Dieta na mase

Czesc, mam 23 lata i chcialbym przytyc. Jestem dosyc aktywna osoba przez 7 lat gralem w pilke reczna i moje treningi na silowni opieraly sie glownie na dynamice . Od dwoch lat moja aktywnosc fizyczna opiara sie tylko na tzw. cardio ? Biegam w terenie i za pilka na. boisku pilki noznej lub jezdze na rowerze lub rolkach. Moja waga utrzymuje sie od lat na tym samym pulapie nigdy nie przekroczylem granicy 80 kg mam podobno bardzo dobra przemiane materii. Sam wywnioskowalem ze musze odpuscic bieganie lub zminimalizowac poniewaz ostatnio wszyscy mi mowia ze mega schudlem a waga nawet nie drgnela w dol. Zawsze chcialem przytyc i troche urosnac ale czekalem do tego 24-ego roku zycia poniewaz wszystkie kosci sie do tego wieku rozwijaja moze moj blad moze nie, malo istotne. Ale teraz chcialbym zaczac nabierac masy miesniowej i moje bieganie i jezdzenie zamienic na trening silowy. Jestem tak zdeterminowany ze moge jesc te same posilki codziennie prosze o rady na temat tego co mam jesc ewentualnie jakie odzywki wziac. Jezeli jest potrzebne zdjecie sylwetki moge zaraz wrzucic

Aktywność jest zła. Treningi siłowe to podstawa kształtowania sylwetki. Do wyliczenia zapotrzebowania należy wziąć pod uwagę aktywność, która będzie, więc plus treningi siłowe.

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html potrzeba pełnej ankiety z działu, bo w sumie niewiele o Tobie wiadomo.
Zdjęcie sylwetki też się przyda - bok, przód, tył - z samowyzwalacza.
Żeby zmieniać swoją sylwetkę nie należy jeść tego samego Nie bardzo to zdrowe.
Kości przeciętnie mówi się rozwijają się do 21 roku życia, niektórzy endokrynolodzy mówią, że do 23 więc to taka średnia. Jeśli lubisz biegać - zostaw to w wolnych chwilach, skup się na treningu siłowym.
Oblicz zapotrzebowanie uwzględniając swoją codzienną aktywność https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html. 

Dzięki dziś późnym wieczorem to zrobię.;)

nie moge znalezc tego aby uzupelnic ankiete

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 79 (kg)) + (6.25 X 186 (cm)) - (4.92 X 23) + 5 = 1843 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA): 1440 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 205 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3: 2048
5. Dodajemy NEAT: 2848 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF) : 3132 kcal

Bok

Tył

Przód

Wypełnij jeszcze ankietę działu, nie ulega wątpliwości, iż należy budować masę mięśniową.

Tutaj masz wzór ankiety:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 78,5
Wzrost : 186
Obwód klatki : 94
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 86
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca na magazynie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2X w tygodniu trening pilki recznej + 2x bieganie lub rolki
Odżywianie : -
Cel : nabranie masy miesniowej
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : -
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia basen
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak




Zmieniony przez - ban4n w dniu 2018-03-27 14:13:00

Zmieniony przez - ban4n w dniu 2018-03-27 14:13:50

Zmieniony przez - ban4n w dniu 2018-03-27 15:23:06