okinaki
Cześć!
Byłbym Wam bardzo wdzieczny za merytoryczne naprowadzenie mnie na właściwe tory, jeśli chodzi o szeroko rozumianą diete oraz trening.
Dłuuugi czas od rozpoczecia przygody z siłownią ćwiczyłem w sytemie FBW. Początkowo bardzo fajne rezultaty, potem lekka stagnacja. Nie ukrywam, że powodów nedznych efektów upatruje głównie w dotychczasowym imprezowym trybie życia, który ostatnimi czasy jednak udało mi sie mocno ograniczyć i teraz chciałbym mocno skupić sie na aktywności fizycznej. Od ok. 3-4 miesiecy lece 4-dniowym splitem z rotacją, gdzie nacisk kłade na miesnie klatki piersiowej oraz brzucha (https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy_z_rotacją-t1135964.html). Chciałbym zrekomponować sylwetke, pozostając przy obecnej wadze lub ewentualnie lekko zredukować, aby uwidocznić nieco bardziej miesnie klatki piersiowej oraz brzucha. Genetyka raczej mi nie sprzyja, bo odkąd pamietam byłem szczypior z wklesłą klatą, w czym upatruje drugiego powodu, przez który moja klatka nie rośnie jak trzeba. Jak mocno sie zepne, to na brzuchu coś tam miesni zobacze, ale ogolnie to 'skinny fat' z klasycznymi boczkami. I tu moja gorąca prośba do Was - byłbym wdzieczny za wszelkie wskazówki odnośnie tego, czy w obecnie założonym sobie zapotrzebowaniu kalorycznym oraz planie treningowym wszystko jest w porządku (oczywiście wzgledem celu, jaki sobie obrałem), czy może mógłbym lub nawet powinienem go jakoś udoskonalić? Poniżej wiecej szczegółów oraz zdjecia poglądowe.
Wiek: 28 lat
Płeć: M
Cel: rekompozycja
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
BF: 11,4% według pomiarów w lokalnej siłowni, ale moim zdaniem wiecej
Aktywność: w ciagu dnia praca biurowa, 3-4 razy w tygodniu siłownia, pozostałe dni nic, sporadycznie basen, squash
Staż: ćwicze 2 lata z przerwami, ale 2-letnim stażem bym tego nie nazwał, bo były to treningi przeplatane melanżami, średnio raz na 2 tygodnie do białego rana
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do aktywności fizycznej ogólnej, małe problemy z kregosłupem (lekka dyskopatia)
Suplementacja: kreatyna, BCAA z cytruliną, ZMA, beta-alaniny, witaminy K+D, omega 3+
Dieta: wcześniej jadłem ok. 3000kcal, chcąc robić mase, ale zauważylem, że sie zalewam, teraz jem 2700kcal
Makro: wegle - 50%, białka - 30%, tłuszcze - 20%
Byłbym Wam bardzo wdzieczny za merytoryczne naprowadzenie mnie na właściwe tory, jeśli chodzi o szeroko rozumianą diete oraz trening.
Dłuuugi czas od rozpoczecia przygody z siłownią ćwiczyłem w sytemie FBW. Początkowo bardzo fajne rezultaty, potem lekka stagnacja. Nie ukrywam, że powodów nedznych efektów upatruje głównie w dotychczasowym imprezowym trybie życia, który ostatnimi czasy jednak udało mi sie mocno ograniczyć i teraz chciałbym mocno skupić sie na aktywności fizycznej. Od ok. 3-4 miesiecy lece 4-dniowym splitem z rotacją, gdzie nacisk kłade na miesnie klatki piersiowej oraz brzucha (https://www.sfd.pl/Split_4_dniowy_z_rotacją-t1135964.html). Chciałbym zrekomponować sylwetke, pozostając przy obecnej wadze lub ewentualnie lekko zredukować, aby uwidocznić nieco bardziej miesnie klatki piersiowej oraz brzucha. Genetyka raczej mi nie sprzyja, bo odkąd pamietam byłem szczypior z wklesłą klatą, w czym upatruje drugiego powodu, przez który moja klatka nie rośnie jak trzeba. Jak mocno sie zepne, to na brzuchu coś tam miesni zobacze, ale ogolnie to 'skinny fat' z klasycznymi boczkami. I tu moja gorąca prośba do Was - byłbym wdzieczny za wszelkie wskazówki odnośnie tego, czy w obecnie założonym sobie zapotrzebowaniu kalorycznym oraz planie treningowym wszystko jest w porządku (oczywiście wzgledem celu, jaki sobie obrałem), czy może mógłbym lub nawet powinienem go jakoś udoskonalić? Poniżej wiecej szczegółów oraz zdjecia poglądowe.
Wiek: 28 lat
Płeć: M
Cel: rekompozycja
Waga: 82kg
Wzrost: 182cm
BF: 11,4% według pomiarów w lokalnej siłowni, ale moim zdaniem wiecej
Aktywność: w ciagu dnia praca biurowa, 3-4 razy w tygodniu siłownia, pozostałe dni nic, sporadycznie basen, squash
Staż: ćwicze 2 lata z przerwami, ale 2-letnim stażem bym tego nie nazwał, bo były to treningi przeplatane melanżami, średnio raz na 2 tygodnie do białego rana
Stan zdrowia: brak przeciwwskazań do aktywności fizycznej ogólnej, małe problemy z kregosłupem (lekka dyskopatia)
Suplementacja: kreatyna, BCAA z cytruliną, ZMA, beta-alaniny, witaminy K+D, omega 3+
Dieta: wcześniej jadłem ok. 3000kcal, chcąc robić mase, ale zauważylem, że sie zalewam, teraz jem 2700kcal
Makro: wegle - 50%, białka - 30%, tłuszcze - 20%
Krzysztof Piekarz
flex1976
popuri
blue_hope
domer
