Trening 4 dniowy.

maciek82

Jeśli chodzi o regenerację to jest ona w miarę ok. Dieta też jest trzymana w miarę możliwości. Dodatkowo staram się wspomagać suplami: bcaa zma białko kreatyna. Jednak wolałbym rozłożyć to na push pull i chyba jednak spróbować zaatakować jeden mięsień dwa razy w tygodniu. Jak będzie lipa to zawsze można zmienić trening.

To śmiało ułóż sobie taki plan i wrzuć go tutaj to zobaczymy co ułożysz może wprowadzimy jakieś zmiany jeśli będą konieczne.

maciek82

A jakie jest wasze zdanie odnośnie trenowania jednaj partii mięśni raz w tygodniu a trenowaniem jej dwa razy w tygodniu? Z tego co czytam to zdania są podzielone.

Zawsze dwa treningi będą lepsze od jednego, mięsień nie musi się regenerować tydzień, raz w tygodniu natomiast można trenować jak się jest zaawansowanym i np nasze lifty są bardzo silne, wówczas o ile mięsień szybko się zregeneruje to już układ nerwowy nie zawsze daje radę ale to już trzeba być bardzo zaawansowanym.

Wymyśliłem coś takiego:

Push A
1. Przysiad ze sztangą 4x12
2. Wyciskanie sztangi płaska ława 4x10-4
3. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-6
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi 4x10-6
5. Unoszenie hantli na boki 3x12-8
6. Francuz leżąc 3x12-8
7. Poręcze 2x12-10
8. Łydki 4xmax
Push B
1. Coś na dwugłowe ud 4x12
2. Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-6
3. Wyciskanie hantli płasko 4x12-8
4. Wyciskanie hantli nad głową 4x12-8
5. Unoszenie hantli przed sobą 3x12-8
6. Unoszenie hantli za głową 3x12-8
7. Wyciąg 2x12-10
8. Łydki 4xmax
Pull A
1. Podciąganie na drążku 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą 4x12-6
3. MC 3x12-6
4. Szrugsy 3x12-8
5. Barki tył 3x12-8
6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x12-8
7. Młotki 2x10-8
8. Brzuch 2 ćwiczenia po 3 serie
Pull B
1. Ściąganie drążka wyciągu do karku 3x12-8
2. Wiosłowanie hantlom 4x12-8
3. Ściąganie drążka wyciagu dolnego do brzucha 3x12-6
4. Szrugsy 3x12-8
5. Barki tył 3x12-8
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-8
7. Uginanie ramion hantlami

Ten plan jest beznadziejny, jest pełno gotowych planów tego typu w sieci, wystarczy poszukać.

W treningu dla początkujących masz w podwieszonych dobre propozycje planów treningowych wybierz sobie coś gotowego.

Plan z netu.

Trening Push 1
     Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 x 8
     Wykroki chodzone 4 x 10
     Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4 x 10
     Rozpiętki hantlami na ławce dodatniej 4 x 12
     Arnoldki 4 x 12
     Wznosy hantli bokiem w górę 4 x 15
     Pompki na poręczach o tułowiu wyprostowanym 3 x 10
     Francuskie wyprosty przedramion z hantlem trzymanym oburącz siedząc 3 x 7
     Ośle wspięcia 4 x 20
Trening Pull 1
     Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 x maksymalna liczba powtórzeń
     Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem 4 x 10
     Martwy ciąg 4 x 8
     Przysiady bułgarskie 4 x 12
     Nakrywka jednonóż 4 x 10
     Ugięcia przedramion z hantlami na ławce dodatniej o łokciach cofniętych 3 x 12
     Ugięcia przedramion ze sztangą stojąc 3 x 8
     Odwrotne rozpiętki na maszynie 4 x 15
     Wznosy nóg leżąc na ławce poziomej 4 x 20
Trening Push 2
     Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 4 x 8
     Wyprosty nóg na maszynie 4 x 12
     Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 6
     Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 8
     Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha siedząc 4 x 12
     Wznosy hantli przodem w górę 4 x 15
     Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6
     Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej  3 x 10
     Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4 x 30
Trening Pull 2
     Podciąganie na drążku do karku 4 x maksymalna liczba powtórzeń
     Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc 4 x 12
     Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej z użyciem gumy oporowej 4 x 12
     Nakrywka 4 x 10
     Martwy ciąg o nogach prostych 4 x 6
     Ugięcia przedramion ze sztangą na maszynie Smitha 3 x 12
     Ugięcia przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc 3 x 10
     Odwrotne rozpiętki hantlami w opadzie tułowia 4 x 15
     Spięcia brzucha na ławce ujemnej przy użyciu gumy oporowej 4 x 20

Z podwieszonych
Ilość dni treningowych: 4

Cel: budowa siły i masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowani

Trening:
Dzień I PUSH siła
-Przysiady ze sztangą 5x5
-Wyciskanie sztangi leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Dipsy w wersji na triceps 5x5

Dzień II PULL hipertrofia
-Podciąganie na drążku 4x12
-Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x8
-Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
-Uginanie podudzi leżąc 4x12
-Szrugsy z hantlami 4x8-10
-Odwrotne rozpiętki 3x12
-Uginanie młotkowe przedramion 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x8
-Skłony z obciążeniem 4x12

Dzień IV PUSH hipertrofia
-Przysiady ze sztangą z przodu 4x12
-Przysiad bułgarski 3x12
-Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 4x8
-Rozpiętki z hantlami 4x12
-Wyciskanie żołnierskie 4x12
-Wznosy w przód z hantlami 3x12
-Dipsy na poręczach 3x12
-Wyprosty z hantlą w opadzie 3x12
-Plank boczny 3x max

Dzień V PULL siła
-Podciąganie na drążku 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Wiosłowanie sztangą 5x5
-Uginanie przedramion ze sztangą szeroko 5x5
-Przyciąganie nóg z obciążeniem na wyciągu 3x12

Jesteś już zaawansowany? Jakie masz ciężary w podstawowych ćwiczeniach? Czy potrzebny Ci plan z podziałem na siłę i hipertrofię.

Widzisz to jest mój pierwszy push pull i nie bardzo wiem co wybrać i jak się za niego zabrać. Ciężary wl 120x1, mc150x1, przysiad 100x1. Z przysiadem jest taki problem że mam tzw. zespół trzaskającego biodra i przysiady muszę wykonywać bardzo ostrożnie.