Dieta redukcyjna do oceny

Witam forumowiczów :) Bardzo proszę o rzucenie okiem na moją dietę redukcyjną:





Trochę info o mnie:
32 lata
104kg
200cm
BF na poziomie około 30% (w pasie 110cm)
2.5 roku stażu na siłowni, ale to było 10 lat temu

Zapotrzebowanie na kcal obliczone wg wzoru - waga x 24 x aktywność fizyczna (swoją oceniam na 1.25 - trening siłowy + aeroby 4-5 razy w tyg) = 3120 - 300kcal daje 2820 kcal

Starałem się nie dać za dużo węgli, a dać więcej tłuszu + w posiłku przed treningowym i po treningu brak tłuszczu. Z góry dziękuje za wszelkie uwagi :)
P.S. W diecie nie są uwzględnione owoce - tu losowo do jednego posiłku dziennie dowolny owoc o niskiej zawartości ww.


Zmieniony przez - satyr85 w dniu 2018-03-02 18:21:33

Malo informacji o sobie dales. Tak naprawde nie wiemy co jest twoim celem i jak trenujesz.

Zapodaj standardowa abkiete dzialu. W podwieszonych masz jeszcze wzor na obliczenie zapotrzebowania, zdecydowanie bardziej dokladny.

Twarog chudy to praktycznie bezwartosciowy produkt. Co ma Ci dac? Lepiej zamien go na tlustt lub poltlusty.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 104
Wzrost : 200
Obwód klatki : 104
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 110
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 43
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - split góra/dół + aeroby (na interwały mam zbyt kiepską kondycję)
Odżywianie : aktualnie brak jakiejkolwiek diety
Cel : redukcja, później masa
Ograniczenia żywieniowe : zalecana dieta ubogoresztkowa
Stan zdrowia : choroba leśniowskiego-crohna (reemisja od 9 lat)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane wcześniej preparaty : kreatyna, hmb, wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : w zasadzie gdy trenowałem wcześniej nie trzymałem diety

abdulkanarek

Twarog chudy to praktycznie bezwartosciowy produkt. Co ma Ci dac? Lepiej zamien go na tlustt lub poltlusty

Twaróg miał być źródlem białka na noc, twaróg pułtłusty będzie ok czy dać mięcho/rybe na ostatni posiłek?



Zmieniony przez - satyr85 w dniu 2018-03-02 18:50:04

Jeśli bilans btw wyliczyłeś dobrze to dobór skąłdników jak najbardziej ok.

Na kolację spokojnie możesz dać węglowodany, to samo z tłuszczem po treningu w optymalnej ilości może być. Masz 4 treningi siłowe w tygodniu ja na razie nie wrzucałabym cardio, w momencie zastoju redukcji możesz wtedy dołożyć. Warto oczywiście wproawdzić jakiś basen, czy spacery, ale typowe cardio zostawiłabym na później. Białka bym zmniejszyła 200g Ci wystarczy, wrzuciłabym nieco więcej tłuszczy (by dobić kaloryczność) około 125g, reszta węglowodany.

Ściągi z czego korzystać jeszcze:

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1