kg/ 10x6kg/ 10x6kg
zapomniałam, że ostatnia miała być więcej niż 10 poprawię to na kolejnym treningu zapas kg mam, będę kombinować

5. brzuszki na piłce 3x30
ok

Trening zajął mi 1h bez rozgrzewki

było mega





Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-04-11 19:29:24

No i super. Wygląda na to że na razie jakichś zmian z wyższej konieczności nie trzeba robić. Zobaczymy jak w ostatnich dwóch dniach treningowych.

tak dzisiaj szykuję się na Push B

4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+
Kładziesz się na ławeczce pod wyciągiem górnym, głowa bliżej wyciągu. Ćwiczysz sznurem, liną – może być na niej nachwyt może być chwyt neutralny. Dłonie masz pociągnąć aż za głowę (nie zawsze się da ale tak próbuj). Ogólnie w dół idzie ramię i kiedy jest ono już poniżej poziomu ławeczki to jeszcze rotacją dociągasz dłonie do tego samego poziomu względem podłoża – to jest opcja idealna. A jak wyjdzie to zobaczymy.

wrzucam zdjęcie jedynej ławeczki z wyciągiem jaką mam na siłowni i zdjęcie bramy pod którą ewentualnie mogę ustawić step do facepulla, napisz która opcję wybrać

Ja bym zaczął od bramy - tam są inne przełożenia linek przez bloczki i chodzi zazwyczaj płynniej.

ok, a jak tutaj ma dobrać ciężar? stały czy progres?
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
Tutaj będziesz miała wersję dokładnie taką jak lubię najbardziej. Lexi teraz np. ma to ćwiczenie. Sztangielki prowadzisz stosunkowo wąsko, za każdym razem starając się wewnętrznymi talerzami sztangielki lekko dotknąć krawędzi lub nawet góry klatki piersiowej. Łokcie nie mogą uciekać do tyłu, jeśli już to lekko do środka. Ogólnie kąt między tułowiem a ramionami trzymaj cały czas lekko mniejszy niż prosty (ważne żeby nie był nigdy rozwarty). Ramię w stosunku do podłoża w momencie styku sztangielki z klatką ma być prostopadłe.

Nene87

ok, a jak tutaj ma dobrać ciężar? stały czy progres?
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
Tutaj będziesz miała wersję dokładnie taką jak lubię najbardziej. Lexi teraz np. ma to ćwiczenie. Sztangielki prowadzisz stosunkowo wąsko, za każdym razem starając się wewnętrznymi talerzami sztangielki lekko dotknąć krawędzi lub nawet góry klatki piersiowej. Łokcie nie mogą uciekać do tyłu, jeśli już to lekko do środka. Ogólnie kąt między tułowiem a ramionami trzymaj cały czas lekko mniejszy niż prosty (ważne żeby nie był nigdy rozwarty). Ramię w stosunku do podłoża w momencie styku sztangielki z klatką ma być prostopadłe.

W 3 pierwszych seriach spokojnie może być progres, a w ostatniej bierzesz mniejszy i ciśniesz powtórzenia. Może być nawet 18-20 powtórzeń, ale nie mniej jak 10.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-12 08:03:13