Zmodyfikowany plan treningowy split

Mój plan się zmienia wraz z nabytym doświadczeniem, czy jest już w miarę okej? Co myślicie? W gre wchodzi tylko split, ponieważ on daje mi mega frajdę.

1. (plecy, biceps)
podciąganie nachwyt z obciążeniem 5x5 (na jakiś czas podchwyt)
martwy ciąg 5x5
wiosłowanie półsztangą 4x
ściąganie drążka zza kark siedząc 12,10,8,6
narciarz 3x
hantle z supinacją 3x
młotkowo 3x
sztanga łamana stojąc 3x

2. (czworogłowy, dwugłowy, pośladki)
przysiady ze sztangielką trzymaną z przodu 8x (nie ma u mnie stojaków na siłce)
prostowanie 3x
uginanie 3x
przywodziciele 3x
hip thrust 3/4x

3. (barki, łydki, brzuch)
wyciskanie barki na maszynie 4x
wzniosy bokiem 3x
odwrotne rozpiętki na butterfly 3x
wspięcia ze sztangą smith 5x
przyciąganie kolan siedząc do klatki 3x25
allahy 4x
plank 2/3x

4. (klatka, triceps)
wyciskanie na płaskiej 5x5
wyciskanie na skosie hantelek wąsko 12,10,8
dipsy 5x
rozpiętki brama 3x
ściąganie na wyciągu 4x
prostowanie przedramion (to chcę dodać, wcześniej francuz jednorącz zza głowy)
odwrotne pompki z obciążeniem 3x

Jeszcze dodam, że brzuch trenuję jeszcze raz, kiedy mam czas i siłę więc 2 razy w tygodniu brzuch jest trenowany tymi samymi ćwiczeniami.

Wiek 20
Waga 77
Wzrost 180
Staż 7 miesięcy
Dieta koło 3500 kcal
Suplementacja białko, kreatyna, przedtreningówki od czasu do czasu

Ogólnie jeśli partia raz w tygodniu to podział masz dobry i ćwiczenia dobrze dobrane. Ja bym coś dołożył jeszcze do tyłu uda bo mało tam jest ćwiczeń.

Jakieś wykroki zamiast prostowania można wrzucić. Reszta ujdzie.

@ronie220 a co do innych dni treningowych coś byś wyrzucił/dorzucić/zamienił? Chciałbym żeby mój trening był jak najbardziej efektywny.

W dniu plecow nie sciagaj drazka do karku, bo przeciazasz kompleks barkowy. Zrob do klaty a wtedy narciarz juz zbędny.
Na biceps 2 cwiczenia zalatwia sprawe.





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-03-24 14:10:29