Dieta na redukcje !!!

Płeć : mężczyzna
Wiek : 38
Waga : 92
Wzrost : 176
Obwód klatki : 106
Obwód ramienia :38
Obwód talii : 102
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :3xsiłownia
Odżywianie : dieta
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : lekka kontuzja kolana (problem z bieganiem,przysiadami)
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCCA,KREATYNA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam chcę wprowadzić w moje życie duże zmiany mam nadzieje że wytrwam bo lekko nie jest Pracuje fizycznie i chciałbym trenować 3 x w tygodniu (profesjonalna siłownia) myślę o treningu FBW! Moje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2700!( według kalkulatora SFD) Proszę o sprawdzenie mojej diety bo do końca nie jestem pewny czy dobrze ułożyłem z góry dziękuje!






Zmieniony przez - Marcus200 w dniu 2018-02-08 20:49:41

Nie widzę konieczności żeby oddzielać WPC od koktajlu, który wypijesz w domu. Zepsujesz tylko jego smak. Twaróg może być jednym ze źródeł białka. Polecam poczytać:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html 

Dieta może byc chociaż te wafle ryżowe mógłbys zastąpić kromka chleba na zakwasie, tylko jak pracujesz fizycznie to nie wiem czy nie będzie za mało kcal Ale wyjdzie w praniu, jeśli będziesz chudl więcej niż kg na tydzień to doloz kcal np z tłuszczy bądź wegli do śniadania



Zmieniony przez - kojot692880745 w dniu 2018-02-08 20:55:01

Zmieniony przez - kojot692880745 w dniu 2018-02-08 21:17:30

Czy ten chleb na zakwasie kupie w Biedronce,lidl,Kaufland, kcal nie chciałem więcej bo do posiłków jem też sałatki z roszponki( poza posiłkiem po treningowym) ale nie wliczam je do zapotrzebowania(chyba że trzeba)

Nie można przesadzać, ja zawsze liczę z warzyw na oko 200 kcal, oczywiście we wszystkich posiłkach w ciągu dnia. nie dajmy się zwariować. Wszędzie są takie chleby, musisz patrzeć po składzie


Zmieniony przez - kojot692880745 w dniu 2018-02-09 16:06:14

Witaj,
Po pierwsze zwiększył bym ilość tłuszczu w Twojej diecie powiedzmy do 100 gram, druga sprawa nie lepiej Ci zrobić jadłospis na 4/5 posiłków + dodatkow shake lub papka po treningu ??
Pozdrawiam

Ile wyszło Ci w zapotrzebowaniu, jak liczyłeś? Nie wrzucaj jajecznica bez tłuszczu, tylko wrzuć ilość jaj. Ryż biały wymieniaj na paraboliczny, jaśminowy, czy basmanti. Wafle od czasu do czasu. Warzywa jadasz? Owoce jadasz? Brakuje omaga-3. Dorzuć orzechy, tłuste ryby, awokado, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia. Wrzucaj też kasze, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe.

Ściąga:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Tłuszcze musisz dopasować do Siebie, ja zaczynałem od 1,4 i skończyłem na gramie choć lepiej się czuje nawet na mniejszych ale inni świetnie się czują na wysokich więc sam zobaczysz

WOJO ZMC Jak zwiększe tłuszcze to czy mam zmniejszyć białko lub węglowodany? a shake jaki,mam kupić czy zrobić samemu?

blue_hope zapotrzebowanie wyliczyłem na potreningu pl. kalkulator! jeśli chodzi o jajecznice daje 3 jajka prawie zawsze ,wychodzi 180 gr. przeważnie. ryż biały jem tylko po treningu bo wyczytałem że wtedy jest najlepszy dla organizmu(mam nadzieje że mam racje potrawy staram się urozmaicać tak jak napisałeś jem różne ryże,kasze,makarony ryby jem przeważnie dorsza,warzywa jem do każdego posiłku poza treningowym ,sałatki robie sam (roszponka,pomidor,ogórek czasami grzanki dodaje) sosy do sałatek też robię z jogurtu naturalnego z czosnkiem i przyprawami. Do posiłków w pracy dodaje jabłko!

Zapotrzebowanie kaloryczne policz z tego wzoru:

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Witam sorry że dopiero teraz pisze ale nie było mnie w domu(taka praca) moje zapotrzebowanie wynosi 2985 według linku który otrzymałem(wzór)